Oavsett vad du äter måste du ligga på ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt. Vissa livsmedel mättar bättre än andra och kan därför vara bra att ha i köket om du inte vill räkna kalorier, men ändå vill tappa några kilon.

Proteinrik mat med få kalorier

Proteinrik mat med få kalorier inkluderar:

• Kycklingbröst
• Mager fisk som torsk eller sej
• Mager cottage cheese
• Mandlar och andra nötter
• Magert kött som biff eller kalkon

Kyckling, kalkon, skinka och magert kött

Dessa typer av kött är kalorifattiga och rika på proteiner. Proteiner är det makronäringsämne som ger mest mättnadskänsla. Dessutom har protein den högsta termiska effekten, vilket betyder att cirka 20-30% av kalorierna från protein försvinner som värmeenergi. Till jämförelse har fett en termisk effekt på 2-3% och kolhydrater cirka 10-15%.

Magra mejeriprodukter

Dessa har vanligtvis färre kalorier än varianterna med mer fett. De innehåller också ofta mer protein vilket vi vet mättar bra. Det är alltid klokt att kolla näringsinnehållet så att du vet om det är mycket eller lite protein och eventuella skillnader i kalorier mellan den magra och fettrikare varianten. Om de innehåller ungefär lika många kalorier och det inte är någon större skillnad i kaloriinnehållet blir vinsten marginell.

Grova spannmålsprodukter

En annan sak som mättar bra är fiber. Fiber finns bland annat i grovt bröd och grova spannmålsprodukter. Dessa produkter mättar ofta mer än motsvarande finare spannmålsprodukter, så även om de har liknande kaloriinnehåll äter man kanske mindre av brödskivan eller pastan som är grovare och innehåller mer fiber.

Grönsaker

Grönsaker är också ofta rika på fiber. De flesta grönsaker innehåller dessutom väldigt få kalorier i förhållande till hur mycket de mättar. Potatis och sötpotatis ligger på runt 80-90 kalorier per hundra gram – vilket är mycket för att vara grönsaker – men de mättar också väldigt bra. Om du går upp i vikt är det alltså inte potatisens fel.

Frukt och bär

Frukt och bär är också kalorifattiga livsmedel fullproppade med vitaminer och mineraler som är bra för kroppen. Även om vissa frukter kan ha lite fler kalorier mättar de bra i förhållande till mängderna du kan äta.

Bönor

Bönor är fiber- och proteinrika. Trots att de har ungefär lika många kalorier som ris och pasta blir du snabbare mätt av bönor.

Linser

Även om linser inte är lika proteinrika som bönor och har bara hälften så mycket fiber är de också relativt kalorifattiga. Med 117 kalorier per 100 gram kan de vara ett bra inslag i din kost.

Fet fisk

Fet fisk innehåller en hel del nyttiga fetter som kroppen behöver. Fet fisk är proteinrik och innehåller inte särskilt många kalorier. Lax har till exempel lite över 200 kalorier per 100 gram och om du vill ha ett magrare alternativ kan du välja exempelvisöring. Andra typer av fet fisk är sill, makrill, ål och hälleflundra.

Mager fisk

Mager fisk är till exempel torsk, sej, vitling, abborre och tonfisk. Dessa är magrare än sina feta släktingar och innehåller mycket protein som mättar bra.

Slutsats

Välj de livsmedel från denna lista som du gillar och ät mycket av dem. Gör du det 80-90% av tiden är du en mycket hälsosam person och det kan bidra till att du går ner i vikt så länge du ligger på ett kaloriunderskott över tid.