Man har sett i olika studier om perception att muskler faktiskt aktiveras under en övning eller rörelse även om man inte utför den faktiska övningen. Vår hjärna kan alltså inte skilja mellan en föreställd och en verklig situation (Holmes, P., & Collins, D. 2001). Hjärnan börjar omedelbart skapa motoriska program för hur man kan utföra en specifik övning eller rörelse. Detta sker genom visualisering.

Visualisering
Visualisering, även kallad "den inre filmen", är en mental teknik som kan användas för att påverka självförtroende, tävlingsförberedelser, koncentration, motivation, inlärning av teknik och upprätthållande av teknik (särskilt bra för idrottare som är skadade). Visualisering är ett extremt viktigt verktyg för att lära sig nya övningar eller rörelser. Kroppen försöker aktivera de rätta musklerna och de rätta områdena för att utföra rörelsen så effektivt som möjligt. Många idrottare använder denna teknik (Morris et al., 2005), särskilt inom sporter som ställer krav på snabbhet, teknik och motorik, till exempel alpin skidåkning och motorsport.

På TV har man flera gånger sett Jansrud, Lund Svindal, Kilde och resten av det norska alpina landslaget blunda och föreställa sig banan i huvudet, samtidigt som de gestikulerar rörelserna med både kroppen och händerna. Visualisering har visat sig vara effektivt, inte bara för idrottare utan även för affärsmänniskor, coacher, chefer, säljare och liknande.

"Oavsett om du tror att du kan eller inte kan, har du helt rätt." – Henry Ford

Practice perfect
"Practice perfect" innebär att bara genom att börja titta på videor av vad du ska göra, kommer du att lära dig tekniken mycket snabbare. Man aktiverar musklerna genom att föreställa sig, visualisera rörelsen, utan att faktiskt utföra den.

Föreställ dig två personer, där den ena utför rörelsen och den andra inte. Trots det kommer musklerna aktiveras på samma sätt. Föreställ dig en rörelse som du ska utföra perfekt från början till slut – till exempel en knäböj, ett ryck, en vändning, en armhävning, ett marklyft eller något liknande. Blunda. Visualisera övningen från början till slut. Upprepa detta tills det sitter perfekt. Föreställ dig att allt stämmer precis som du vill. Alltid "practice perfect"! Genom att göra det ordentligt kommer den faktiska utförandet att bli bättre.

Tänk dig två personer som ska visualisera samma övning. De tittar på övningen på en TV, och ingen av dem har utfört övningen tidigare. Den ena personen tar sig tid att fokusera på uppgiften, föreställer sig övningen från början till slut och tänker igenom rörelsen med koordination, lugn och rytm. Denna person fångar upp rörelsen. Den andra personen är otålig, tittar knappt på övningen, visualiserar den inte och vill bara göra den utan att tänka mer på det. Ingen flyt, rytm eller koordination. För denna person tar inlärningen längre tid.

Man ser också att erfarenhet spelar stor roll för att snabbare ta till sig tekniken. Lillhjärnan (cerebellum) har redan stött på liknande övningar eller rörelser tidigare och behöver inte göra stora förändringar i tekniken. Har man däremot aldrig gjort något liknande tidigare, kan det ta längre tid att lära sig övningen. Vissa lär sig också snabbare än andra, då koordination, motorik och kroppskontroll kan vara bättre. Här bör man också nämna att genetik kan spela en roll, utan att fördjupa sig i det i detta sammanhang. Logiskt tänkande och hur snabbt man förstår hur man implementerar olika förändringar i rörelsen påverkar också hur snabbt man lär sig en teknik.

Feedback
Feedback vid olika rörelser eller övningar är oerhört viktigt. Det är därför vissa coacher visar sig vara bättre än andra. Personen som utför rörelsen måste förstå feedbacken som coachen ger för att kunna göra något med den. Hur folk lär sig och vad som fungerar bäst för var och en skiljer sig mycket åt.

Vissa lär sig bäst genom att höra (verbalt) hur de ska förändra sin teknik, andra lär sig bättre genom att se (visuellt) vad de gör och vad de behöver göra för att förbättra sig, medan andra föredrar att få rörelserna guidade (taktilt) genom att coachen fysiskt hjälper till att styra rörelsen med sina händer. Vissa personer samarbetar bättre med en viss typ av coach än med andra.

För mycket feedback
Det är också mycket viktigt att inte ge för mycket feedback, då detta kan uppfattas som överväldigande. Man bör inte ge mer än 2–3 så kallade "cues" åt gången. Orden som används bör vara lätta att förstå och inte för analytiska, utan snarare relatera till vardagliga ord och rörelser som personen är bekant med.

Allt eftersom personen blir mer erfaren kan hen ta emot mer information. Det är därför viktigt att en coach ger "cues" precis innan personen ska utföra uppgiften och inte direkt efter det föregående setet. Om man ger feedback direkt efter utförandet medan det fortfarande är färskt i minnet, bör det också upprepas innan nästa utförande. Helst bör man inte prata om något annat mellan feedbacken och ett nytt set, eftersom hjärnan då fokuserar på andra saker. Ett bra tips är alltid att ge feedback precis innan rörelsen startar och samtidigt få personen att fokusera på uppgiften.

Att se sig själv utföra övningen perfekt innan man faktiskt gör den ger stora fördelar!

1. Morris,T., Spittle, M., & Watt, A.P. (2005) Imagery in sport, IL Human Kinetics

2. Holmes, P., & Collins, D. (2001) The PETTLEP approach to motor iamgery: A functional equivalence modell for sport psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13, 60-83.