Återhämtning i världsklass

Av: Mikael Svensson, The Academys utbildningsteam

Troligen är du som läser detta fysiskt aktiv och tränar mer och hårdare än de flesta. Jag gissar också att du är ganska målinriktad med intuitionen att förbättra din fysiska kapacitet genom att följa ett progressivt träningsupplägg. I sammanhanget undrar jag hur mycket tid du lägger på faktisk återhämtning? Finns det en strukturerad plan för den också? Om du tränar mycket behöver du också återhämta dig ordentligt. Den viktiga, men många gånger bortglömda balansen. Utöver den direkta nedvarvningen/återhämtningen efter träningspassen med fokus på att skapa cirkulation, sänka puls och temperatur är optimal återhämtning ett 24/7 -projekt. I den här artikeln får du några övergripande tips på hur du kan implementera återhämtningsstrategier i din vardag, vare sig du behöver återhämta dig från tuff träning, tävling eller kanske livet i största allmänhet. Planera och variera din träning En genomtänkt och strukturerad träningsplan skapar förutsättningar för utveckling, motivation och återhämtning. Samtidigt minskar risken för överbelastningar och skador. Att konstant ha målet att träna hårdare och hårdaret fungerar aldrig i längden. Inspireras av idrotten och periodisera din träning. Variera mellan lättare och mer intensiva perioder under året. Ta hjälp av en licensierad personlig tränare om du inte själv besitter kunskapen. Träna på din nivå En reflektion som jag gör ganska ofta är att många tycks träna på en nivå som dom skulle vilja vara på istället för på den nivå dom faktiskt befinner sig. Man lyfter för tungt och springer för snabbt helt enkelt. Visst ska träning vara utmanande men om det sker på bekostnad av teknik och kvalitet ökar risken för skador och överbelastningar. Det blir också svårt att få till en långsiktig progression som är avgörande för träningsresultatet. Släpp egot och inse dina begränsningar. Satsa på långsiktig kvalitet framför kortsiktig kvantitet. Prioritera din sömn Om vi ska prata återhämtning måste vi prata sömn. Det är under natten när du sover som du återhämtar dig som bäst. Om du tränar hårt behöver du också sova hårt. Vägen mot en bra sömn och dygnsrytm börjar redan när du stiger upp på morgonen. Generellt behöver du ca 8 h sömn per natt. 8h sömn innebär ungefär 9 h i sängen med tanke på insomningstid osv. Sömnhygien är i mångt och mycket individuellt men nedan följer några generella riktlinjer: -Stig upp och gå och lägg dig vid ungefär samma tider varje dag. Även på helgen. Rutin är din bästa vän. -Prioritera utomhusvistelse och dagsljus tidigt på dagen. En liten stund är bättre än inget. -Avstå från koffein under eftermiddagen och kvällen. -Undvik intensiv belysning och starkt ljus från skärmar 1-2 timmar innan du ska sova. -Låt din hjärna vila från för mycket intryck innan läggdags. Skriv ner det du grubblar över och undvik nyhetsrapporteringar. -Varva ner med 10-15 minuters mobilitet/rörlighet innan du ska sova. Rutinen frigör också tid från övrig dyrbar träningstid. -Försök att hålla ditt sovrum mörkt, svalt och fritt från elektronik. Skaffa en analog väckarklocka, mobilen har inte i sovrummet att göra. Lyssna på din kropp Idag finns det en hel del teknik som sägs tala om för oss hur vi mår och bör känna. Allt från HRV-mätningar och sömnappar till larmfunktioner som talar om när du ska sova, äta eller röra på dig. Ibland kan det vara användbara verktyg samtidigt som det i sammanhanget blir lätt att glömma bort att faktiskt lyssna på kroppens egna signaler och verkligen känna efter. Behöver du verkligen en app för att veta hur du har sovit? Lyssna på kroppen och ta dig tid att faktiskt reflektera över vad du känner. Fråga dig t.ex. följande innan du planerar din träning för dagen: -Har jag sovit tillräckligt och känner mig utvilad och återhämtad? -Är jag i balans och på bra humör? -Vill jag träna idag? Om svaret inte är ja på minst två av frågorna kanske du ska överväga en lite lugnare dag med fokus på vila och återhämtning. Om du tar dig tid att känna efter och reflektera kommer du upptäcka att kroppen är en genialisk konstruktion med svar på det mesta. Fyll på dina näringsdepåer Att som aktiv och hårt tränande få i sig tillräckligt med energi är viktigt. Men lika viktigt för din hälsa, funktion och återhämtning är också att fylla på dina näringsdepåer. Om mat bara skulle handla om energi skulle det inte spela någon roll vad vi åt, bara den var energität. Ät främst för din hälsa och ditt välmående. Mycket grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukt, bär, hela korn, nötter, frön och olja som basfett. Lägg till fisk, skaldjur, kött, kyckling och mejeriprodukter. Var lite mer sparsam sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken till vardags och vägen till en bra vätskebalans. Enkelt sammanfattat handlar det om att äta bra mat i lagom stora portioner på för dig regelbundna tider. Kan du inte laga mat? Då har du en grundförutsättning att utmana och utveckla. Rör på dig Vi människor är fysiska varelser och mår som allra bäst när vi rör på oss. Rekommendationen om regelbunden rörelse och att undvika långvarigt stillasittande gäller även dig som tränar hårt. Ur ett återhämtningsperspektiv leder rörelsen till bättre cirkulation i hela kroppen. Rörelse i naturen är extra bra då naturmiljöer är rogivande och lugnar sinnet. Sträva efter 10000 steg per dag som ett minimum. Stegräknare har du troligtvis i mobilen. Försök eliminera negativ stress och energitjuvar Stress är stress. Vare sig om stressen kommer från intensiva intervaller, tajta deadlines eller en sprängfylld kalender så triggar den kroppens stressreaktioner. Se över din helhet och försök eliminera energitjuvar. Att öva på att säga nej till saker ibland är en bra början. Ett nej till något kan innebära ett ja till något annat. Win-win. Umgås med människor du tycker om Att umgås med vänner och bekanta är ett utmärkt sätt att varva ner. Känslan av samhörighet får oss människor att känna ett lugn och en trygghet. Det har vi med oss evolutionärt. Mycket talar för att det enda som i slutänden skapar meningsfullhet och lycka är goda relationer till andra människor. Ta vara på tillfällena. Koppla av Att koppla av och vila kan vara lättare sagt än gjort för många. Men några exempel på återhämtande och välgörande aktiviteter kan vara: Andning/meditation, lugn yoga, massage, bastubad eller varma bad, avkopplande hobbys, läsa, lyssna på musik eller kanske bara dagdrömma en stund. Många gånger är den bästa tiden att koppla av när du inte har tid… Lycka till med din träning och återhämtning!

Mikael Svensson

Mikael Svensson arbetar med träning och livsstilsförändringar. Han ingår sedan många år i The Academys utbildningsteam. Mikael är tillgänglig för konsultationer och föreläsningar och nås på [email protected] För mer inspiration, @formochprestation på Instagram.  

Är du intresserad av att utbilda dig till Lic. Personlig tränare?

Läs mer