Nyckelpunkter

• 50 styrketränade deltagare, bestående av män och kvinnor med minst 1 års erfarenhet av styrketräning, delades in i att träna ett helkroppsprogram med antingen 1) antagonistiska supersets eller 2) traditionella set under 8 veckor. Muskelväxt mättes i framsida lår, baksida lår, triceps brachii och biceps brachii. 1RM (maxstyrka) mättes i bänkpress.
• Forskarna observerade liknande muskelväxt mellan grupperna för alla uppmätta muskler. Dessutom noterades liknande styrkeökningar (cirka 10% för båda grupper) i 1RM i bänkpressövningen. Supersetgruppen genomförde träningen på cirka 36% kortare tid.
• Baserat på resultaten i denna studie kan användning av antagonistiska supersets vara en bra strategi för helkroppsträning om man har begränsat med tid.

Analyserad studie: Burke et al. (2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set trening on muscular adaptations. 

Introduktion
För vuxna rekommenderar nodiska hälsomyndigheter styrketräning för stora muskelgrupper minst två dagar i veckan, medan äldre personer rekommenderas både balans- och styrketräning minst 2–3 gånger per vecka för att upprätthålla fysisk funktion och förebygga fall. Trots detta rapporteras det ofta att majoriteten av nordens befolkning inte tränar styrketräning och därmed inte uppnår hälsorekommendationerna. Detta kan vara problematiskt både på individ- och samhällsnivå, eftersom förlust av muskelstyrka och muskelmassa är något som naturligt sker med åldern på grund av ökad inaktivitet och anabol resistens (Aragon et al., 2022). Därför kan effektiva och tidsbesparande träningsstrategier potentiellt bidra till att fler människor uppnår styrketräningsrekommendationerna.

I en typisk styrketräningssession genomförs ofta 2–4 set av en övning med några minuters vila mellan seten innan man går vidare till nästa övning. Detta kan vara en ineffektiv träningsstrategi för de som har ont om tid (Burke et al., 2024). Samtidigt har det observerats att en vilotid på mindre än 60 sekunder kan minska träningsresultaten (Rahimi, 2005). Därför är en ofta använd tidsbesparande träningsstrategi att utföra supersets. Supersets innebär att man utför två övningar i följd med lite eller ingen vila mellan seten. Det finns olika typer av supersets, som exempelvis 1) överkropp-underkropp-supersets och 2) agonist-antagonist-supersets.

Det förstnämnda kan vara till exempel ett set med benspark följt av ett set med bröstpress, medan det sistnämnda kan vara ett set med benspark följt av ett set med bencurl. Två tidigare träningsstudier från olika forskningsgrupper undersökte effekterna av supersets kontra traditionella set på muskelväxt och rapporterade inga skillnader i muskelväxt vid studiens slut (Fink et al., 2021; Pringga et al.). Deltagarna i dessa studier utförde dock bara två övningar och var otränade. Trots att nuvarande forskning tyder på att supersets kan vara en tidsbesparande strategi för muskelväxt, vet vi inte om supersets är lika effektiva som traditionella set för helkroppsträning hos mer tränade individer. Därför publicerades nyligen en studie av Burke et al. (2024), som undersökte effekten av att träna supersets jämfört med traditionella set i ett helkroppsprogram med fokus på muskelväxt och styrka hos styrketränade individer. Forskarna antog att supersets och traditionella set skulle ge lika stora ökningar i muskelväxt och styrka.

Metod
50 deltagare, både män och kvinnor mellan 18 och 40 år med minst 1 års kontinuerlig träningserfarenhet, rekryterades till studien. Deltagarna randomiserades till antingen en supersets-grupp eller en traditionell set-grupp. Deltagarna tränade lat pulldown, bänkpress, sittande bencurl, benspark, hantelcurl och tricepspress med rep. De utförde 4 set till muskulär utmattning på en vikt de kunde lyfta 8–12 repetitioner (RM). Deltagarna i den traditionella gruppen vilade 2 minuter mellan seten innan de bytte till nästa övning, medan supersets-gruppen utförde följande supersets: 1) bänkpress följt av lat pulldown, 2) bencurl följt av benspark, 3) bicepscurl följt av tricepspress. Träningen genomfördes två dagar i veckan under 8 veckor.

Muskelväxt mättes med ultraljud före och efter studien på biceps brachii, triceps brachii, hamstring och quadriceps femoris. 1RM (en repetitions max) mättes i bänkpress och statisk styrka i knäextension mättes med dynamometer. Forskarna mätte också träningspassens RPE (rating of perceived exertion), en skala från 1–10 där 1 = inte alls ansträngande och 10 = maximal ansträngning.

Huvudfynd

1. Båda träningsgrupperna uppnådde liknande muskelväxt i alla uppmätta muskler, men supersets-gruppen genomförde träningen 36 % snabbare.
2. Båda träningsgrupperna uppnådde liknande styrkeökningar i båda styrketesterna.
3. Träningsvolymen var lik mellan grupperna.
4. Supersets-gruppen rapporterade en högre upplevd ansträngning (RPE 8,1) än den traditionella gruppen (RPE 7,2).

Diskussion
Huvudfyndet var att det inte fanns några skillnader i styrka, muskelväxt eller träningsvolym mellan grupperna, vilket stämde överens med forskarnas hypotes (Burke et al., 2024). Supersets-gruppen rankade dock träningen som mer ansträngande, vilket inte är förvånande eftersom de hade samma träningsvolym men genomförde träningen på 36 % kortare tid.

Supersets-gruppen avslutade passen på i genomsnitt 44,4 minuter, medan den traditionella gruppen tog 69,1 minuter. Den högre RPE-nivån för supersets-gruppen återspeglar det ökade psykofysiologiska stresspåslaget från träningen, även om träningsvolymen var likartad mellan grupperna. Ett intressant resultat är att styrkeutveckling och muskelväxt var likartad mellan grupperna, med en muskelökning på 2–7 % beroende på muskelgrupp. Detta tyder på att antagonistiska supersets kan vara en lika effektiv träningsstrategi som traditionella set för muskelväxt.

När det gäller styrka ökade 1RM i bänkpress med cirka 10 % för båda grupperna, vilket inte var oväntat eftersom den mätta övningen utfördes först i supersetten. Det hade varit intressant att se om resultaten varit annorlunda om till exempel lat pulldown hade tränats före bänkpress.

Slutsats och praktisk betydelse
Ett helkroppsprogram med antagonistiska supersets ger liknande styrkeutveckling i bänkpress och muskelväxt i framsida lår, baksida lår, triceps brachii och biceps brachii jämfört med traditionella set, men kan genomföras på nästan två tredjedelar av tiden. Därför kan användning av antagonistiska supersets vara en bra strategi om man vill träna helkropp men har begränsat med tid.

Referenslista
Aragon, A. A., Tipton, K. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Nutrition Reviews. 

Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Korakakis, P., Wolf, M., & Swinton, P. (2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations. 

Fink, J., Schoenfeld, B. J., Sakamaki-Sunaga, M., & Nakazato, K. (2021). Physiological responses to agonist–antagonist superset resistance training. Journal of Science in Sport and Exercise, 3, 355-363. 

McLaren, S. J., Graham, M., Spears, I. R., & Weston, M. (2016). The sensitivity of differential ratings of perceived exertion as measures of internal load. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 404-406. 

Pringga, G., Andriana, R., Wardhani, I., & Arfianti, L. Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist-Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training in Untrained Healthy Subjects. Surabaya Physical Medicine and Rehabilitation Journal. 2021; 3 (2). p60-70. In.

Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. Journal of Sports Science & Medicine, 4(4), 361.