Underkroppens viktigaste muskelgrupper

För att förstå hur benen bör tränas kan man dela upp underkroppen i följande muskelgrupper:

1. Framsida lår (quadriceps)
2. Baksida lår (hamstrings)
3. Sätesmusklerna (gluteusmuskulaturen)
4. Höftböjarna
5. Adduktorerna (ljumskmuskulaturen)
6. Vaderna

Muskelns funktion avgör hur den bör tränas

Muskler tränas mest effektivt genom de rörelser de är skapade för att utföra.

Framsida lår

Quadriceps arbetar främst med att sträcka ut knäleden. Därför tränas muskeln effektivt i övningar som:

• Knäböj
• Benpress
• Leg extension

Baksida lår

Hamstrings passerar både höft- och knäled, vilket innebär att de tränas både genom:

• Höftextension (t.ex. marklyft och rumänska marklyft)
• Knäflexion (t.ex. lårcurl och Nordic hamstring)

Sätesmusklerna

Gluteusmuskulaturen arbetar främst med höftextension och höftabduktion. Effektiva övningar är bland annat:

• Knäböj
• Marklyft
• Hip thrust
• Utfall
• Höftabduktion i kabel

Höftböjarna

Höftböjarna aktiveras när höften böjs mot motstånd. Exempel på övningar:

• Situps med tydlig höftböjning
• Höftböj i kabel

Adduktorerna

Ljumskmuskulaturen hjälper till att föra benet in mot kroppens mittlinje. De tränas effektivt genom:

• Knäböj och marklyftsvarianter
• Höftadduktion i maskin eller kabel

Vaderna

Vaderna arbetar vid plantarflexion, alltså när du pressar dig upp på tå. Effektiva övningar:

• Stående tåhävningar
• Tåhävningar i benpress

Framsida lår – mer än bara knäböj

Quadriceps består av fyra muskler. Tre av dessa – vastusmusklerna – arbetar främst över knäleden, medan rectus femoris även passerar höftleden.

Forskning visar att flerledsövningar som knäböj och benpress främst stimulerar vastusmusklerna effektivt, medan rectus femoris verkar få bättre stimulans genom isolationsövningar där endast knäleden arbetar¹.

Därför kan en kombination av:

• en flerledsövning (t.ex. knäböj)
• och en isolationsövning (t.ex. leg extension)

vara fördelaktig om målet är maximal muskelutveckling.

För personer som främst tränar för hälsa och funktion räcker dock ofta flerledsövningar långt, eftersom de tränar flera muskelgrupper samtidigt och är tidseffektiva.

Baksida lår – kombinera två rörelsemönster

Hamstrings består av flera muskler som har olika funktioner. För optimal utveckling behöver man därför träna både:

• höftextension
• knäflexion

Effektiva övningar för höftextension:

• Marklyft
• Rumänska marklyft
• Straka marklyft

Effektiva övningar för knäflexion:

• Lårcurl
• Nordic hamstring

Forskning visar att hamstrings inte stimuleras optimalt i exempelvis knäböj och benpress². Därför är det klokt att komplettera med specifika hamstringsövningar.

Sätesmusklerna – stora och viktiga för prestation

Gluteus maximus är kroppens största muskel och spelar en viktig roll för både prestation, hållning och kraftutveckling.

Övningar som belastar höften genom stort rörelseutslag ger generellt mycket bra träningseffekt:

• Knäböj
• Hip thrust
• Marklyft
• Rumänska marklyft
• Glute bridge

Enbensövningar som:

• Step-ups
• Utfall
• Bulgariska split squats

kan dessutom bidra till ökad aktivering av gluteus medius, som har en viktig stabiliserande funktion³.

Höftböjarna – en ofta bortglömd muskelgrupp

Höftböjarna spelar stor roll i gång, löpning och explosiva rörelser.

Effektiva övningar inkluderar:

• Situps med aktiv höftböjning
• Höftböj i kabel
• Hanging leg raises

För personer som springer mycket eller tränar explosiva idrotter kan specifik träning för höftböjarna vara extra relevant.

Adduktorerna – viktiga för stabilitet och kraft

Adduktorerna hjälper till att stabilisera höften och bidra till kraftutveckling i exempelvis knäböj och sprint.

Många får viss träningseffekt genom:

• Knäböj
• Benpress
• Marklyft

Men om målet är maximal muskelutveckling kan det vara klokt att även inkludera:

• Stående eller sittande höftadduktion

Vaderna – glöm inte underbenen

Vadmusklerna består främst av:

• Gastrocnemius
• Soleus

Stående tåhävningar tenderar att ge större aktivering av gastrocnemius eftersom muskeln passerar både knä- och fotled⁴.

Bra alternativ är:

• Stående tåhävningar
• Tåhävningar i benpress
• Enbens tåhävningar

Exempel på övningar för hela underkroppen

Praktisk slutsats

Om målet främst är hälsa och funktion räcker det långt att fokusera på stora flerledsövningar som:

• Knäböj
• Benpress
• Marklyft

Dessa tränar stora delar av underkroppen samtidigt och ger mycket träningseffekt på kort tid.

Om målet däremot är maximal muskelutveckling kan det vara klokt att komplettera med isolationsövningar för att säkerställa att alla muskeldelar får tillräcklig stimulans.

Den bästa träningsplanen är ofta den som kombinerar:

• grundläggande basövningar
• smart kompletteringsträning
• progression över tid

Referenser

1. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691–2703.
2. Schoenfeld, B. J. (2020). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
3. Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540.
4. Hébert-Losier, K., Schneiders, A. G., García, J. A., Sullivan, S. J., & Simoneau, G. G. (2012). Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 3128–3135.