För en tränande person kan en sportklocka vara ett riktigt bra verktyg. Den kan hjälpa dig att förstå din träning, följa din utveckling och få en bättre bild av hur kroppen reagerar på olika typer av belastning. Men den är just ett verktyg. Den behöver inte vara träningspassets chef.
Samma tempo betyder inte samma ansträngning
Tänk dig att du ska springa i ett tempo på 6 minuter per kilometer. En dag kanske det känns nästan löjligt enkelt. Du är utvilad, vädret är perfekt och benen känns lätta. En annan dag kan samma tempo kännas betydligt tyngre. Du har sovit dåligt, det är varmt ute och rundan innehåller flera långa backar. Klockan visar fortfarande 6:00 min/km. Men kroppen upplever inte samma belastning.
Det är en viktig anledning till att tempo ensamt inte alltid säger särskilt mycket om hur hårt ett träningspass faktiskt är. Puls och upplevd ansträngning kan ge ytterligare information om den fysiologiska belastningen. Det här gäller förstås inte bara löpning. Även inom styrketräning kan samma vikt kännas helt olika från en dag till en annan. Träning sker i en kropp som förändras från dag till dag.
Därför kan pulsen vara ett användbart verktyg
Pulsen ger oss en indikation på hur hårt hjärtat arbetar och kan därför vara användbar när vi vill styra intensiteten. För en löpare kan pulsen exempelvis hjälpa till att hålla ett lugnt pass lugnt. Det kan vara lätt att springa snabbare än planerat när man känner sig pigg, men om syftet med passet är återhämtning eller lågintensiv konditionsträning kan pulsen hjälpa dig att hålla igen.
På samma sätt kan pulsen användas under intervallträning för att följa hur kroppen reagerar på belastningen och hur snabbt pulsen sjunker under viloperioderna. Men det finns en viktig brasklapp: pulsen är inte ett facit. Den påverkas av många faktorer, bland annat temperatur, stress, sömn, koffein och dagsform. Därför bör den ses som en pusselbit snarare än hela bilden.
Lär dig RPE – kroppens egen träningsmätare
Ett annat användbart verktyg är RPE, Rate of Perceived Exertion, alltså upplevd ansträngning. I stället för att fråga "Vilken puls har jag?" kan du fråga "Hur ansträngande känns det här?"
På en skala från 1 till 10 kan exempelvis 2–3 kännas mycket lätt, 5–6 måttligt ansträngande och 8–9 mycket ansträngande. Det fina med RPE är att det automatiskt tar hänsyn till dagsformen. Om du är trött och samma träningspass känns tyngre än vanligt kommer din skattning att spegla det.
För många motionärer kan det därför vara ett väldigt enkelt sätt att styra träningen utan att behöva känna till exakta pulszoner eller analysera mängder av data. Ett lugnt konditionspass kan exempelvis genomföras på en intensitet där du fortfarande kan prata i hela meningar, medan ett hårdare intervallpass ska kännas betydligt mer ansträngande. Du behöver alltså inte alltid veta exakt vilken zon du befinner dig i för att träna effektivt.
När siffrorna hjälper – och när de stör
Det finns en stor fördel med träningsdata: du kan upptäcka saker som annars är svåra att se. Du kan följa hur snabbt du springer, hur långt du tar dig, hur pulsen reagerar eller hur din prestation utvecklas över tid. För den som tycker om att analysera sin träning kan det vara både motiverande och lärorikt.
Men det finns också en risk med att mäta allt. Om klockan säger att du borde kunna springa snabbare, trots att kroppen känns trött, är det då klockan eller kroppen du ska lita på? Svaret är inte alltid enkelt.
För en erfaren tränande person kan objektiva data vara ett mycket värdefullt komplement till den egna erfarenheten. För en nybörjare kan det ibland vara viktigare att först lära känna hur olika intensiteter faktiskt känns. Det är också lätt att börja jaga siffror. Ett pass som egentligen skulle vara lugnt blir plötsligt en tävling mot förra veckans tempo. En återhämtningsdag känns misslyckad eftersom kaloriförbrukningen blev lägre än vanligt. Då har verktyget börjat styra träningen i stället för att hjälpa den.
Våga träna utan klockan
Ibland kan det därför vara nyttigt att lämna klockan hemma. Inte för att data är dåligt, utan för att du också behöver utveckla din egen förmåga att bedöma ansträngning. Testa exempelvis ett lugnt löppass där du inte tittar på tempo eller distans. Bestäm i stället att passet ska kännas lätt, kanske omkring 3–4 på en tiogradig ansträngningsskala. Efteråt kan du ta fram klockan och se vad passet faktiskt blev.
Det kan vara ett ganska intressant sätt att lära känna sin kropp. Med tiden blir du bättre på att känna skillnaden mellan ett riktigt lugnt pass, ett måttligt ansträngande pass och ett hårt pass. Och det är en färdighet som inte kräver batteri.
Den bästa träningen kombinerar data och känsla
Det behöver alltså inte vara klockan eller kroppen. Det kan vara klockan och kroppen. En träningsklocka kan ge oss objektiv information som hjälper oss att förstå vår träning. Samtidigt kan den egna upplevelsen berätta hur kroppen faktiskt mår just den dagen. Det är kombinationen som blir riktigt intressant.
Som tränare är det därför värdefullt att kunna använda både mätbara parametrar och subjektiva upplevelser. En bra coach tittar inte bara på vad klockan visar, utan också på hur personen framför dem rör sig, presterar och upplever träningen. För i slutändan är målet inte att samla så många siffror som möjligt. Målet är att använda informationen för att träna smartare, må bättre och utvecklas över tid. Så nästa gång du tar på dig sportklockan inför ett träningspass kan du låta den göra sitt jobb. Men låt kroppen få säga sitt också.
