Träning med gummiband är enkelt!

Ett träningsgummiband är lätt att ta med då de är små och lätta, samtidigt som de tar lite plats. Välj några av övningarna nedan, gör 8 till 15 repetitioner av varje, beroende på hur mycket belastning gummibandet har. Upprepa detta tre gånger, och du har skapat ett träningsprogram med gummiband. Alternativt kan du prova övningarna som uppvärmning inför ett tungt styrkepass, eller för att få extra belastning på små muskler.

Här är några övningar du kan prova:

Biceps Curl

Stå med båda fötterna på ett träningsgummiband. Håll ena änden i varje handflata med handflatan vänd uppåt, när armarna är sträckta ska det vara lite motstånd i gummibandet. Lyft sedan handflatan mot axlarna. Under rörelsen är det viktigt att hålla armbågarna intill kroppen och skapa så lite rörelse i axlar och nacke som möjligt. Sänk händerna tillbaka till startpositionen. Detta är 1 repetition. Upprepa 8–15 gånger. 

Tips: Tänk på att du ska spänna bicepsmuskeln så mycket som möjligt.

Stående rodd

Stå med fötterna cirka höftbrett isär på ett träningsgummiband, ungefär som vid bicepscurl. Ta tag i gummibandet med neutralt grepp (handflatorna mot varandra). Böj knäna ungefär 30 grader och luta dig framåt. Du ska ha lite motstånd i gummibandet med raka armar. Dra sedan händerna mot naveln, på varsin sida om magen. Därefter sträcker du ut armarna igen. Detta utgör 1 repetition. Håll armbågarna nära kroppen hela tiden. Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i ryggen. Då har du genomfört ditt första set.

Flyes

Denna övning kan utföras antingen liggande på en bänk, sittande på en stol eller stående. Vi tar utgångspunkt i stående position. Gummibandet ska vara placerat bakom skulderbladen, med ändarna av bandet i varje hand. Använd även här ett neutralt grepp, samma som i föregående övning. Du ska känna lite motstånd i gummibandet när du står med utsträckta armar som en "snöängel". Sedan ska handflatorna mötas, men du håller händerna i brösthöjd hela tiden. Utför med en lätt böj i armbågarna och sträck ut till startpositionen igen. Detta utgör 1 repetition. Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i bröstmusklerna och i axlarna.

Tips: Om du inte får tillräckligt med motstånd i gummibandet kan du vira det runt ryggstödet på en stol eller motsvarande.

Good morning

Stå med fötterna cirka höftbrett isär på ett träningsgummiband, ungefär som vid stående rodd.
Nu ska du lyfta gummibandet över nackmusklerna (inte direkt på nacken, utan över den övre delen av skulderbladet).
Ta gärna tag i gummibandet med varje hand för att bli mer stabil.
Därefter kan du ha en mycket svag böjning i knäna, skjuta bak rumpan och böja dig framåt.
Stanna när kroppen är böjd cirka 45 grader, eller tidigare om det blir för mycket stretch i hamstrings (baksida lår).
Bröstet ska peka ner mot marken. Försök att hålla ryggen och nacken så rak som möjligt.
När du går upp till startpositionen igen, tänk på att höfterna ska pressas framåt och baksidan av skulderbladen ska upp mot taket.
Stanna när du är rak i kroppen, det har ingen mening att böja sig längre bakåt.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i sätesmuskeln och baksida lår.

Tips: Det är viktigt att bibehålla en bra position snarare än att gå så djupt ner som möjligt.

Bröstpress

Ta gummibandet runt övre delen av kroppen på precis samma sätt som i övning nr 3, Flyes. Den största skillnaden här är att du ska ha en 90 graders böjning i armbågen i startpositionen och handflatan ska peka nedåt mot marken. Pressa sedan händerna framåt igen (precis som vid en armhävning). Därefter kan du låta händerna nästan mötas. Håll spänningen i övningen medan du återgår till startpositionen. Nu har du genomfört 1 repetition. Var försiktig så att du inte drar armbågen så långt bakåt att du får ont i axlarna. Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i bröstmusklerna, eller till och med i axlarna.

