Många letar ständigt efter den mest effektiva träningen för att minska kroppsfett och därmed ofta även den totala kroppsvikten. Många hävdar att konditionsträning ("cardio") på fastande mage innan frukost är mer effektivt än att träna efter att ha ätit. Detta är särskilt vanligt inom bodybuilding, där fastande konditionsträning utförs på morgonen och styrketräning på kvällen. Teorin bakom detta är att kolhydrater stimulerar insulinutsöndring, vilket minskar den akuta fettförbränningen, och att detta därför skulle leda till en större viktminskning (1). Men stämmer det?
I denna artikel går vi igenom akuta studier, medan vi i del 2 undersöker om fastande konditionsträning har någon långsiktig fördel för viktminskning.
Akuta studier
En relativt ny översiktsartikel med metaanalys granskade studier där deltagarna genomförde <120 minuter av konditionsträning (40–70 % av VO₂max) antingen efter en måltid eller på fastande mage (2). Försökspersonerna bestod av både otränade och fysiskt aktiva individer. Under träningen mättes fettförbränningen, det vill säga hur mycket fett som användes för att producera energi. Inte överraskande var fettförbränningen högre i den fastande gruppen, cirka 3 gram mer än i gruppen som tränade efter att ha ätit. I de flesta studier låg intensiteten mellan 40–65 % av VO₂max, och vi vet att fett används i större utsträckning som energikälla vid lägre intensitet och när tillgången på kolhydrater är låg – vilket är fallet vid fastande tillstånd (3).
En studie på överviktiga män observerade att genuttrycket i fettvävnad hade en mer positiv respons när konditionsträning utfördes på fastande mage jämfört med efter en måltid (6). Författarna spekulerar därför i att detta kan vara en fördel om målet är viktminskning.
Vad händer med energiförbrukningen under hela dagen?
Deighton et al (2012) rekryterade 12 unga män för att springa på ett löpband (70 % av VO₂max) i 1 timme, antingen på fastande mage eller 4–5 timmar efter en måltid (7). Energiintag och förbrukning mättes upp till 9,5 timmar efter träningen. Resultaten visade ingen skillnad mellan grupperna. Det som däremot var intressant var att 7 av 12 deltagare hade ett högre energiintag i den fastande gruppen, medan 5 av 12 hade ett högre energiintag i den icke-fastande gruppen.
En japansk forskargrupp har genomfört två studier där energiförbrukningen mättes under 24 timmar med standardiserade måltider (samma kaloriintag). I den första studien deltog unga manliga idrottare som sprang i 100 minuter (65 % av VO₂max) (8). Även om den fastande gruppen hade en högre fettförbränning och den icke-fastande gruppen en högre förbränning av kolhydrater, var den totala energiförbrukningen densamma. I den andra studien deltog 10 unga män som tränade i 1 timme vid 50 % av VO₂max (9). Även här var fettförbränningen högre vid träning på fastande mage, men den totala energiförbrukningen var likvärdig.
Den sista studien vi tittar på kontrollerade inte kosten på samma sätt. Här fick deltagarna äta ad libitum (äta tills de var mätta) vid lunch, middag och mellanmål (10). Träningen bestod av 1 timmes cykling (50 % av VO₂max), och både energiintag och förbrukning mättes. Under dagen åt gruppen som ätit före träningen nästan 400 kalorier mer än gruppen som tränade på fastande mage, trots att det totala kaloriförbruket var detsamma i båda grupperna.
Andra studier har visat att om man förbränner mer fett vid fastande konditionsträning tidigare på dagen, så förbränner man mindre fett senare på dagen (4). Det är därför den totala energiförbrukningen under hela dagen och över tid som spelar roll (5), inte nödvändigtvis den akuta fettförbränningen under träningen.
Slutsats
Baserat på akuta studier kan konditionsträning på fastande mage verka lovande, med högre fettförbränning och lägre energiintag. Men glöm inte att läsa del 2 för att se om de akuta effekterna också har en positiv långsiktig påverkan!
Referenser
1. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997;273(4):E768-775.
2. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Sep 9;1–12.
3. Ahlborg G, Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1976 Nov;41(5 Pt. 1):683–8.
4. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48–54.
5. Hansen K, Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med Auckl NZ. 2005;35(5):363–73.
6. Chen Y-C, Travers RL, Walhin J-P, Gonzalez JT, Koumanov F, Betts JA, et al. Feeding Influences Adipose Tissue Responses to Exercise in Overweight Men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Mar 14;ajpendo.00006.2017.
7. Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. 2012 Jun;58(3):946–54.
8. Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, Kurihara R, Kobayashi M, Hibi M, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol. 2014 Nov 13;jap.00697.2014.
9. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015 Oct 30;2(12):2003–9.
10. Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr [Internet]. 2019 [cited 2019 May 12]; Available from: https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxz018/5440571
