Under fysiska ansträngningar som styrketräning upplever man en ökande muskulär trötthet, ofta kallad "fatigue". Detta är en tillfällig minskning av förmågan att generera kraft. Det är därför de sista repetitionerna av seten är tyngre än de första (om ansträngningen i setet är tillräcklig). Denna minskning i kraftproduktionen är resultatet av en kombination av förändringar i både nervsystemet och muskeln själv. Inom sekunder och minuter efter att setet är avslutat, kommer nästan alla processer som bidrar till minskad kraftproduktion att normaliseras. Vissa återhämtar sig inom sekunder, medan andra tar minuter. Under långa träningspass kommer dock några av dessa faktorer inte att fullständigt normaliseras under passet, vilket resulterar i sämre prestationer under de sista övningarna jämfört med de första övningarna i sessionen.

Syftet med pauserna vi tar mellan set är att minska den muskulära tröttheten tillräckligt för att prestera bra i nästa set, så att de efterföljande seten efter det första också ger en bra stimulans. Med mycket korta pauser (10-15s) kommer man att märka att både muskulära och centrala faktorer som bidrar till muskeltrötthet inte har haft tid att återhämta sig, och ett nytt set kommer att nå utmattning mycket snabbare. Detta har upplevts av de flesta som har provat att träna med korta pauser. Antingen kan man göra betydligt färre repetitioner, eller så måste vikten som lyfts minskas avsevärt.

Pauslängder

Muskeltrötthet är inte nödvändigtvis negativt för träningsresultatet. Vissa av de faktorer i muskeln som bidrar till muskeltrötthet är positiva, medan vissa från nervsystemet är negativa. Nackdelen med korta pauser är att nervsystemet potentiellt inte skickar maximal signal till muskeln på grund av trötthet, vilket i sin tur minskar förmågan att aktivera de största motoriska enheterna. Därför kommer muskelcellerna i dessa motoriska enheter att uppleva mindre mekanisk dragning, och stimulansen för muskeltillväxt minskar. Detta återspeglas i forskning om pauslängd och muskeltillväxt, där det verkar som att kortare pauser kan ge något lägre effekt per set. Detta kan bero på att de korta pauserna inte ger tillräcklig minskning av muskeltrötthet, så att du inte kan få ut lika mycket av de efterföljande seten efter det första. Det är därför klokt att välja längre pauser mellan seten om du har möjlighet. "Längre" i det här sammanhanget kan ses som längre än 2 minuter.

Det är tänkbart att set där du inte pressar dig hårt kräver kortare pauser, eftersom de inte kommer att orsaka lika mycket muskeltrötthet. Det finns också belägg för att grundövningar med många samtidigt aktiverade muskler kan kräva något längre pauser än isolationsövningar som aktiverar färre muskler samtidigt. Om du älskar korta pauser? Om målet är muskeltillväxt, kommer du sannolikt att klara dig med kortare pauser om du lägger till några set som kompensation för att varje set blir mindre effektivt. Och det har du ju tid till, eftersom du blir klar med seten snabbare på grund av de kortare pauserna!

För maximal styrka verkar det vara mer effektivt med längre pauser (över 2 min) än kortare (under 1 min). Det betyder inte att det inte kan ha effekt om man tränar med korta pauser, men att effekten sannolikt är något mindre. Det verkar också som att nybörjare som inte har lika stor förmåga att lyfta tunga vikter inte behöver lika lång paus som individer som har tränat länge. Så en nybörjare, särskilt om vikterna är på en nivå där tekniken är mer i fokus än maximal ansträngning, kan säkert ha pauser mellan 1-2 min. När vikterna börjar bli tyngre kommer de flesta att uppleva att de behöver pauserna för att prestera. Här kan pauserna sträckas upp mot 5 min om man trivs med det.

För att ge möjlighet till längre pauser utan att ha mycket dödtid under träningen kan supersets eller trisets vara ett användbart verktyg, men bara om du väljer övningar med minimal överlappning i använda muskelgrupper. Detta kan då särskilt användas för antagonister i isolationsövningar och eventuellt för övre och nedre kroppsövningar om man noga överväger användningen av greppmuskler och ryggbelastning. Då kan det vara klokt att ta halva pausen före och efter övningarna som paras ihop, så att du inte går direkt från en övning till en annan. Detta minskar risken för minskad prestation.

Innehållet i pauserna har utvecklats över åren, eftersom nya underhållningsmetoder har introducerats med smarttelefonens inträde i gymmet. Användning av sociala medier under pauserna mellan set är en vanlig syn, men det finns faktiskt bevis på att den här typen av användning av telefonen under passet kan minska prestationen i nästa set. Detta gäller både i förhållande till att bara sitta stilla och i förhållande till att gå runt. Det är dock inte entydigt bevis, eftersom det också finns några studier som inte har funnit någon effekt av att använda telefonen mellan set. Ett intressant alternativ är att faktiskt använda tiden mellan set för att förbättra träningen, genom att visualisera nästa set. En studie fann att att visualisera det nästa setet med knäböj kunde förbättra prestationen i jämförelse med att använda sociala medier. Det är alltså en del som talar för att inte använda telefonen under pauserna om du vill prestera bra, eller åtminstone använda den på ett sätt som gynnar prestationen. Då är det bättre att fokusera på nästa set och att värma upp inför det, eller att göra något som inte distraherar för mycket från passet.

Effekten av pauser på träningens duration

Valet av pauslängd kommer att påverka hur lång tid träningen tar. Längre pauser kommer att ge längre träningstid, men du kan kompensera för detta genom att göra färre set. Om målet är muskeltillväxt är det antalet set du gör som är den viktigaste faktorn för att öka muskelmassan. Om du ökar antalet set kommer du alltså att få ökad muskelmassa, men du måste balansera detta mot den ökade träningstiden som kommer att krävas för att genomföra fler set. Men som vi nämnt tidigare kan korta pauser vara ett sätt att minska träningstiden. Här blir det upp till varje individ att välja vilken balans som är bäst för dem, men generellt sett verkar det vara mest fördelaktigt att välja pauser på 2-3 minuter.

Avslutningsvis

Vilken pauslängd som är bäst beror på vad målet med träningen är, vilken typ av övning som utförs, och vad du personligen föredrar. Generellt sett verkar det som att längre pauser är mer fördelaktiga för ökad styrka och muskelmassa än kortare pauser, men det är inget fastställt minimum eller maximum för pauslängd. Det viktiga är att välja en pauslängd som gör att du kan prestera bra i nästa set, och att du trivs med upplägget.

Här är en kort sammanfattning av vad jag diskuterade:

• Längre pauser (över 2 minuter) verkar vara mer fördelaktiga för ökad styrka och muskelmassa jämfört med kortare pauser (under 1 minut).
• Nybörjare, som inte lyfter lika tunga vikter, kan ha kortare pauser (1-2 minuter).
• Att använda telefonen mellan set kan minska prestationen, så det är bäst att undvika detta om du vill prestera bra.
• Om du vill minska träningstiden kan du använda kortare pauser, men detta kan minska effekten av varje set. Därför kan det vara klokt att öka antalet set om du väljer korta pauser.
• Att visualisera nästa set kan vara ett effektivt sätt att använda tiden mellan set och kan förbättra prestationen i nästa set.

Vi hoppas att detta gav dig en bra översikt över ämnet!