Höftdominanta övningar
Höftlyft (Glute bridge)
En av de enklaste varianterna av höftsträckning. Kan utföras på golvet eller med fötterna på en bänk. Belastning kan ske med viktskiva, hantel eller skivstång. Gummiband mellan knäna eller enbensvarianten ger ytterligare variation.
Hip thrust
En mer avancerad variant av höftlyft med större rörelsebana, vilket gör den mycket effektiv för styrkeökning och muskelutveckling. Kan utföras enbent, med gummiband mellan knäna, med upphöjda fötter eller med vikt över höften.
Frog thrust och frog pumps
Utförs med fotsulorna mot varandra och knäna utåt. Detta förändrar muskelaktiveringen och ger extra fokus på sätesmusklerna. Nackdelen är att det blir svårt att använda lika tunga vikter som i traditionella varianter.
Musslan (The clam) och donkey kicks
Musslan är en utåtrotationsövning som tränar utsidan av höften. Den fungerar bra med enbart kroppsvikt men blir effektivare med gummiband. Donkey kicks tränar mer rakt bak mot rumpan och fungerar bäst med extra motstånd. Passar både som uppvärmning och avslutande övningar.
Kickbacks och sidolyft i kabelmaskin
Två isolationsövningar som känns tydligt vid högre repetitioner. Viktigt att hålla överkroppen stilla och spänna rumpan i slutet av rörelsen. Kickbacks kan göras både med rakt och lätt böjt ben.
Pull-through (i kabelmaskin)
Ger jämn belastning på höften men kräver balans. Knäna är lätt böjda men rörelsen sker framför allt i höften.
Reverse hyper
Kan utföras med båda benen eller ett i taget. Spänn ordentligt på toppen. Ankelvikter eller gummiband kan användas för ökad utmaning.
Monster walks
En klassiker för utsidan av höfterna. Håll gummibandet spänt hela tiden, böj lätt i knäna och undvik att vagga med överkroppen.
Kettlebellsving
Kan utföras lätt och explosivt med många repetitioner, eller tungt för mer styrkeinriktad träning. Greppstyrkan kan bli en begränsning.
Marklyft – rumänska, klassiska och sumo
Rumänska marklyft aktiverar baksida lår, rumpa och rygg. Klassiska marklyft tränar en bred kombination av ben, rumpa och rygg. Sumomarklyft ger mer fokus på rumpa och framsida lår, men mindre på baksida lår. Det finns även enbensvarianter.
Höftabduktion på bänk
Blir snabbt lätt med enbart kroppsvikt. Ankelvikter eller gummiband ökar motståndet och gör övningen mer utmanande.
Good morning
Påminner om rumänska marklyft, men utförs med stång eller vikt i händerna framför kroppen. Lätt på toppen, tung i bottenläget.
Knädominanta övningar
Gående utfall
En utmanande övning för hela kroppen. Framsida lår sträcks ut samtidigt som baksida lår och rumpa får arbeta hårt i frånskjutet. Kan ersättas med statisk splitböj vid behov.
Bulgarisk splitböj
En av de mest krävande varianterna av utfall. När överkroppen lutar lätt framåt får rumpan extra aktivering.
Step-ups och sidosteg på bänk
Step-ups aktiverar rumpa och baksida lår i frånskjutet, men fokus hamnar mycket på framsida lår. Sidosteg på bänk ger mer aktivering på utsida höft.
Bakåtutfall
Tränar både lår och rumpa men ger störst belastning på rumpa och baksida lår.
Cable squats
En enkel övning som fungerar bra som avslutning. Tränar både rumpa och framsida lår, särskilt vid högre repetitioner.
Knäböj och kneeling squats
Knäböj tränar framsida lår och stora delar av baksidan av kroppen, även om baksida lår aktiveras mindre. Muskelaktiveringen påverkas av överkroppens vinkel.
Goblet squat
En knäböjsvariant där man håller en vikt framför kroppen. Detta gör det lättare att hålla en mer upprätt position. Framsida lår tränas tydligt och många känner även rumpan aktiveras. Ett alternativ är frontböj med stång.
Sammanfattning
Det finns många olika övningar för att träna rumpan. Vissa, som hip thrust och höftlyft, är särskilt effektiva, men det viktigaste för muskelutveckling är den totala träningsvolymen. Så länge volymen är tillräcklig kan man välja de övningar som passar bäst utifrån mål, nivå och personliga preferenser.