Tips: Om du är stark kan du utföra armhävningar med gummibandet på samma sätt.

Kick-Back

Börja med att sätta dig ner på en yogamatta eller liknande.
Lägg sedan gummibandet runt dina vrister.
Vänd dig sedan så att du kan stå på alla fyra.
Här är det ett ben i taget som ska arbeta.
Lägg sedan gummibandet över fotbladet på det ena benet.
Nu kan du börja övningen - Sparka bakåt med det benet med gummibandet över foten.
Benet ska vara i helt utsträckt position.
Sedan sänker du benet tillbaka till startpositionen och du har genomfört 1 repetition.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i rumpmuskeln.

Tips: Spänn rumpan så mycket du kan när du utför rörelsen uppåt. Övningen kan också utföras stående som på videon.

Glute Bridge

Lägg dig ner på ryggen på en yogamatta.
Böj sedan benen och placera fötterna mot rumpan i höftbredd.
Placera ett träningsgummiband över knäna, runt båda låren.
Pressa med benen ned mot marken samtidigt som du lyfter höften mot taket.
I slutpositionen ska kroppen vara som en rak linje över knäna.
Det är klokt att spänna magen för att få en stark kärna i övningen.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i rumpmuskeln.

Tips: För ökad belastning kan du använda ett ben.

Lat Pulldown

Lyft upp gummibandet över ett fast föremål som är högre än dig själv.
Du måste kunna fästa bandet ordentligt så att det inte lossnar. Var försiktig.
Ta tag i bandet med varje hand, armarna ska vara raka i startpositionen med lite motstånd i bandet.
Sedan drar du armarna ned mot bröstet, samtidigt som armbågarna dras in mot sidorna av kroppen.
Spänn sedan skulderbladen mot varandra i slutpositionen.
Därefter drar du tillbaka till startpositionen. Nu har du genomfört 1 repetition.
Om du upprepar detta 8-15 gånger kommer du känna en viss stramhet i ryggmusklerna.

Tips: Övningen kan göras mer avancerad till en pull-up, om du är tillräckligt stark.

Lateralt utfall

Stå rakt upp och ner, med ett träningsgummiband placerat runt dina ben.
Håll i höfterna för ökad stabilitet.
Nu kan du ta ett stort steg åt sidan och göra en "utfallsrörelse".
Rumpan ska riktas ner mot marken.
Stanna när du inte kan gå djupare med en relativt rak rygg.
Tryck sedan ifrån för att återgå till startpositionen och därmed ha genomfört en repetition.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i rumpmuskeln och låren. Kanske känner du också att andningen blir lite tyngre.

Tips: Om du har erfarenhet av övningen kan du köra explosivt på vägen upp för att bygga mer explosivitet i musklerna.

Frontal lateral flexion

Övningen liknar i stort sett den föregående, men den här gången ska du luta dig mer framåt.
Detta är också en övning som tränar en annan muskel.
Stå rakt upp och ned med en fot över gummibandet.
Här behöver du använda ett relativt kort gummiband.
Ta sedan tag i gummibandet genom att luta dig framåt.
Böj i höfterna, inte i ryggen.
Sedan sträcker du på kroppen till en utsträckt position och sänker dig sedan ner igen.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i ländryggen, baksidan av låren och rumpan.

Tips: Du kan också utföra denna övning som ett rakt marklyft genom att stå på bandet med båda benen och böja dig rakt framåt.

Sumo Marklyft

Stå med gummibandet utsträckt och med benen brett isär.
Böj dig sedan ner och ta tag i bandet.
Böj knäna ordentligt och håll ryggen rak.
Tryck sedan fram höfterna och lyft ryggen mot taket.
Armarna ska vara utsträckta under hela rörelsen.
Sänk dig sedan ner igen och du har genomfört 1 repetition.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i ländryggen, baksidan av låren och rumpan.

Tips: Ta tag i båda banden för ökad belastning.

