Nyckelpunkter

• En meta-regression (analys av flera studier) undersökte hur antal set per träningspass påverkar muskelökning och styrka.

• Muskelökning ökade upp till cirka 11 fraktionella set per pass, därefter avtog effekten.

• Styrkeökningar nådde maximal effekt redan vid cirka 2 direkta set per pass.

• Fler set än dessa nivåer gav liten eller osäker ytterligare effekt.

• Praktiskt innebär detta att:

  • Muskeluppbyggnad gynnas av måttlig till hög volym per pass

  • Styrka gynnas av lägre volym per pass och högre träningsfrekvens

Studie: Remmert et al. (2025)

Introduktion

Det är väl etablerat inom träningsforskning att träningsvolym är en avgörande faktor för både muskelökning och maximal styrka (Pelland et al., 2024; Ralston et al., 2017). En vanlig och praktisk definition av träningsvolym är antal set (exklusive uppvärmningsset) som utförs under en viss tidsperiod. En tidigare meta-analys av Schoenfeld et al. (2017) visade ett tydligt dos–responsförhållande mellan antal set per vecka och muskelökning. Resultaten indikerade att varje extra set kunde bidra med cirka 0,37 % ökad muskeltillväxt. Senare forskning, inklusive Pelland et al. (2024), har bekräftat detta samband:

• ~0,25 % mer muskelökning per extra set

• ~0,21 % mer styrka per extra set

Samtidigt sågs en avtagande effekt, vilket innebär att varje extra set ger mindre och mindre utdelning.

Direkt vs indirekt träningsvolym

Hur man räknar set spelar roll.

• Direkta set: Muskeln är huvudaktör (t.ex. biceps i bicepscurl)

• Indirekta set: Muskeln assisterar (t.ex. biceps i latsdrag)

För att bättre spegla verklig belastning används ofta en fraktionell modell:

• Direkt set = 1

• Indirekt set = 0,5

Detta ger en mer realistisk bild av den totala belastningen på en muskel.

Varför är set per pass viktigt?

Tidigare forskning har främst fokuserat på veckovolym, men hur volymen fördelas per pass är minst lika relevant.
För hög volym i ett enskilt pass kan leda till:

• Onödig trötthet

• Sämre återhämtning

• Minskad kvalitet på senare set

Därför är det viktigt att förstå var gränsen går, när fler set inte längre ger meningsfull effekt.

Metod

Meta-analysen av Remmert et al. (2025) inkluderade:

• 67 studier

• 2058 deltagare

Man analyserade:

• Antal set per pass

• Muskelökning (mätt med ultraljud/MR)

• Maximal styrka (styrketester)

Målet var att identifiera en nivå där fler set inte längre ger mätbar extra effekt – kallat:
PUOS (Point of Undetectable Outcome Superiority)
→ Den punkt där sannolikheten att fler set ger extra effekt är under 50 %

Resultat

Muskelökning

• Ökade upp till cirka 11 fraktionella set per pass

• Därefter planade effekten ut

Styrka

• Ökade snabbt vid låga volymer

• Planade ut redan vid cirka 2 direkta set per pass

Viktigt

• Muskelökning förklarades bäst när både direkta och indirekta set räknades

• Styrka förklarades bäst av endast direkta set

Diskussion

Resultaten visar ett tydligt mönster: Mer volym ger bättre resultat, men bara upp till en viss punkt.

Muskelökning

Studien stödjer tidigare forskning som visar att högre volym ger mer hypertrofi, men med en övre gräns.
Exempel:
Om du kör i ett pass:

• 4 set latsdrag

• 4 set rodd (smalt grepp)

• 4 set rodd (brett grepp)

• 4 set preacher curls

• 4 set biceps curls

→ ca:

• 10 fraktionella set för rygg

• 14 fraktionella set för biceps

Tolkning:

• Rygg: inom optimalt spann

• Biceps: över gränsen → extra set ger osäker effekt

Dock viktigt:
Forskningen på väldigt höga volymer är begränsad → exakta gränser är inte helt säkra.

Styrka

För styrka verkar mycket låg volym vara tillräcklig. Detta tyder på att: Fler träningspass med färre set per pass kan vara optimalt. Dessutom spelar intensitet roll:

• Träning till failure → kräver mer återhämtning → lägre volym behövs

• Träning längre från failure → möjliggör högre volym

Tidigare forskning (Robinson et al., 2024) visar också att träning till failure inte är nödvändigt för styrkeökningar.

Praktiska implikationer

För svenska tränande, oavsett om du är motionär eller PT, kan resultaten sammanfattas så här:

För muskeluppbyggnad

• Sikta på ca 8–12 set per muskel per pass

• Inkludera både direkta och indirekta övningar

• Undvik att överlasta ett enskilt pass i onödan

För styrka

• 2–4 kvalitativa set per övning/pass räcker långt

• Träna istället muskeln oftare under veckan

Generellt

• Fördela volymen över veckan

• Anpassa efter återhämtning

• Individualisera efter nivå och mål

I linje med rekommendationer från Folkhälsomyndigheten bör styrketräning vara regelbunden och hållbar över tid, inte maximalt belastande i varje enskilt pass.

Slutsats

• Muskelökning ökar upp till cirka 11 set per pass, sedan avtar effekten

• Styrka maximeras redan vid cirka 2 set per pass

• Mer är inte alltid bättre, smart fördelning av volym är nyckeln

Referenser

Benito, P. J., Cupeiro, R., Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. Á. (2020). International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4), 1285.

Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., & Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose-Response.

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Sports Medicine, 47(12), 2585–2601.

Remmert, J., Pelland, J., Robinson, Z., Hinson, S., & Zourdos, M. (2025). Meta-regressions of the Effect of Per-Session Volume.

Robinson, Z. et al. (2024). Sports Medicine, 54(9).

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.