Styrka och kondition
För att uppfylla rekommendationerna för fysisk aktivitet bör de flesta PT-kunders träningsprogram innehålla båda träningsformerna. Detta gäller både unga och äldre, och kombinerad styrke- och konditionsträning är vanligt inom många idrotter. Ändå är det ganska vanligt att personer som är engagerade i styrketräning undviker konditionsträning och att de som tränar för uthållighet undviker styrka – ofta med en underliggande rädsla för att kombinationen skulle minska träningseffekten. Men är det verkligen så?

Det är lätt att tro att de två träningsformerna skickar motsatta signaler till kroppen: styrketräning signalerar att kroppen ska bli starkare men mindre uthållig, medan konditionsträning signalerar ökad uthållighet men mindre styrka. Skulle de då ta ut varandra och lämna noll effekt? Lyckligtvis är det inte nödvändigtvis så! Hädanefter kallar vi kombinationen av båda träningsformerna i ett program för "kombinerad träning".

Hypoteser kring konditionsträning
Tidigare hypoteser har föreslagit att konditionsträning aktiverar processer i muskelcellerna via enzymet AMPK, vilket ökar mitokondriernas kapacitet och gör muskeln mer uthållig. Det har antagits att AMPK skulle kunna hämma muskeltillväxt (hypertrofi) som styrs av enzymet mTOR. Men studier visar att muskeluppbyggnad fortfarande kan ske trots höga nivåer av AMPK vid kombinerad träning. Därför är det oklart om AMPK verkligen hämmar styrkeeffekten.

Däremot kan konditionsträning före styrketräning i samma pass leda till central trötthet, vilket minskar aktiveringen av de största och starkaste motorenheterna i musklerna. Det kan i sin tur minska stimulansen som behövs för muskelökning. Denna effekt verkar främst gälla vältränade individer som kan maximalt rekrytera dessa motorenheter. Detta gäller bara om konditionen tränas först – inte omvänd ordning.

Den tydligaste negativa effekten
Den mest påtagliga negativa effekten av kombinerad träning ses på explosiva egenskaper – alltså förmågan att snabbt utveckla kraft. Personer som vill förbättra just detta bör därför vara noga med hur de kombinerar träningsformerna. Muskeltillväxt och styrkeutveckling påverkas generellt sett lite av kombinationen, även om fibernivåresponsen kan vara något lägre än vid ren styrketräning.

Nya metaanalyser visar dock att de flesta motionärer inte behöver oroa sig för att kombinera dessa träningsformer. Det är främst elitidrottare med mycket specifika mål (t.ex. maximal styrka eller explosivitet) som bör tänka på hur träningen struktureras. Ju högre träningsnivå, desto större är risken för negativ påverkan mellan träningsformerna.

Hur bör man kombinera träningen?
För individer på hög nivå som vill minimera eventuell negativ effekt rekommenderas att lägga styrke- och konditionsträning på olika dagar. Om det inte är möjligt kan man med fördel separera passen med minst 6 timmar.

Följande råd kan vara kloka att följa:

1. Som motionär med begränsad tid behöver du inte oroa dig – det går fint att träna styrka och kondition i samma pass. Du får ändå goda effekter av båda.
2. För vältränade personer: träna gärna båda formerna, men helst på olika dagar för att minska risken för negativ påverkan.
3. Om de måste tränas samma dag – försök separera passen med minst 6 timmar.
4. Måste du ändå träna båda samtidigt? Träna då styrkan först. Alternativt kan du kombinera överkroppsstyrka med konditionsövningar som fokuserar på underkroppen.

Styrketräningens positiva effekt på uthållighetsidrott
Styrketräning har visat sig ha positiva effekter på flera uthållighetsidrotter som löpning och cykling. Men styrketräningen bör då planeras så att den stör viktiga högintensiva konditionspass så lite som möjligt. Träningen bör också vara regelbunden och genomföras med kontinuitet för att undvika träningsvärk som påverkar prestationen.

Sammanfattning
Sammantaget kan man säga att styrketräning och konditionsträning fungerar bra ihop under samma träningsvecka. För de flesta som vill optimera sin hälsa, styrka och uthållighet är det klokt att träna båda formerna. Har du ont om tid kan de tränas i samma pass – men prioritera gärna den träningsform du värderar högst först. Ett annat alternativ är att kombinera överkroppsstyrka med underkroppsfokuserad konditionsträning.

Referenser
Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7

Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., & Tesch, P. A. (2014). Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 116(6), 611–620. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01082.2013

 Lundberg, T.R., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01688-x

Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. et al. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 51, 991–1010 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9

 Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, A. X. (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of strength and conditioning research, 30(3), 672–683. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000798