Hantellyft framåt (dumbbell front raise, front raise) är en övning som riktar in sig på din främre axelmuskel och övre bröstmuskel. Det är en övning vi ofta ser utföras på gymmet men tyvärr är det lätt att skada sig om du gör den fel. I den här korta artikeln berättar vi mer om hantellyft framåt och vad du ska tänka på för att undvika skador.
Vilka muskler tränas?
Hantellyft framåt tränar axelmusklernas främre del och övre bröstmuskeln (Deltoideus pars clavicularis och Pectoralis major pars clavicularis)
Sedan aktiveras även fler muskler. Synergimusklarturen det vill säga andra muskler som hjälper till är:
I dina armar: Biceps brachii caput brevis och Coracobrachialis
Andra muskler: Trapezius, Serratus anterior
Med andra ord tränar övningen framför allt dina främre axlar och övre bröstmuskel.
Hur gör du ett framåt hantellyft
Övningen går ut på att du med ett par hantlar lyfter hantlarna framåt och uppåt tills du når precis över en 90 graders vinkel. Sedan vänder du ner hantlarna till startpositionen.
Det längre svaret på hur du gör ett framåt hantellyft är att du börjar med att stå stadigt med lätt böjda knän. I dina händer håller du en hantel i varje hand något framför kroppen med lätt böjda armbågar.
Det här är din startposition som du vill hitta stabilitet i innan du sätter igång.
Principen för själva utförandet är ganska simpel. För hantlarna framåt och uppåt och vänd rörelsen när händerna är strax högre än axelhöjd. Du håller givetvis emot när du för ner vikten på ett kontrollerat sätt. Rörelsen upprepar du sedan strax innan hantlarna nuddar dina ben.
Sittande hantellyft framåt
Precis som vid hantellyft åt sidan kan du göra sittande hantellyft framåt (seated dumbbell front raise). De fungerar i princip likadant som de stående men du sitter ner under hela övningen.
Sätt dig på en bänk med eller utan ryggstöd. Håll en hantel i båda händerna med handflatan riktad mot bakåt. Dina armbågar ska vara lätt böjda.
Utför sedan övningen som vid det stående hantellyftet framåt.
Nackdelen med det sittande hantellyftet är att du inte behöver stabilisera bålen lika mycket för att du sitter ner. Det här gäller speciellt om du gör övningen med ryggstödet uppe på bänken. Däremot finns det en fördel med den sittande varianten och det är att du inte kan ”fuska” och skjuta ifrån med dina ben lika lätt.
Vanliga misstag
Vanliga fel när det kommer till hantellyft framåt är att du tappar formen från din startpostion. Med andra ord:
- Svingar med kroppen.
- Skjuter ifrån med benen.
- Höjer axlarna mot öronen.
Tänk på att inte göra det här och försök alltid att hålla rätt position från början till slutet. Ett vanligt misstag som kan orsaka allt det här är för tunga vikter. Kommer du på att du själv gör dessa misstag utför istället övningen med lättare vikter.
Problemet med hantellyft framåt
I din axel och skuldra har du många muskler som hjälper dig att röra och att stabilisera armen. Dessutom har du leder, ben och senor som alla samverkar för att göra alla rörelser du gör där axeln är inblandad.
Problemet med hantellyft framåt och varför det är lätt att skada sig vid den här övningen är att när du lyfter något framåt med en inåtrotation i armen kläms bland annat supraspinatussenan och bicepssenan.
Visserligen är det så att axelleden är gjord för att klara av den här rörelsen men om du gör den flera gånger med vikt dessutom ökar risken att någon av dessa muskler eller senor ska bli överbelastad. Speciellt om du gör övningen fel. Det är därför lätt att överbelasta och skada axeln om du gör hantellyft framåt, speciellt om du har en alltför inåtroterad position.
Känner du dig osäker, undvik då övningen eller ta hjälp av någon personlig tränare.
