Begreppet ”5 om dagen” är ett av flera kostråd som rekommenderas av Livsmedlesverket. Kostråden bygger på de Nordiska näringsrekommendationerna. ”5 om dagen” innebär minst 5 portioner frukt, grönsaker och bär varje dag. 3 portioner ska vara grönsaker och 2 portioner frukt och bär. Både frysta, färska, torkade och konserverade frukter och grönsaker ingår i rekommendationen. Flera studier visar att frukt och grönt har en skyddande effekt mot utvecklingen av många olika sjukdomar, som till exempel cancer och hjärt- och kärlsjukdomar, men man har ännu inte fullständig kunskap om vilka ämnen i frukt och grönsaker som har de mest positiva effekterna. Därför är det bästa sättet att äta varierat med frukt och grönsaker för att få en så god hälsoeffekt som möjligt.
Hur mycket?
En portion kan illustreras med en handfull. En portion motsvarar till exempel en medelstor frukt, cirka 1,5 dl frukt- eller grönsaksjuice, cirka 150 gram kokta eller råa grönsaker, en portionsskål med blandad sallad eller 1–2 dl bär. För barn är en portion naturligtvis mindre, men man kan ändå utgå ifrån ”en handfull” och sedan öka portionerna i takt med att barnets hand växer.
Hur gör man?
De flesta känner till kostrådet som handlar om att öka intaget av frukt och grönt. Den största utmaningen för många är hur man faktiskt får i sig 5 portioner varje dag. Viktiga nyckelord här är tillgänglighet, vanor och inställning. Vad du handlar i butiken spelar stor roll. Redan där måste du planera vad du ska köpa – och vad du inte ska lägga i kundvagnen. Det du har hemma i skåpen och på bordet kommer du att äta, medan det du inte har tillgängligt naturligt nog inte heller blir uppätet. Vidare gäller det att bli medveten om de val du gör. På jobbet och i sociala sammanhang finns det ofta många vardagsfrästelser av det mer ohälsosamma slaget, till exempel chokladbitar och kakor på jobbfikat. Det handlar inte om att du nödvändigtvis måste utesluta all sådan ”gofika” och snacks, men kom ihåg att det är du som gör valen. Din kropp och din hälsa kommer att uppskatta ett mer näringsrikt snacksalternativ i vardagen. Genom att byta ut bakverk och liknande mot en frukt eller uppskurna grönsaker blir det också lättare att få i sig ”5 om dagen”. Om du ofta känner dig småhungrig före middagen, eller blir sugen på något sött efter maten, kan du stilla suget med frukt och grönt istället för att småäta kex och småkakor.
Vad kan jag äta?
Om du tycker, eller har bestämt dig för, att du inte gillar frukt och grönsaker, så är det ändå troligt att du inte har provat allt. Utbudet i dagligvarubutikerna är stort och på många ställen finns även särskilda frukt- och gröntbutiker med ännu större variation, inklusive många exotiska frukter och grönsaker. Du behöver heller inte äta hela frukter och grönsaker för att få i dig ”5 om dagen”. Inkludera dem i dina huvudmål och ”smyg in” dem i frukosten, lunchen och middagen. Använd paprikaskivor, tomat och gurka på smörgåsen. Lägg till några äppelbitar eller bär i havregröten eller flingorna. Till middag kan du variera med både kokta och ugnsbakade grönsaker, grönsakspuréer och grönsakssoppor. Ha i morot och lök i tomatsåsen när du lagar pasta och köttfärssås, testa en frisk råkostsallad till fisk- och kötträtter och så vidare. Smoothies, fruktspett och uppskurna grönsaker med dipp kan vara bra alternativ när du vill ha ett nyttigare snacks eller behöver lite extra energi mellan måltiderna!
