En persons förmåga att förbränna mycket under träning beror på personens fysiska form, vilken träningsaktivitet som utförs och hur väl personen behärskar aktiviteten tekniskt. Med andra ord: Du kan förbränna mycket om du är i god form, väljer en konditionsapparat du tekniskt behärskar väl och som möjliggör hög förbränning.

Stakmaskinen
Stakmaskinen är en konditionsapparat som kan användas både av dem som vill träna allmän kondition och av dem som tränar specifikt inför längdskidåkning. Detta är en av få maskiner som även kan användas av personer med nedsatt rörelseförmåga, eftersom den kan användas sittande, exempelvis av rullstolsanvändare.

Stakmaskinen involverar stora delar av överkroppen, men de ständiga upp- och nedrörelserna gör att även benen används i stor utsträckning.

Tekniktips och praktisk användning

1. Börja med fötterna och händerna i axelbrett avstånd och händerna precis ovanför huvudhöjd. Håll armarna lätt böjda.
2. Dra ner handtagen genom att aktivera magmusklerna (engagera "coren") och genom att böja knäna. Håll armarna böjda så att handtagen hålls nära ansiktet.
3. Avsluta draget med lätt böjda knän och armarna utsträckta längs låren.
4. Sträck sedan upp armarna och räta ut kroppen för att återgå till startpositionen.
5. Ju mer du sträcker på kroppen och rätar ut höfterna, desto längre blir varje drag och desto mer kraft kan utvecklas.

Motståndsinställning och praktisk träning
På stakmaskinen kan du i regel ställa in motståndsnivån på samma sätt som på en roddmaskin. Det är viktigt att välja ett motstånd som möjliggör en rytm och en kraft/fart som användaren kan upprätthålla under träningspasset, oavsett om det är intervaller eller längre uthållighetspass.

Om motståndet är för högt blir musklerna snabbt stela, vilket leder till att både frekvens och fart minskar snabbt. Därför bör användaren testa olika frekvenser (antal drag per minut) och motståndsnivåer för att hitta rätt balans. När tekniken förbättras kan de flesta öka antingen motståndet, frekvensen eller båda för att skapa mer fart.

Intensitet och belastning
De flesta stakmaskiner mäter prestation på samma sätt som en roddmaskin – genom tid per 500 meter, wattproduktion eller kaloriförbrukning per minut. Vanligtvis kan användaren välja vilken av dessa mätvärden som ska visas i displayen.

För att styra intensiteten kan du som tränare övervaka fart, wattproduktion eller kaloriförbrukning per minut samt komplettera med pulsmätning och användarens subjektiva upplevelse av ansträngning. Ju bättre du känner till användarens normala prestationsnivå, desto mer exakt kan du kontrollera träningsintensiteten.

Många roddmaskiner har förinställda intervallprogram där arbets- och viloperioder är fördefinierade. På dessa kan du enkelt starta passet och följa det direkt på skärmen.

Inställning av motstånd/växlar
De flesta stakmaskiner har justerbar motståndsnivå i varje drag, ungefär som att växla på en cykel.

Om användaren är mycket stark och/eller tung, kan det vara fördelaktigt att använda högre motstånd.

För de flesta är det dock smart att börja med relativt lätt motstånd, så att man kan hålla en jämn frekvens utan att behöva ta i maximalt för att få till rörelsen.

Den mest sålda stakmaskinen i världen är Concept II. För denna maskin fungerar oftast en inställning på 4–7 på fläkten (placerad nere till höger) bra för de flesta användare.

Stakmaskin – utvärdering