Träningsvolym och resultat
Många tror att ju mer träning man genomför, desto bättre resultat får man. En nyligen genomförd metaanalys visar att styrketräning med över 10 set per muskelgrupp i veckan leder till större muskelökning än träning med färre än 10 set (1). Det finns även några studier som tyder på att ännu högre träningsvolym kan ge ännu bättre resultat (2–4). Men kan det i vissa fall vara mer fördelaktigt att träna mindre?

Låt oss säga att du aldrig har styrketränat tidigare och börjar som nybörjare, utan att sträva efter maximala resultat. Hur stor träningsvolym behöver du då?

Forskning om träningsvolym
Flera studier har jämfört effekten av att träna 1 set per muskelgrupp per pass mot att träna 3 set per muskelgrupp per pass, med en träningsfrekvens på 3 pass i veckan.

Borst et al. (2001) undersökte detta redan 2001 (5). 31 otränade män och kvinnor deltog och delades in i två grupper: en som tränade 1 set per övning och en som tränade 3 set. De genomförde 3 pass i veckan med en belastning på 60–70 % av 1RM under totalt 25 veckor. Styrkan testades i bröstpress och benspark, där bröstmusklerna och knästräckarna tränades med antingen 3 set eller 9 set per vecka. Muskelökning mättes inte, men styrkan ökade med 30 % i 1-set-gruppen och 50 % i 3-set-gruppen – en betydligt större ökning i gruppen med högre träningsvolym.

Några år senare genomförde Paulsen et al. vid Norges idrottshögskola en liknande studie (6). Denna gång delades deltagarna in i två grupper: en där benen tränades med 3 set och överkroppen med 1 set, och en där överkroppen tränades med 3 set och benen med 1 set.

Under 6 veckor genomförde deltagarna ett helkroppsprogram 3 gånger i veckan med knäböj, benspark, lårcurl, bänkpress, axelpress, rodd och latsdrag. I likhet med Borsts studie tränades bröstmusklerna med antingen 3 eller 9 set, men knästräckarna fick antingen 6 eller 18 set.

Båda grupperna ökade signifikant i alla övningar, men 3-set-gruppen ökade mer i benstyrka. För nybörjare krävs alltså inte mycket träningsvolym – 1 set per muskelgrupp 3 gånger i veckan för överkroppen kan räcka! För benen gav 6 set goda resultat, även om 9–18 set var ännu bättre.

Ytterligare forskning om träningsvolym
Rønnestad et al. genomförde en liknande studie i Lillehammer några år senare (7), där de även mätte muskelökning. Studien pågick i 11 veckor och inkluderade övningarna benpress, benspark, bröstpress, rodd, latsdrag, bicepscurl och axelpress. Muskelstorleken mättes med ultraljud, och fettfri massa analyserades med DXA.

I benstyrka ökade 3-set-gruppen mer än 1-set-gruppen (41 % vs. 21 %). Muskelökningen i låret var också större i 3-set-gruppen (11 % vs. 7 %). För överkroppen var dock skillnaderna mellan grupperna obetydliga.

Slutsats:

• 18 set för knästräckarna ger 4 % större muskeltillväxt än 6 set.
• 6 set per vecka är en bra start för benmusklerna.
• För överkroppen verkar minst 1 set per övning, 3 gånger i veckan, räcka för nybörjare.

Träningsvolym med endast 2 pass per vecka

En brasiliansk studie undersökte effekten av att träna 3 set vs. 1 set i benspark och bicepscurl, 2 gånger i veckan under 12 veckor (8). Muskelstorlek och styrka mättes i både biceps och knästräckarna.

Resultaten visade att även vid en låg träningsvolym (2 set biceps per vecka) ökade muskelstorleken med 7 % och styrkan med 11 %. Återigen visar resultaten att mer träning är bättre för benen.

En japansk studie undersökte även effekten av att träna biceps endast 2 gånger i veckan (9). 3-set-gruppen ökade sin muskelmassa mer (13,3 % vs. 8 %) och visade en tendens till större styrkeökning (31,7 % vs. 20,4 %).

Sammanfattning

• För nybörjare verkar 6 set per vecka för benen och 3 set för överkroppen vara tillräckligt för goda resultat.
• För att optimera styrka och muskelmassa kan högre träningsvolym vara bättre, särskilt för benen.
• Med endast 2 träningspass i veckan kan 1–3 set per muskelgrupp fortfarande ge goda resultat.

Vill du lära dig mer om träning? Anmäl dig till en utbildning till personlig tränare här!

Referenser

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19;0(0):1–10. Kilde
2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, et al. Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2014 Dec 24; Kilde
3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2018 Aug 28. Kilde
4. Haun CT, Vann C, Mobley CB, Roberson P, Osburn S, Holmes H, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr [Internet]. 2018 [cited 2018 Aug 24];5. Kilde
5. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, et al. Effects of resistance training on insulin-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):648–53. Kilde
6. Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2003 Feb;17(1):115–20. Kilde
7. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2007 Feb;21(1):157–63. Kilde
8. Bottaro M, Veloso J, Wagner D, Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Sci Sports. 2011 Nov;26(5):259–64. Kilde
9. Sooneste H, Tanimoto M, Kakigi R, Saga N, Katamoto S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2013 Jan;27(1):8–13. Kilde