Nyckelpunkter
Maximalt syreupptag (VO2max) är det bästa måttet på kondition. VO2max beskriver kroppens maximala förmåga att ta upp och omsätta syre. Kvinnor har generellt lägre VO2max än män och VO2max minskar med stigande ålder. VO2max påverkas av både genetiska faktorer och hur vältränad en person är. Därför är VO2max mycket individuellt och sanningen är att de flesta av oss inte har tränat tillräckligt för att nå vår högsta möjliga VO2max. Detta är ett samhällsproblem och bidrar till att höga hälsovårdskostnader (I norge ränar man med att kostnader kopplade till för dålig kondition uppgår till nästan 400 miljarder norska kronor per år). Låg VO2max är nämligen kopplat till ökad risk för många livsstilssjukdomar. Konditionsträning som förbättrar VO2max kan ge enorma hälsovinster och minska förekomsten av livsstilssjukdomar i samhället.
Introduktion
Du har säkert hört att god kondition är bra för din hälsa och ditt välmående, men vilka specifika hälsoaspekter påverkas positivt?
HUNT, en hälsoenkät genomförd i Trøndelag i Norge, har samlat in omfattande data om hälsa och biologiska faktorer från Norges befolkning. Målet med HUNT är att undersöka varför vissa människor blir sjuka medan andra förblir friska, vilka faktorer som påverkar vår hälsa och hur hälsan påverkar våra liv. HUNT har följt många människor över tid för att analysera sambandet mellan kondition och olika hälsoparametrar. Ett bra mått på kondition är VO2max – kroppens maximala förmåga att ta upp och omsätta syre.
Fyra faktorer begränsar VO2max: lungornas förmåga att överföra syre till blodet, hjärtats förmåga att pumpa blod, blodets transportkapacitet för syre och musklernas förmåga att ta upp syre och omvandla näringsämnen till energi. Dessa egenskaper påverkas till ungefär 50% av genetiska faktorer och 50% av träningsnivå. Dina föräldrar påverkar alltså din VO2max till stor del, men många av oss har inte tränat nog för att nå vår genetiska maxgräns.
I denna artikel får du lära dig mer om hur konditionen ser ut bland Nordens befolkning, hur du kan förbättra din VO2max och vilka hälsovinster som följer med bättre kondition. VO2max är nämligen kopplat till många positiva hälsoeffekter.
Diskussion
Hur står det till med konditionen i Skandinaviens befolkning?
Studien "HUNT 3 Fitness Study", som utfördes i Norge, kartlade konditionen hos friska vuxna mellan 20 och 90 år. Totalt genomförde 50 821 personer ett VO2max-test. Resultaten visade att den genomsnittliga VO2max för kvinnor och män i åldern 30–39 år var 39,6 respektive 48,6 ml/kg/min. Genomsnittlig VO2max för kvinnor och män i olika åldrar presenteras i Figur 1. Här ser vi att kvinnor i alla åldrar har lägre VO2max än män och att VO2max minskar med stigande ålder.
Den lägre VO2max-nivån hos kvinnor beror främst på skillnader i kroppssammansättning och blodvolym. Minskningen av VO2max med åldern är naturlig, men konditionsträning kan bromsa detta tapp. Konditionsträning har positiva effekter på hjärt-kärlsystemet oavsett ålder.
Figur 1. Genomsnittlig VO2max för kvinnor och män i åldrarna 20 till 70+.
Hur förbättrar man sin kondition?
Konditionsträning innebär träning på hög intensitet (>85% av maximal hjärtfrekvens, HFmax) som gör dig andfådd så att du endast kan säga några få ord. Trots att det kan kännas obekvämt är konditionsträning den mest effektiva metoden för att öka VO2max.
En studie visade att måttligt tränade män (som tränade uthållighet minst tre gånger i veckan) inte ökade sin VO2max med tre pass i veckan på låg (70% av HFmax) eller måttlig intensitet (85% av HFmax) under åtta veckor. Däremot ökade VO2max med träning på hög intensitet (>90% av HFmax). För otränade personer kan låg- till medelintensiv träning förbättra VO2max initialt, men för att nå högre nivåer krävs träning på hög intensitet.
Praktiska tips för högintensiv träning
- Uppvärmning: 10–15 minuter på låg intensitet (60–72% av HFmax), avsluta med några minuter på måttlig intensitet (72–80% av HFmax).
- Huvudpass: Exempelvis 4x4 minuter på 90–95% av HFmax med tre minuters aktiv vila mellan intervallerna. Utför detta 2–3 gånger i veckan i 8 veckor för att öka VO2max med 9–13%.
Om 4-minutersintervaller känns överväldigande kan du testa kortare intervaller, exempelvis 15 sekunders arbete följt av 15 sekunders aktiv vila (totalt 4 minuter per intervall). Det viktigaste är att hitta en träningsform du gillar och som du kan genomföra regelbundet.
