Användningsområde
Frivändningar, eller cleans som de också kallas, är en av de mest funktionella övningarna som finns. Den har en direkt överförbarhet till dagliga aktiviteter, såväl som till sporter bland annat starten i en sprint, lyft i brottning och hopp/smash i volleyboll.
Muskelaktivitet
- Hela "posterior chain": säte, hamstrings, erector spinae, gastrocnemius
- Lår: quadriceps
- Rygg: erector spinae, latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus, levator scapulae
- Armar: biceps, brachialis, flexor- och extensor-muskler i underarmen
- Stabiliserande muskler: rygg och mage
Startposition
- Axelbredd mellan fötterna, lätt utåtvridna.
- Handflatorna vända mot dig och greppbredden strax utanför benen.
- Ryggen rak, höfterna lägre än axlarna och skulderpartiet draget ned och bak.
Utförande
- Starta draget genom att sträcka på benen samtidigt som stången dras nära kroppen.
- När benen är raka, sträck ut ryggen. Fortsätt med att höja axlarna med raka armar tills toppositionen och fortsätt draget genom att dra armbågarna utåt.
- Stången dras med armbågarna pekande utåt till ungefär brösthöjd, därefter faller du in under stången samtidigt som du vrider in armbågarna under stången.
- Sträck sedan benen tills du står upprätt med stången vilande på bröstet.
Repetitioner
Övningen lämpar sig bäst för få repetitioner på grund av dess explosiva karaktär och krav på stabilitet. I ett träningsprogram bör övningen utföras först och följden bör vara:
- Explosiva övningar (frivändningar)
- Basövningar (marklyft)
- Isolationsövningar (latsdrag, kabelövningar)
- Maskinövningar
På grund av att frivändningar utförs med få repetitioner bör flera set genomföras. Lämpligt är 5 x 4–6 repetitioner. Övningen är komplex och kan, på grund av behovet av inlärning, tränas flera gånger i veckan.
