Nyckelpunkter

Det maximala syreupptaget (VO2max) är det bästa måttet på kondition. VO2max är kroppens maximala förmåga att ta upp och omvandla syre. Kvinnor har lägre VO2max än män och VO2max minskar med ökande ålder. VO2max påverkas av genetiska faktorer och träningsnivå. Därför är VO2max mycket individuell och faktiskt har de flesta av oss inte tränat tillräckligt för att nå sin högsta möjliga VO2max. Detta är ett samhällsproblem och en stor bidragande faktor till att vårt grannland Nordge har hälso- och sjukvårdskostnader på nästan 400 miljarder kronor per år. Låg VO2max är nämligen förknippad med ökad risk för en rad livsstilssjukdomar. Konditionsträning för att öka VO2max kommer att ge enorma hälsovinster och minska förekomsten av livsstilssjukdomar i samhället.

Introduktion

Du har säkert hört att god kondition är bra för din hälsa och välbefinnande. Men vilka hälsofaktorer är det positivt för?

HUNT, Hälsoundersökningen i Trøndelag, har samlat in en rad hälsouppgifter och biologiskt material från Norges befolkning. Syftet med HUNT är att samla in material från befolkningen som kan användas i forskning för att ta reda på varför vissa människor blir sjuka medan andra håller sig friska, vad som påverkar vår hälsa och hur vår hälsa påverkar våra liv. HUNT har följt en rad individer över tid för att undersöka sambandet mellan kondition och olika hälsoindikatorer. Ett bra mått på kondition är VO2max. VO2max är kroppens maximala förmåga att ta upp och omvandla syre. Kort sagt är lungor, hjärta, blod och muskler de fyra begränsande faktorerna för VO2max. Hjärtats förmåga att pumpa ut blod, lungornas förmåga att överföra syre till blodet, blodets totala transportkapacitet att transportera syre till arbetande muskler och musklernas förmåga att ta upp och omvandla syre och omvandla näringsämnen till energi. Dessa egenskaper bestäms till cirka 50% av genetik och cirka 50% av träningsstatus. Det innebär att dina föräldrar i stor utsträckning kommer att påverka din VO2max. Däremot har många av oss inte utnyttjat vårt träningspotentiell tillräckligt. På grund av genetiken finns det en individuell gräns för hur högt syreupptag man kan ha, men de flesta har inte tränat sig upp till denna högsta gräns.

I denna artikel kommer du att få lära dig mer om hur det står till med konditionen i Norges befolkning (vågar vi gissa att resultaten är likvärdiga här i Sverige?). Hur du kan nå din VO2max och alla hälsofördelar som följer med att förbättra konditionen. Det har nämligen visat sig att VO2max är kopplat till en rad positiva faktorer för vår hälsa.

Diskussion

Hur är konditionen bland Norges befolkning?

"HUNT 3 Fitness Study" har kartlagt konditionen bland friska vuxna människor i åldrarna 20-90 år. Totalt genomförde 50821 personer en VO2max-test. Resultaten visade att genomsnittlig VO2max för kvinnor och män i åldrarna 30-39 år är 48,6 respektive 39,6 ml/kg/min. Genomsnittlig VO2max för kvinnor och män i alla åldrar presenteras i figur 1. Här ser du att kvinnor i alla åldrar har lägre VO2max än män, och att VO2max minskar med ökande ålder. Orsaken till att kvinnor i genomsnitt har lägre VO2max än män beror huvudsakligen på kroppssammansättning och blodvolym. Minskning av VO2max sker naturligt med åldern, men genom att genomföra konditionsträning kan du begränsa nedgången i VO2max. Konditionsträning har nämligen positiva effekter på kardiovaskulära faktorer (hjärta, blodkärl och blod) oberoende av ålder.

Figur 1. Genomsnittlig VO2max för kvinnor och män i åldrarna 20 till 70+.