Facepull

Fäst bandet i något stabilt, som till exempel runt räcket på trappan.
Ta tag i bandet och stå med tillräckligt avstånd så att det finns lite motstånd i bandet med utsträckta armar.
Armarna ska vara i höjd med huvudet.
Dra sedan bandet mot ansiktet med höga armbågar.
Pressa ihop skulderbladen och sträck ut igen. Nu har du genomfört 1 repetition med övningen Facepull.
Om du upprepar detta 8-15 gånger kommer du känna en viss stramhet mellan skulderbladen och på baksidan av axlarna.

Tips: Övningen kan utföras med en arm för extra belastning.

Pull-apart

Stå med fötterna i höftbredd isär, håll ett gummiband med båda händerna framför kroppen i axelhöjd.
Grip bandet så att det är ca 10–20 cm mellan händerna. Detta är startpositionen.
Dra bandet isär tills händerna är raka ut åt var sida.
Håll händerna i axelhöjd under hela rörelsen.
För sedan ihop händerna igen som vid en flyes och du har genomfört 1 repetition.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet mellan skulderbladen och på baksidan av axlarna.

Tips: Det kan också utföras som en böjd lateral raise.

Knäböj med gummiband

Ta gummibandet runt smalbenen, precis under knäna.
Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna och med fötterna något snett utåt.
Ha en rak överkropp och neutral nacke.
Sätt dig sedan ner mot dina hälar samtidigt som du pressar knäna lite ut åt sidorna.
Du kan gå så djupt ner som du känner dig bekväm med i positionen.
Därefter reser du dig upp igen med samma goda hållning och du har genomfört 1 repetition.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i framsida lår och rumpa.

Tips: Spänn magen för att behålla en bra hållning.

Skulderpress

Stå med båda fötterna på ett träningsgummiband med ungefär axelbrett avstånd mellan dem.
Ta tag i varje ände av bandet och placera händerna i axelhöjd med armbågarna pekande nedåt.
Själva bandet ska vara precis över axlarna.
Tryck sedan upp händerna mot taket tills de är helt utsträckta.
Sänk sedan ner händerna igen och du har genomfört 1 repetition med skulderpress.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en viss stramhet i axlarna.

Tips: Du kan variera övningen genom att köra den med en arm åt gången.

Around the World

Detta är inte en styrkeövning utan en övning som jobbar upp rörligheten i axlarna.
Ta tag i bandet i höfthöjd med en bredd som känns bekväm för dig.
Lite bredare än axelbrett är normalt för att börja med.
Lyft sedan armarna rakt upp mot taket och sluta inte förrän bandet når rumpan.
Du har nu genomfört en repetition.
Det positiva med ett band är att det är töjbart och det kommer att sträcka sig så att du kan komma runt.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en skön känsla i dina axlar.

Tips: Böj armbågarna 90 grader när bandet är över huvudet för bättre stretch i bröstmusklerna.

Sidolyft

Stå rakt upp och ner med en fot över bandet.
Armen ska vara rakt nedåt med handflatan mot höften.
Du ska känna lite motstånd i bandet i utsträckt position.
Nu ska du lyfta armen rakt åt sidan tills handen är i höjd med axeln.
Därefter kan du sänka armen igen och du har utfört 1 repetition.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en stramhet på utsidan av dina axlar.

Tips: Lyft handen framåt över huvudet och du har ett framlyft, vilket tränar framsidan av axlarna.

Reverse hyperextension

Fäst bandet under benen på ett bord.
Lägg dig sedan på bordet med magen nedåt och benen i bandet.
Lyft sedan fötterna upp mot taket samtidigt som du spänner rumpan.
Sänk fötterna igen och du har utfört en repetition.
Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en stramhet i rumpan och ländryggen.

Tips: Börja utan band, övningen kan kännas ganska tung i början.

Hip Thrust

Denna övning kräver att du har en stol, bänk eller liknande. Om du använder en bänk kan du placera bandet runt den. Lägg dig sedan ner på bänken med skulderbladen mot bänken. Bänken ska vara placerad på sidan. Ta sedan bandet runt höfterna och placera fötterna i axelbredd nära rumpan. Lyft sedan höften upp mot taket och spänn rumpan. Sänk dig sedan ner igen och du har genomfört en repetition. Om du upprepar detta 8–15 gånger kommer du känna en stramhet i rumpmuskeln.