Hälsovinster av god kondition
Även om högintensiva pass kan kännas jobbiga får du direkt en belöning i form av endorfinpåslag. Detta kan motivera dig att hålla fast vid träningen och uppnå långsiktiga hälsofördelar. VO2max är dock en färskvara – den måste underhållas med regelbunden träning på måttlig till hög intensitet.
Hög VO2max är kopplat till:
- Lägre riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.
- Minskad risk för hjärtinfarkt.
- Lägre risk för depression eller att utveckla depression.
- Förbättrad lungfunktion.
- Minskad inflammation i kroppen.
- Minskad huvudvärk.
- Lägre risk för demens och minskad risk att dö i samband med demens.
Vad är då hög VO2max? Kvinnor med VO2max under 35 ml/kg/min och män under 44 ml/kg/min löper fyra respektive åtta gånger högre risk för hjärt-kärlsjukdom jämfört med de med hög VO2max (över 40,8 ml/kg/min för kvinnor och 50,5 ml/kg/min för män).
Slutsats och praktisk betydelse
God kondition (VO2max) ger omfattande hälsovinster, inklusive minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, hjärtinfarkt, depression, inflammation, huvudvärk och demens. Trots detta är det få som tränar kondition regelbundet. Om fler börjar konditionsträna skulle förekomsten av livsstilssjukdomar minska, vilket vore värdefullt både för individer och samhället. Konditionsträning är en av de bästa medicinerna som finns – och den är helt gratis.
Hitta en träningsform som höjer pulsen och som du tycker är rolig. Börja med ett pass i veckan på 15–20 minuter på hög intensitet (90–95% av HFmax) och öka gradvis till tre gånger i veckan. Det är aldrig för sent att börja – det viktigaste är att du sätter igång nu.
Referenslista
1. 69600 per innbygger til helse. Statistisk sentralbyrå. Accessed 17.02.2023, https://www.ssb.no/nasjonalregnskap-og-konjunkturer/artikler-og-publikasjoner/69-600-per-innbygger-til-helse
2. Loe H, Steinshamn S, Wisløff U. Cardio-respiratory reference data in 4631 healthy men and women 20-90 years: the HUNT 3 fitness study. PLoS One. 2014;9(11):e113884. doi:10.1371/journal.pone.0113884
3. Støren Ø, Helgerud J, Sæbø M, et al. The Effect of Age on the V˙O2max Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc. Jan 2017;49(1):78-85. doi:10.1249/mss.0000000000001070
4. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. Apr 2007;39(4):665-71. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
5. Aspenes ST, Nilsen TI, Skaug EA, et al. Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy women and men. Med Sci Sports Exerc. Aug 2011;43(8):1465-73. doi:10.1249/MSS.0b013e31820ca81c
6. Letnes JM, Dalen H, Vesterbekkmo EK, Wisløff U, Nes BM. Peak oxygen uptake and incident coronary heart disease in a healthy population: the HUNT Fitness Study. Eur Heart J. May 21 2019;40(20):1633-1639. doi:10.1093/eurheartj/ehy708
7. Shigdel R, Stubbs B, Sui X, Ernstsen L. Cross-sectional and longitudinal association of non-exercise estimated cardiorespiratory fitness with depression and anxiety in the general population: The HUNT study. J Affect Disord. Jun 1 2019;252:122-129. doi:10.1016/j.jad.2019.04.016
8. Rasch-Halvorsen Ø, Hassel E, Langhammer A, Brumpton BM, Steinshamn S. The association between dynamic lung volume and peak oxygen uptake in a healthy general population: the HUNT study. BMC Pulm Med. Jan 6 2019;19(1):2. doi:10.1186/s12890-018-0762-x
9. Madssen E, Skaug EA, Wisløff U, Ellingsen Ø, Videm V. Inflammation Is Strongly Associated With Cardiorespiratory Fitness, Sex, BMI, and the Metabolic Syndrome in a Self-reported Healthy Population: HUNT3 Fitness Study. Mayo Clin Proc. May 2019;94(5):803-810. doi:10.1016/j.mayocp.2018.08.040
10. Hagen K, Wisløff U, Ellingsen Ø, Stovner LJ, Linde M. Headache and peak oxygen uptake: The HUNT3 study. Cephalalgia. Apr 2016;36(5):437-44. doi:10.1177/0333102415597528
11. Tari AR, Nauman J, Zisko N, et al. Temporal changes in cardiorespiratory fitness and risk of dementia incidence and mortality: a population-based prospective cohort study. Lancet Public Health. Nov 2019;4(11):e565-e574. doi:10.1016/s2468-2667(19)30183-5
