Känslan av att vikten blir tyngre och tyngre att lyfta under ett set är något som alla som tränar styrketräning har upplevt. Den första repetitionen kan kännas lätt, men den tionde kan vara extremt tung. De flesta har också upplevt att en övning i slutet av ett träningspass känns tyngre än i början. Varför är det så? Mjölksyra har varit ett klassiskt svar – att den gör att musklerna stelnar och inte kan producera kraft. Nu är detta en föråldrad syn, men det är ändå en vanlig uppfattning bland folk.
Som en enkel förklaring till en klient är det helt okej att svara så, men mekanismerna bakom är mycket mer komplexa. Fenomenet som beskrivs kallas vanligtvis muscle fatigue på engelska eller muskeltrötthet på svenska. Trots namnet är det många fler faktorer än bara muskeln som bidrar till muskeltrötthet. Den vetenskapliga förståelsen av vad som orsakar muskeltrötthet och hur det hänger ihop är ännu inte helt kartlagd och denna artikel diskuterar ämnet utifrån många av de faktorer som man idag tror är viktiga.
Muskeltrötthet har definierats som en "tillfälligt minskad arbetskapacitet, orsakad av föregående fysisk aktivitet". Det gäller alltså den nedsatta förmågan att upprätthålla ett visst arbete under både styrke- och konditionsträning. Vid styrketräning handlar arbetskapaciteten som nämns i definitionen oftast om förmågan att utveckla maximal kraft eller hastighet.
Det är också viktigt att notera att den nedsatta förmågan är tillfällig. Förmågan att producera kraft kommer alltså tillbaka. Vissa faktorer normaliseras på bara några sekunder, medan andra kan ta dagar eller i extrema fall veckor. Samtidigt som denna nedsatta förmåga att producera kraft uppstår upplever man ofta en känsla av obehag/smärta och en ökad subjektiv känsla av ansträngning.
Dessa är bieffekter, men inte direkt relaterade till muskeltrötthet. Den upplevda ansträngningen är sannolikt en summa av hur stor den centrala drivningen från hjärnan till ryggmärgen är, samt påverkan från signaler från perifera vävnader som muskler.
När vi diskuterar muskeltrötthet får det inte förväxlas med trötthet i form av att känna sig sliten, sömnig eller liknande – det är ett helt annat ämne. Här talar vi om muskelns nedsatta förmåga att producera kraft, vilket grovt kan delas in i perifer och central trötthet.
Perifer trötthet handlar om lokala faktorer i muskeln som bidrar till muskeltrötthet.
Central trötthet är faktorer i nervsystemet (hjärnan, ryggmärgen och motorneuronen) som bidrar till den nedsatta förmågan att skapa kraft. Under ett vanligt träningspass kan man inte skilja på dessa, och de uppstår ofta samtidigt.
Central trötthet
Centrala faktorer har tidigare varit omdiskuterade som bidragande orsaker, och även om man inte är säker på hur många mekanismer som är involverade är det tydligt att de påverkar förmågan att upprätthålla kraftproduktion. Mindre påtagliga faktorer som motivation och mental spänningsnivå kan också sannolikt påverka kraftproduktionen, men det ligger något utanför denna artikel.
Från motorcortex i hjärnan skickas signaler till ryggmärgen. Signalfrekvensen från motorcortex påverkar styrkan i signalen som går vidare till ryggmärgen och sedan till motorneuronen. Signalsubstanser i hjärnan, som serotonin, tros påverka förmågan att producera kraft genom att modulera hur stark signalen från motorcortex är.
På ryggmärgsnivå kan nervsignaler som når alfa-motorneuronen påverkas av hämmande interneuroner och andra neuron, vilka kan minska aktiveringen av motorneuronen. En del av dessa signaler kommer från sensorer i muskeln och skickas tillbaka till ryggmärgen. Nociceptorer i muskeln och omgivande strukturer skickar signaler till ryggmärgen och kan reducera aktiviteten i motorneuronen.
Muskeltrauma som uppstår vid träning leder till en pågående reparationsprocess från immunförsvaret, vilket kan aktivera dessa sensorer och därigenom dämpa motorneuronaktiviteten. Denna typ av central trötthet minskar signalerna som skickas till muskeln, vilket resulterar i reducerad aktivering av motorenheter och sannolikt färre aktiva typ II-fibrer (de som kräver högre aktiveringströskel).
Längre pauser (t.ex. 3 minuter jämfört med 60 sekunder) kan minska central trötthet, vilket är en av anledningarna till att längre viloperioder ibland ger bättre effekt i träning.
Perifer trötthet
Perifer trötthet berör faktorer inom själva muskeln. Här har metaboliter som laktat tidigare fått mycket uppmärksamhet som orsaken till trötthet. Forskning har dock visat att laktat snarare hjälper muskeln att arbeta hårdare genom att fungera som energikälla. Andra bidragande faktorer är dock inorganiskt fosfat och reaktiva syreföreningar (ROS), som påverkar muskelfunktion.
När en muskel arbetar intensivt sjunker nivåerna av kreatinfosfat snabbt, vilket minskar tillgången till snabb energi (ATP). Dessutom kan nedsatt frisättning av kalcium inom muskelcellen leda till minskad kraftproduktion. Vid långvarigt arbete kan också muskelns glykogenförråd bli avgörande för att bibehålla intensiteten.
Sammanfattning
Muskeltrötthet är den process som gör att en muskel blir utmattad under träning. Det är en komplex kombination av centrala och perifera faktorer som påverkar förmågan att producera kraft. Efter träning startar återhämtningen, där vissa processer tar sekunder, andra minuter eller dagar – och i vissa fall veckor – att normalisera.
Muskeltrötthet är en ofrånkomlig del av träning och något som gör att muskeln anpassar sig och blir bättre på att motstå utmattning. Att förstå muskeltrötthet är en grundläggande del i att förstå träning.