Nyckelpunkter

Var säker på vad du köper för kosttillskott och köp endast kosttillskott från seriösa aktörer. De flesta kosttillskott har liten effekt och är inte värda att spendera pengar på. Vissa kosttillskott har gedigen forskning bakom sig och kan vara värda att investera i om goda kostvanor redan är på plats. Mat först, kosttillskott sedan!

Introduktion

Kosttillskott har blivit extremt populära och är mycket mer tillgängliga nu än tidigare. Nu kan du köpa en mängd olika kosttillskott i vanliga livsmedelsbutiker medan det tidigare var huvudsakligen nätbutiker eller hälsokostbutiker som sålde dem. Kosttillskott är särskilt vanliga bland idrottare. I en nyligen genomförd granskning av Outram och Stewart(1) fann man att 40-70 % av alla idrottare använder kosttillskott. Tyvärr rapporterades det i denna översyn även om några olyckliga upptäckter. 10-15 % av kosttillskotten på marknaden innehåller förbjudna ämnen och hela 80 % innehöll inte det som deklarerats på produkten att den skulle innehålla. Det finns även tidigare forskningsfynd som pekar på samma sak.
Geyer och hans kollegor analyserade 634 produkter från olika leverantörer i Europa. Där fann man att 10-15 % av produkterna innehöll anabola-androgena steroider(2). Det är ett skrämmande resultat, särskilt med tanke på idrottare som är involverade i sporter där det görs dopningtester. Det krävs mycket små mängder för att få positiva tester vid dopning. En studie av Watson och hans kollegor rapporterade att så lite som 2,5 mikrogram av den anabola steroiden nandrolon är tillräckligt för att få en positiv dopingtest3. Det är så små mängder att det inte ger en prestationsökande effekt, men tillräckligt för att utlösa en positiv dopingtest. Så små mängder kan man riskera att få i sig genom förorening av ett kosttillskott. Det kan till exempel hända om tillverkaren producerar både kosttillskott och dopningspreparat på samma fabrik.

Det är därför mycket viktigt att välja en seriös leverantör om man väljer att använda kosttillskott. Om man vill minimera risken att få i sig dopningsmedel eller andra olagliga ämnen kan det rekommenderas att söka upp produkten på Informed Sports webbplats. Informed Sport en tredjepartsleverantör som har ett antidopningsprogram där de analyserar produkter från olika tillverkare.

Det finns många kosttillskott på marknaden idag och de flesta är tyvärr inte värda att spendera pengar på. Vissa kosttillskott har dock gedigen forskning bakom sig. I den här artikeln kommer vi att fokusera på kosttillskott som har en prestationshöjande effekt och som kan vara fördelaktiga för dem som vill bygga muskelmassa. De kosttillskotten vi kommer att diskutera är koffein, kreatin, beta-alanin och citrullinmalat.

Diskussion

Koffein kan du få i dig på flera sätt, som från kaffe, te, läsk, energidrycker och i olika kosttillskott (i flytande, pulver- eller tablettform). Det är ett mycket populärt kosttillskott inom idrott och med goda skäl. Studier har visat att koffein kan bidra till ökad fokus och koncentration(4), minska smärta(5), fördröja känslan av trötthet(6) och bidra till ökad muskelstyrka(7). Studier som specifikt har utförts inom styrketräning har visad på ökad styrka och minskad utmattning(8,9). Generellt rekommenderas en intag av 3-6 mg/kg och det verkar som att det är bäst att ligga på den högre änden av skalan (5-6 mg/kg) för att uppnå denna effekt vid styrketräning. Intaget av koffein bör tidsläggas korrekt eftersom koffein har en relativt lång halveringstid på 3-9 timmar och kan påverka insomningen och sömnkvaliteten om det intas för sent. Mest fördelaktigt verkar vara att inta koffeinet cirka 1 timme före träning(5), men det kan också intas tidigare än så för att undvika sömnproblem om du ska träna på eftermiddagen/kvällen.

Kreatinmonohydrat är ett mycket populärt och väl dokumenterat kosttillskott. Vi hittar rikliga mängder kreatinfosfat i skelett- och hjärtmuskel där det fungerar som en energikälla(10). Det finns också rikliga mängder kreatin i kött, men mängden minskar vid upphettning. Flera studier har visat att intag av 20 g kreatin dagligen i 7 dagar, följt av en underhållsdos på 2-3 g, ökar både muskelmassan och styrkan(11). Upladdningsfasen den första veckan är dock inte är nödvändig eftersom man kan uppnå liknande koncentrationer i kroppen genom att inta 3 g/dag i 4 veckor(12). Det finns olika varianter av kreatin på marknaden, men kreatinmonohydrat är det som har mest forskning bakom sig. Nyare versioner av kreatin som kre-alkalyn(13) och kreatinetyl-ester(14) har inte visat sig vara bättre än monohydrat trots ett högre pris. Timing av intag av kreatin verkar inte vara av betydelse eftersom det inte har någon akut effekt och det tar cirka 4 veckor att uppnå maximal koncentration vid ett intag på 3 g/dag(12).

