Tio goda livsstilsvanor, för nuet och för framtiden.

Mikael Svensson, utbildare på The Academy

Att vara hälsosam och välmående handlar om så mycket mer än träning.

Att vara hälsosam och välmående handlar om så mycket mer än träning.

En balanserad livsstil och helhetssyn skapar såväl fysiska som psykiska förutsättningar för det mesta i livet.

Under rådande period med en global pandemi har det visat sig att vår hälsa och vårt välmående spelar större roll än på länge. Hälsa är på liv och död.

Områdena som berörs i den här artikeln är de samma som gång efter gång visat sig vara viktiga hörnstenar för ett långt, friskt och hälsosamt liv, nämligen sömn, mat, fysisk aktivitet, förmåga till stresshantering och sociala relationer. Saker som vi dessutom i stor utsträckning själva har möjlighet att påverka. Här får du tips och inspiration till tio goda livsstilsvanor, för nuet och för framtiden.

Sömn

Prioritera dagsljus för din dygnsrytm och sömnkvalitet.

Dagsljuset gör bland annat att nivåerna av sömnhormonet melatonin hålls låga och skapar förutsättningar för att du ska känna dig pigg och aktiv under dagen. Ljusexponering utomhus överträffar inomhusljuset även en molnig dag.
På kvällen är det däremot klokt att undvika starkt ljus och skärmar vilket annars kan försämra din sömn.

En jämn dygnsrytm är att föredra och att stiga upp vid ungefär samma tid varje morgon har goda effekter för vårt välmående.

Skapa en bra sovrumsmiljö.

En bra sovrumsmiljö ska vara mörkt, tyst, sval (18-19˚C) och fri från elektronik.

Ordna med en ordentlig mörkläggningsgardin eller en sovmask som stänger ute ljus. En fläkt eller kylmadrass sommartid och vid behov öronproppar.

Införskaffa en analog väckarklocka. Mobilen har inte i sovrummet att göra och ska inte vara det sista du tittar på innan du somnar eller det första du ser när du vaknar.

Kost

Mat

Ät som vid medelhavet (fast i Sverige).

Mycket talar för den ursprungliga medelhavskosten som också stämmer bra överens med våra Nordiska näringsrekommendationer (NNR).

Mycket grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukt, bär, hela korn, nötter, frön och olja som basfett.

Lägg till fisk och skaldjur, lite kyckling och mejeriprodukter. Var lite mer sparsam med rött kött och sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken till vardags.

Välj gärna det som finns naturligt hos oss här i Norden: fullkorn i form av till exempel knäckebröd, svenska äpplen, bär, rapsolja, fisk och vilt. Helst närproducerat och utifrån säsong.

Tänk inte bara på VAD du äter utan också HUR du äter.

Mat är så mycket mer än energi och näring. Mat är kultur och sammanför människor och familjer. En måltid kan också vara tid för egna tankar och reflektioner.

-Sitt ner och ät din mat i lugn och ro. Gärna i sällskap med andra.

-Låt inte telefon, skärmar eller tv’n distrahera dig.

-Tugga långsamt och ta dig tid att smaka på maten.

Fysisk aktivitet

Prioritera din vardagsrörelse.

Som ett riktmärke brukar man prata om att vardagsrörelsen bör motsvara ett minimum av 10000 steg per dag.

Detta ska ses som ett basfundament och ligger som grund oavsett övrig mer intensiv träning. Lite är bra och mer är bättre.

Den här typen av hälsofrämjande vardagsmotion får du till om du t.ex. transportcyklar eller promenerar när tillfälle ges, väljer trapporna istället för hissen eller kanske går ut och leker med barnen en stund efter jobbet.

Tänk brett i din träning.

Det är få träningsformer eller idrotter som står sig bra själva sett ur ett helhetsperspektiv. Det är också en av anledningarna till att seriösa idrottare kompletterar med fysträning. Träning för att stärka upp svaga biomekaniska länkar.

Ett komplett träningsprogram bör ta hänsyn till rörelser och rörelseplan, fysiska grundegenskaper som styrka, kondition, rörlighet, balans, koordination, snabbhet och reaktion.

Ta hjälp av en licensierad personlig tränare om du inte själv besitter kunskapen. Investeringen lönar sig långsiktigt.

 

Stresshantering

Tillbringa tid i naturen.

Tid i naturen ger mental avkoppling, kraftpåfyllning och återhämtning.

I vardagen dominerar den riktade uppmärksamheten som kräver mycket energi. Det är den som krävs vid planering, beslut och för att hålla saker i minnet. Både privat och i yrkeslivet.

Om inte hjärnan ibland får återhämta sig från detta ökar risken för mental utmattning med allt vad det innebär.

I naturen dominerar vilsamma sinnesintryck som hanteras med spontan uppmärksamhet, vilket leder till vila och återhämtning för hjärnan.

Säg nej.

En tillvaro som upplevs stressande påverkar livstilen, hälsan och välbefinnandet negativt.

Orsakerna kan vara många men en fulltecknad kalender och en massa måsten påverkar såklart.

Många har svårt att ibland säga nej samtidigt som det kan vara den enkla lösningen till en mer balanserad tillvaro.

Att träna på att emellanåt säga nej till saker är en god vana. Ett enkelt nej skapar också möjligheter för ett ja till något annat.

Sociala relationer

Vårda dina relationer.

När det kommer till hälsa och välmående är det lätt att i första hand tänka på saker som sömn, mat och träning. Minst lika viktigt är sociala relationer och att känna meningsfullhet.

Bra kommunikation och bra relationer är det viktigaste vi har, vad vi än vill göra. Storleken på ditt nätverk tycks spela mindre roll. Hellre några få nära vänner än många ytligt bekanta.

Vårda dina relationer. Prata med dina grannar, träffa dina vänner och prioritera tid tillsammans med din familj.

Säg hej!

Jag tycker generellt att många människor har svårt att säga hej, hålla upp en dörr eller inleda en kort spontan konversation. Själv tycker jag det är allmänt hyfs att säga hej när man möts i skogen, på gymmet eller kanske kliver på bussen. Det kostar så lite men kan betyda så otroligt mycket för den du möter.

Gör det till en grej att vara först. Säg hej, småprata med kassörskan, håll upp en dörr eller skänk ett leende till en person du inte känner.

 

Mikael Svensson

Mikael Svensson arbetar med träning och livsstilsförändringar. Han ingår sedan många år i The Academys utbildningsteam.
Mikael är tillgänglig för konsultationer och föreläsningar och nås på micke@formochprestation.se
För mer inspiration, @formochprestation på Instagram.

Är du intresserad av att utbilda dig till Lic. Medicinsk Tränare?

Dela detta:

Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på linkedin
Dela på pinterest
Dela på email