4 min

Stort eller litet kaloriöverskott för att bygga muskler?

Hur mycket måste man äta för att bygga muskler?

Studieanalys:

Helms et al. (2023): Effekten av små och stora energiöverskott på styrka, muskeltjocklek och hudveckstjocklek

Nyckelpunkter

  • 21 styrketränade individer delades in i 3 grupper: 1) Ett kaloriintag för underhåll, 2) 5 % kaloriöverskott, 3) 15 % kaloriöverskott. Deltagarna loggade sitt matintag, men detta övervakades inte direkt av forskarna.
  • Efter detta följde deltagarna samma träningsprogram i 8 veckor. Mätta variabler var ökning i 1RM-styrka i knäböj och bänkpress, kroppsfett via hudvecksmätning, samt muskelökning i triceps, biceps och quadriceps.
  • Huvudresultaten var: 1) Inga skillnader i ökning av 1RM-knäböj mellan grupperna. 2) Störst ökning i 1RM-bänkpress för 5%-gruppen. 3) Ingen skillnad i muskeltillväxt mellan grupperna. 4) Viktökning korrelerade starkt med ökning i kroppsfett. Detta tyder på att ett större kaloriöverskott ledde till en ökning i kroppsfett snarare än muskeltillväxt.

Introduktion

Styrketräning är viktigt när målet är att öka styrka och muskelmassa. Men an annan avgörande faktor är kost. Tillräckligt proteinintag kan bidra till ökad muskeltillväxt. Ett kaloriöverskott kan teoretiskt bidra till mer hypertrofi. Dock finns det oklarheter om hur stort detta överskott bör vara för att undvika onödig fettökning. Ny forskning har jämfört fett- och muskelökning samt styrka vid 3 olika kaloriintag: underhåll, 5 % och 15 % överskott.

Metod

21 styrketränade deltog (2 kvinnor, 19 män). Fyra män exkluderades då de inte slutförde protokollet. Deltagarna tränade tre gånger per vecka i 8 veckor. Kaloriintag kalkylerades genom en initial kartläggningsfas. Efter stabil vikt på underhållsintag randomiserades deltagarna till en av tre grupper. Samma makronutrienter rekommenderades. Mat och träning loggades. Styrketräning övervakades när möjligt.

Huvudresultat

Liknande 1RM-ökning i knäböj för alla grupper. 5%-gruppen hade störst ökning i 1RM-bänkpress. Ingen skillnad i muskeltillväxt. Viktökning var starkt kopplad till fettökning.

Diskussion

Denna studie är en av få som utforskar energiintagets påverkan på styrka och muskeltillväxt efter 8 veckors styrketräning. Studiens begränsningar inkluderar kort varaktighet och att kosten inte övervakades direkt. Dock visade studien att ett större kaloriöverskott inte nödvändigtvis leder till ökad muskeltillväxt men kan leda till ökad fettökning.

Slutsats

Energiintag påverkar styrka, muskeltillväxt och fettökning. Ett måttligt kaloriöverskott kan vara gynnsamt när större träningsvolym och muskeltillväxt är målet. Dock behöver detta ytterligare forskning.

Referenser

1. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences. 2011;29(sup1):S67-S77. 

2. Nunes EA, Colenso‐Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. 2022;13(2):795-810. 

3. Helms ER, Spence A-J, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness. 2023;

4. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2022;32(1):125-137. 

5. Smith RW, Harty PS, Stratton MT, et al. Predicting adaptations to resistance training plus overfeeding using Bayesian regression: a preliminary investigation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021;6(2):36. 

6. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science. 2013;13(3):295-303. 

Publisert: 19.01.2024 KL. 05:07
Kategori: Blogg

Håll dig uppdaterad med vårt nyhetsbrev!

Vi skickar regelbundet ut nyhetsbrev med erbjudanden, artiklar, tips, nya kurser/utbildningar och mycket mer.

* Genom att ge oss dina kontaktuppgifter accepterar du vår Personuppgiftspolicy.
 

Förverkliga din dröm om ett yrke inom träning och hälsa!

Vår ambition är att skapa en utbildning som hjälper dig att hitta din nisch och forma din dröm inom träning och hälsa. The Academys utbildare är bland annat författare, forskare och naprapater, med specialistinriktningar inom såväl medicin som idrottsprestation vid sidan om läraryrket. De finns där för dig för att inspirera dig och få dig att förstå att allt är möjligt.

Våra partners

The Academy