Hur förbättrar man konditionen? Konditionsträning är träning med hög intensitet (>85% av maximal hjärtfrekvens (HFmax)) som gör att du blir andfådd och bara kan säga enstaka ord under aktivitetens gång. Du undrar kanske varför i hela världen man ska utsätta sig för sådan obehag. Jo, konditionsträning är det mest effektiva sättet att öka VO2max på. Till exempel har en studie visat att måttligt tränade män (tränar uthållighet minst 3 gånger i veckan) inte ökade sin VO2max med 3 pass i veckan på varken låg (70% av HFmax) eller måttlig intensitet (85% av HFmax) under 8 veckor. 3 pass i veckan med hög intensitet (>90% av HFmax) visade däremot en ökning i VO2max. Träningsstatus kommer att påverka hur mycket träning och vilken typ av träning som krävs för att öka VO2max. Hos otränade kan en längre period av träning med låg till måttlig intensitet leda till ökad VO2max, men den mest effektiva metoden att öka VO2max på är träning med hög intensitet.

Hur genomför man då träning med hög intensitet på ett korrekt vis? Innan man tränar med hög intensitet är det viktigt med en ordentlig uppvärmning så att kroppen är redo för arbete med hög intensitet. Börja uppvärmningen med 10-15 minuter med lugn intensitet (60-72% av HFmax) och avsluta med några minuter på måttlig intensitet (72-80% av HFmax). Totalt 15-20 minuter med 90-95% av HFmax har visat sig ha bra effekt. Till exempel har 44 minuter med 90-95% av HFmax och 3 minuters aktiv vila 3 gånger i veckan i 8 veckor ökat VO2max med 9-13%, oberoende av ålder. För vissa kan 4-minutersintervaller verka överkomliga. Då kan till exempel 44 minuter med 15 sekunders ansträngning (90-95% av HFmax) / 15 sekunders aktiv vila (70% av HFmax) verka mer genomförbart. Det viktigaste är att hitta något du trivs med och som du kommer att genomföra regelbundet. Kontinuitet är en viktig nyckel till utveckling och underhåll av VO2max. Träningsstatus kommer som nämnts att avgöra hur mycket tid man bör tillbringa i hög intensitetszon under en vecka, men 2-3 pass med total tid på 10-25 minuter med 85-95% av HFmax är en bra allmän rekommendation.

Vilka hälsovinster ger god kondition? Nu till fördelarna med att genomföra dessa högintensiva konditionspass. Trots att dessa pass kan vara påfrestande att genomföra, ger de omedelbar belöning i form av en endorfinrus. Detta kan användas som en motivationsfaktor för att upprätthålla dessa pass och få de långsiktiga hälsofördelarna. VO2max är nämligen färskvara! Den bibehålls inte om du inte har regelbunden träning med måttlig till hög intensitet. Om du lyckas bibehålla en hög VO2max kommer du att minska risken för en rad sjukdomar och livsstilssjukdomar.

Hög VO2max är nämligen förknippad med:

• Minskad riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar
• Lägre risk för hjärtinfarkt
• Lägre risk för depression eller utveckling av depression
• Bättre lungfunktion
• Mindre inflammation i kroppen
• Mindre huvudvärk
• Minskad risk för att utveckla demens och minskad risk för att dö i demens

Vad är egentligen hög VO2max?

De med lägst VO2max har ökad risk för ovanstående faktorer jämfört med de med högst uppmätt VO2max. Till exempel hade kvinnor (<35 ml/kg/min) och män (<44 ml/kg/min) fyra respektive åtta gånger ökad sannolikhet att ha markörer för hjärt- och kärlsjukdomar jämfört med de med hög VO2max (> 40,8 ml/kg/min för kvinnor och > 50,5 ml/kg/min för män).

Slutsats och praktisk betydelse

God kondition (VO2max) är kopplad till en rad hälsofördelar. Det minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, hjärtinfarkt, depression, huvudvärk, inflammation och demens. Ändå är det väldigt få som regelbundet genomför konditionsträning. Om vi får fler att börja träna kondition kommer vi att minska förekomsten av livsstilssjukdomar, vilket skulle vara värdefullt för enskilda individer och samhället. Konditionsträning är en av de bästa medicinerna vi har, och den är 100% gratis. Hitta en aktivitet där pulsen ökar och som du tycker är rolig. Börja med en pass i veckan på 15-20 minuter med hög intensitet (90-95% av HFmax) och öka gradvis upp till 3 gånger i veckan. Det är aldrig för sent att börja, det viktigaste är att du kommer igång nu.