En mycket funktionell och effektiv övning för hela den bakre muskelkedjan (posterior chain), med särskilt fokus på hamstrings. Mycket funktionell för sprint och löpning i allmänhet!
Start-/slutposition:
Ligg framåtlutad med överkroppen på en bänk och håll ett stabilt grepp framtill på bänken. Benen hänger rakt ner med minst 90 graders böjning i höften. Om bänken inte är tillräckligt hög kan knäna böjas så att fötterna inte nuddar golvet. Bänkens kant ska ligga vid höftleden.
Utförande:
Lyft benen kontrollerat tills kroppen är helt rak. Håll positionen i en sekund innan du sänker benen långsamt tillbaka till startpositionen. Sänkfasen bör vara långsammare än lyftfasen.
Riskmoment/kommentarer:
Undvik överdriven extension av ryggraden och kraftiga, okontrollerade vridningar.
Variationer:
Knäna kan hållas böjda för en lättare belastning. Genom att vrida fötterna utåt aktiveras yttre delen av hamstrings mer, medan inåtvridning påverkar den inre delen mer. Övningen kan också utföras växelvis med ett ben i taget.
Muskelaktivitet:
Hamstrings, gluteusgruppen, erector spinae, adduktorer.
Tips:
Kombinera gärna övningen i ett superset med vanliga rygglyft. Höftextension kan med fördel tränas med ett högre antal repetitioner.
