Viktminskning – en guide
Nu när sommaren närmar sig är det många som vill bli av med de extra kilon som vintern fört med sig.

Viktminskning handlar i detta fall inte bara om att gå ner i vikt av kosmetiska skäl utan en minskning av några extra kilon ger generellt bara hälsofördelar.

När jag talar om viktminskning menar jag självklart en viktnedgång där det är det ohälsosamma fettet som försvinner och inte bara att vikten går ner i sig.
Om ren viktminskning är målet är tarmsköljning och lavemang den allra snabbaste vägen att snabbt få ner vikten. Om du dessutom inte äter och dricker på ett par dagar är du snabbt i mål men då utan hälsofördelar och sannolikt utan en hållbar livsstil.
En hälsosam viktminskning ska dessutom vara realistiskt och ta hänsyn till en person som har ett "normalt" liv med skolgång, arbete, familj och sociala förpliktelser.

Läs mer om hur du går ner i vikt och håller den här nedan!
 

Programöversikt
När du kikar på träningsprogrammet nedan kommer du att se att det går från superset till triset till giant set.
Dessutom minskas vilopauserna successivt och för dem som verkligen vill göra det lilla extra kan man variera repetitionsantalet från pass till pass, så kallad undulerande periodisering.

Programmet förutsätter att du antingen kan en del övningar från tidigare eller att du kan skaffa dig en översikt över övningar som passar in i de olika kategorierna.
Om du inte kan övningar är en duktig PT att rekommendera! Om inte annat har YouTube en mängd instruktionsvideor om de flesta övningar.

Träningen utförs minst 3 och maximalt 5 dagar i veckan och du tränar växelvis dag 1 och dag 2.

Programmet är indelat i tre faser där de olika faserna bygger vidare på den föregående. Även om det på papper kan verka enkelt är det kanske tuffare än du tror.

En av de viktigaste faktorerna är att vilolängderna respekteras. Det är väldigt lätt att förlänga vilopauserna med resultatet att arbete per tidsenhet sjunker. I detta program önskar vi att göra så mycket arbete som möjligt under en viss tidsperiod.

Konditionsträningen
När det gäller konditionsträningen är det viktigaste att du förbrukar kalorier. Även om det finns fördelar och nackdelar med alla typer av träning är det viktiga att du hittar en aktivitet du kan upprätthålla. Om du inte gillar intervaller kan du helt klart byta ut det mot lugnare längre turer. Promenader, cykling, löptur, dans – hitta det som fungerar för dig!

Det finns inget magiskt med någon form, så det viktiga är att du gör det du kan hålla i över tid.

Kommentarer
På vissa ställen finns det ett val mellan press och drag (t.ex. B2 i fas 1, dag 1). Om din rodd är märkbart svag, som den är hos de flesta, bör valet falla på drag så att du gör mer av det du är svag i. Om du inte har några tydliga svagheter väljer du den du gillar bäst.

Complex
Sätt ihop 3–6 övningar där du kan använda samma utrustning och vikt hela tiden och gör övningarna i följd utan att släppa stången.

Exempel: 8 repetitioner var av: framåtböjd rodd, frivändning + frontböj, militärpress, knäböj utan paus. Upprepa sekvensen 3–5 gånger varje pass som avslut.

Vilka resultat kan man uppnå?
Om detta program följs konsekvent med en kosthållning som ger ungefär en kalori per kilo kroppsvikt per timme per dygn, 1,5–2 gram proteiner per dag, 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag och återstående kalorier från fett är en minskning i fettprocent på runt 1–1,5 % per vecka helt klart uppnåelig.
På 12 veckor ger detta dig potentiellt en helt ny kropp.

Här är översikten över programmet i sin helhet:

Fas 1, Dag 1

Fas 1, Dag 2

Kondition
Efter varje pass. Valfri aktivitet.

5 minuter uppvärmning, 5 minuter lugn avslutning.

Fas 2, Dag 1

Fas 2, Dag 2

Kondition
Efter varje pass. Valfri aktivitet. 5 minuter uppvärmning, 5 minuter lugn avslutning.

Sammanfattning
Det råder ingen tvekan om att programmet är utmanande. Men om du är på jakt efter snabbaste sättet att minska din fettprocent, vet du vad du ska göra.
Vill du ha resultaten du pratar om? Sätt igång  och lycka till!