Bygg upp kapaciteten för toppturer

Många saknar idag den fysiska kapacitet som krävs för att genomföra den här typen av turer. För att kunna njuta fullt ut av vinterfjället gäller det att börja förbereda sig i god tid. När vardagen är tillbaka och rutinerna ska på plats är det ett perfekt tillfälle att etablera, eller återuppta, träningsrutiner. Erfarenheten visar tydligt att personer med regelbundna träningsvanor tränar mer konsekvent och når bättre resultat.

Att förflytta sin kropp uppför en fjällsida kräver både god kondition och tillräcklig styrka. Kondition – eller uthållighet – är förmågan att hålla igång fysisk aktivitet under längre tid med relativt hög intensitet. För att förbättra uthålligheten krävs träning. Vilken typ av aktivitet man väljer spelar mindre roll: rodd, löpning, cykling inomhus eller utomhus – alla fungerar. Det viktigaste är att hitta något man tycker om, eftersom det ökar chansen att fortsätta även efter de första veckorna.

Att träna tillsammans med någon med liknande mål ökar dessutom motivationen och sannolikheten att man håller fast vid träningen.

För att uthålligheten verkligen ska förbättras är det viktigt att träningen har tillräckligt hög intensitet och varar länge nog utifrån den egna träningsnivån. Om kunskapen saknas kan det vara klokt att ta hjälp av en personlig tränare. Kom ihåg: att bli trött är själva poängen med träning.

Starka ben – nyckeln till en bra topptur

Benstyrka är en annan avgörande faktor för att klara toppturer – och för att göra upplevelsen behagligare, både uppför och nedför. Att bestiga ett fjäll på cirka 1000 höjdmeter motsvarar ungefär 3000–4000 trappsteg, vilket kräver god muskelstyrka utöver konditionen.

Puderåkning nedför fjället ställer också krav på starka ben, både för att kunna kontrollera skidorna och för att upplevelsen ska bli rolig och säker.

Inför skidsäsongen kan styrkan tränas med övningar som:

• Knäböj
• Bulgariska utfall
• Benspark (leg extension)
• Lårcurl (leg flexion)
• Box jump (spänsthopp upp på bänk eller låda)

Repetitioner, set och träningsfrekvens varierar beroende på utgångsläge. Generella rekommendationer blir ofta för ospecifika – träningen bör alltid anpassas efter individens nivå, anatomi och biomekanik. En personlig tränare kan hjälpa till att ta fram ett skräddarsytt program.

Två viktiga träningsprinciper: specificitet och progression

När vintern närmar sig har styrka och uthållighet kanske förbättrats – men själva aktiviteten, toppturen, har man ännu inte tränat på. Specificitetsprincipen handlar om att träna på det man vill bli bra på.

Innan snön kommer kan man förbereda sig genom fjällvandringar eller promenader i kuperad terräng med packning. När snön väl faller är det klokt att börja med kortare turer så att kroppen hinner anpassa sig. Det minskar risken för överbelastningar, blåsor och andra problem som kan förstöra upplevelsen – och i värsta fall hela säsongen. Många har tappat glädjen i toppturer just genom att börja för hårt, för långt och för brant.

Teknik – både upp och ner

Även för erfarna skidbestigare finns mycket att vinna på att förbättra tekniken.

Teknik uppför:
En vanlig miss är att lyfta skidorna för högt i varje steg. Skidan ska snarare glida fram än lyftas.
En annan vanlig miss är att ta för korta eller för långa steg – anpassa steglängden efter benlängd och lutning. Prova dig fram, observera erfarna topptursåkare och våga fråga om råd.

Teknik utför:
Om det var länge sedan du stod på skidor, eller om tekniken känns osäker, är det klokt att ta några åk i pist innan du ger dig ut på topptur. Många skador och incidenter inträffar på vägen ner – ofta på grund av bristande teknik eller utmattning efter uppförsbacken. Det kan leda till fall, längre nedfärder än planerat och minskad känsla av kontroll och glädje.

Säkerhet, packning och energi

Under själva turen är säkerhetsutrustning och rätt packning avgörande. Ta med det nödvändiga – men inte mer än så. En ryggsäck som väger tre kilo mer än nödvändigt motsvarar cirka 6000 extra kilo belastning per fot efter 4000 steg uppför.

Bra näring är också viktigt. Fullkornsprodukter och mat med lågt glykemiskt index (GI) fungerar bäst som bränsle under långa turer. Russin, choklad och kex bör ses som ett snabbt energitillskott snarare än huvudnäring.

Behöver du vägledning kring kost eller träning inför toppturssäsongen? Kontakta en personlig tränare.

Trevlig tur och njut av vintern!