Beta-alanin är en aminosyra där intag av 4-6 g/dag har visat sig öka nivåerna av karnosin i musklerna(15). Karnosin fungerar som en pH-buffert i musklerna och förlänger tiden till utmattning vid högintensiv träning. En metaanalys kom fram till att beta-alanin har en prestationshöjande effekt vid aktiviteter med en varaktighet på 1-4 minuter(16). Det fanns dock ingen prestationshöjande effekt vid aktiviteter under 60 sekunder. De flesta studierna var inom uthållighetsträning men det finns forskning som visar att det kan öka muskulär uthållighet vid styrketräning(17). Eftersom de flesta som tränar för muskeltillväxt ofta utför fler än 10 repetitioner eller använder högintensiva tekniker som dropsets, rest-pause, myo-reps och liknande, kan beta-alanin vara användbart vid sådan träning. Det kan vara klokt att inta 3-5 g dagligen. På samma sätt som kreatinmonohydrat har inte heller beta-alanin någon akut effekt utan det tar cirka 4 veckor att uppnå maximal koncentration. Timing är därför även här av liten betydelse. Det kan dock vara fördelaktigt att dela upp intaget i 2-4 doser för att undvika parestesi, som är en ofarlig men obehaglig stickande känsla i kroppen som kan vara jobbig för vissa.

Citrullinmalat är en aminosyra bunden till äppelsyra och har visat sig öka produktionen av ATP i kroppen(18). Vid intag av citrullinmalat ökar nivån av kväveoxid vilket bidrar till bättre blodflöde till musklerna. Intag av 8 g citrullinmalat har visat sig kunna öka antalet repetitioner till utmattning med så mycket som 50% (18,19,20,21). Man har också sett en minskning av muskelvärk med 40% (18) och ökad maximal styrka och anaerob kraft (22). I en nyligen genomförd metaanalys av Trexler och hans kollegor analyserades 12 studier om citrullinmalat för styrka och kraftutveckling (23). Forskarna fann en liten effekt och drog slutsatsen att tillskottet kunde vara fördelaktigt för vältränade individer. Citrullin har en akut effekt och bör intas cirka 60 minuter före träning för att ge maximal effekt. Moinard och hans kollegor undersökte koncentrationen av citrullin i blodet vid intag av 2, 5, 10 och 15 gram (24). Här sågs en tydlig koppling mellan intaget och koncentrationen i blodet. Den ökade i takt med ökad dos, och det kan därför vara fördelaktigt att inta högre doser med citrullin. Ett intag på 5-10 g, intaget 60 minuter före träning, kan därför vara en rimlig rekommendation. Se tabell 1 för en översikt över kosttillskott.

Tabell 1: Översikt över kosttillskott

Kreatin       Koffein        Beta-Alanin        Citrullin-Malat

3 g/dag     5-6 mg/kg     3-5 g/dag            5-10 g

Slutsats

Vissa kosttillskott kan vara värda att spendera pengar på och de vi har gått igenom i artikeln har forskning som visar att de har en positiv effekt för dig som vill bygga muskler. Kom dock ihåg att kost och mat bör vara ditt huvudfokus, och var försiktig med var du köper kosttillskott.

Praktisk betydelse

Kreatin (3 g) och beta-alanin (3-5 g) har ingen akut effekt, men av praktiska skäl kan det vara bra att blanda dem med koffein (3-5 mg/kg) och citrullinmalat (5-10 g) och inta dem cirka 1 timme före träning.

Referenser

1. Outram S, Stewart B. Doping Through Supplement Use : A Review of the Available Empirical Data. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:54-59.
2. Geyer H, Parr M, Mareck U. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids-results of an international study. Int J …. 2004;49(0):6-11. doi:10.1055/s-2004-815793
3. Watson P, Judkins C, Houghton E, Russell C, Maughan RJ. Urinary nandrolone metabolite detection after ingestion of a nandrolone precursor. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):766-772. doi:10.1249/MSS.0b013e31818edaeb
4. Childs E, De Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006;185(4):514-523. doi:10.1007/s00213-006-0341-3
5. Bellar D, Kamimori GH, Glickman EL. The effects of low-dose caffeine on perceived pain during a grip to exhaustion task. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1225-1228. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d9901f
6. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action. Sport Med. 2009;39(10):813-832. doi:10.2165/11317770-000000000-00000
7. Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, et al. Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion During Resistance Training. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2(3):250-259. doi:10.1123/ijspp.2.3.250
8. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Sale DG, Sutton JR. Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med Sci Sport Exerc. 1989;21(4):418-424. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Physiological+responses+to+caffeine+during+endurance+running+in+habitual+caffeine+users.
9. Williams AWD, Cribb PJ, Cooke MB, Hayes A. The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-trained athletes. J Strength Cond Res. 2008;22(2):464-470. doi:10.1519/JSC.0b013e3181660320
10. Darrabie MD, Arciniegas AJL, Mishra R, Bowles DE, Jacobs DO, Santacruz L. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 2011;300(5):870-876. doi:10.1152/ajpendo.00554.2010
11. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
12. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Am Physiol Soc. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
13. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
14. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;19(6). doi:10.1186/1550-2783-6-6
15. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
16. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, et al. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008;29(12):952-958. doi:10.1055/s-2008-1038678
17. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. doi:10.1123/ijsnem.16.4.430
18. Pe´rez-Guisado J, Jakeman PMPM, Pérez-Guisado J, Jakeman PMPM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
19. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786-792. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+supplemental+citrulline+malate+ingestion+during+repeated+bouts+of+lower+body+exercise+in+advanced+weightlifters.
20. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl. 2015;0211(October):1-14. doi:10.3109/19390211.2015.1008615
21. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6
22. Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci. 2016;1391(March):1-9. doi:10.1080/17461391.2016.1158321
23. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2019;(0123456789):1-12. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
24. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855-862. doi:10.1017/S0007114507841110