I många år har magträning fått stor uppmärksamhet, både i media och inom träningsbranschen. Antalet magövningar är oändligt och historierna om personer som gör 100 eller kanske 1000 situps varje morgon är många. Men vilken roll spelar egentligen magträning för dem som har utseenderelaterade mål?
Magen och myten om magträning
Tyvärr ser jag ofta att många tränar magen baserat på felaktiga antaganden. Många tror fortfarande att magträning är en avgörande faktor för att få en synligt vältränad mage, och jag möter ofta kunder som tror att magövningar är lösningen för att nå deras utseenderelaterade mål.
Men för genomsnittspersonen är magens utseende inte kopplat till magmusklernas storlek, det är mängden fett ovanpå musklerna som är den största faktorn.
Punktförbränning – går det verkligen att bränna fett på specifika områden?
Många tror att träning av en viss muskelgrupp hjälper till att bränna fett just där, men så fungerar det inte.
Energin som krävs för att genomföra styrkeövningar hämtas i liten utsträckning från fett – istället använder kroppen andra energisubstrat, såsom kreatinfosfat (CrP) och glykogen.
Om fett används som energikälla mellan seten kommer det i första hand från fettreserver i blodet eller lokala celler, inte direkt från det fettlager som finns närmast den arbetande muskeln. Punktförbränning är alltså ett fenomen som inte sker i någon märkbar utsträckning.
Vad är egentligen den bästa strategin för att få en mer definierad mage?
Om en genomsnittlig motionär vill minska sitt kroppsfett för att få en mer "tränad" mage, är kaloriunderskott över tid den viktigaste faktorn.
Kosten spelar den största rollen här, men träning kan också hjälpa genom att öka energiförbrukningen. När det gäller energiförbrukning är den totala mängden aktiv muskelmassa och mängden arbete som utförs avgörande.
Aktiviteter som aktiverar stora muskelgrupper, exempelvis löpning och längdskidåkning, leder till högre energiförbrukning. De kan dessutom utföras med en intensitet som kan upprätthållas under längre tid, vilket gör dem effektiva för kaloriförbränning.
Om du däremot vill använda styrketräning för att bränna kalorier är magövningar inte ett bra val. För att maximera energiförbrukningen i styrketräning är det bättre att fokusera på övningar som involverar stora muskelgrupper.
Magemusklerna är små jämfört med andra muskelgrupper i kroppen, vilket gör att träning av dem ensamt är dåligt investerad tid om målet är att förbränna fett.
Är magträning bortkastat?
Det betyder dock inte att magträning är meningslöst. Att träna magen kan vara en bra del av ett balanserat träningsprogram.
Genom att träna magmusklerna både med och utan rörelse kan du förbättra din styrka och funktion, och dessutom få en känsla av att lyckas när du klarar nya utmaningar.
Det är också viktigt att komma ihåg att många basövningar automatiskt tränar magen, till exempel:
Push-ups
Chins och neddrag
Stående axelpress (särskilt med en arm)
Knäböj och marklyft
I dessa övningar används magmusklerna för stabilisering och buktryck, vilket innebär att behovet av specifik magträning minskar. Därför är en separat "core-dag" eller gruppträningspass för magen sällan nödvändiga.
När är magträning faktiskt viktigt?
Det finns dock undantag där magstyrka spelar en större roll.
I idrotter som längdskidåkning är magmusklerna viktiga för att skapa framdrift, särskilt vid stakning. Många sporter kräver också effektiv kraftöverföring genom bålen, men den bästa träningen för det är att träna på själva sporten. Magträning kan vara ett bra komplement, men det bör alltid vägas mot träning av huvudaktiviteten.
I CrossFit kan det vara fördelaktigt att träna övningar som Toes to bar och GHD-situps, men då handlar det mer om att utveckla en färdighet än om att bränna fett på magen.
För personer med redan låg fettprocent kan träning av magmusklerna påverka muskelstorleken och därmed magens utseende. Men det gäller en väldigt liten del av befolkningen, och sällan de kunder som kommer till en PT med fokus på magträning.
Slutsats
Träna gärna magen, men gör det inte för att du tror att det bränner bort magfettet.
Om du vill lära dig mer – varför inte bli personlig tränare?
