Koffein
Koffein är ett centralstimulerande ämne som har visat sig kunna öka fokus, fördröja känslan av trötthet samt förbättra kraftutvecklingen i musklerna (1,2). Studier på styrketräning visar att koffein minskar trötthet och ökar styrka (3,4). Det ska dock nämnas att inte alla studier har visat prestationshöjande effekter inom styrketräning (5), och de som gjort det har använt ganska höga doser (5–6 mg/kg kroppsvikt) koffein (3,4).
Det kan ändå vara klokt att hålla sig till den lägsta effektiva dosen, eftersom regelbundet intag kan leda till tolerans och minskad effekt (6). Eftersom koffein verkar snabbt är det rekommenderat att ta det cirka en timme före träning (3). Koffein har en halveringstid på cirka 3–9 timmar, så om du tränar sent på dagen kan det vara smart att ta det tidigare för att undvika sömnproblem (7).
Kreatinmonohydrat
Kreatinfosfat finns i höga koncentrationer i skelettmusklerna, där det fungerar som en energikälla (8). Kreatin finns naturligt i kosten, särskilt i kött, men mängden kreatin minskar vid tillagning (9). Flera studier har visat ökad muskelmassa och styrka vid intag av kreatin (10). En vanlig uppladdningsprotokoll är att ta 20 g dagligen uppdelat i 4 doser i cirka en vecka, följt av en underhållsdos på 2–3 g per dag. Det är dock inte nödvändigt med en uppladdningsfas eftersom man når samma kreatinmättnad genom ett dagligt intag på 3 g under cirka 4 veckor (11).
Det kan vara svårt att få i sig 3 g kreatin per dag via kosten, så tillskott kan vara nödvändigt. Det finns flera varianter av kreatin, men kreatinmonohydrat är den mest välstuderade. Nyare varianter som kre-alkalyn (12) och kreatin-ethylester (13) har inte visat sig vara bättre än monohydrat, trots högre pris. Därför är kreatinmonohydrat ett bra val både ur effekt- och kostnadsperspektiv. Tidpunkten för intaget verkar inte spela någon större roll, eftersom det inte ger en omedelbar effekt – det tar 1–4 veckor att nå maximal lagring av kreatinfosfat i musklerna (11).
Beta-Alanin
Intag av 3–6 g beta-alanin har visat sig öka karnosinnivåerna i musklerna (14). Karnosin fungerar som en pH-buffert och fördröjer muskelutmattning vid högintensiv träning (15). Beta-alanin har även visat positiva effekter på kroppssammansättning (16). Om du har ett träningsprogram där du ofta gör set med fler än 10 repetitioner, kan beta-alanin vara ett användbart tillskott. Likt kreatin har inte beta-alanin en akut effekt – det tar cirka 4 veckor att nå tillräckligt höga nivåer av karnosin i musklerna för att ge prestationshöjande effekt, förutsatt att du får i dig rätt mängd (14).
Källor:
1. Bellar, D.; Kamimori, G.H.; Glickman, E.L. The Effects of Low-Dose Caffeine on Perceived Pain During a Grip to Exhaustion Task. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 1225–1228
2. Davis, J.K.; Green, J.M. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action. Sport. Med. 2009, 39, 813–832.
3. Wickwire, P.J.; McLester, J.R.; Gendle, S.; Hudson, G.; Pritchett, R.C.; Laurent, C.M.; Green, J.M. Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion during Resistance Training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2007, 2, 250–259.
4. Duncan, M.J.; Oxford, S.W. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J. Strength Cond. Res. 2001, 25, 178–185.
5. Williams, A.D.; Cribb, P.J.; Cooke, M.B.; Hayes, A. The Effect of Ephedra and Caffeine on Maximal Strength and Power in Resistance-Trained Athletes. J. Strength Cond. Res. 2008, 22, 464–470.
6. Tarnopolsky, M.A.; Atkinson, S.A.; MacDougall, J.D.; Sale, D.G.; Sutton, J.R. Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med. Sci. Sports Exerc. 1989, 21, 418–424.
7. Blanchard, J.; Sawers, S.J.A. The absolute bioavailability of caffeine in man. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1983, 24, 93–98.
8. Darrabie, M.D.; Arciniegas, A.J.L.; Mishra, R.; Bowles, D.E.; Jacobs, D.O.; Santacruz, L. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am. J. Physiol. Metab. 2011, 300, 870–876.
9. Purchas, R.; Busboom, J.; Wilkinson, B. Changes in the forms of iron and in concentrations of taurine, carnosine, coenzyme Q10, and creatine in beef longissimus muscle with cooking and simulated stomach and duodenal digestion. Meat Sci. 2006, 74, 443–449.
10. Branch, J.D. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2003, 13, 198–226.
11. Hultman, E.; Söderlund, K.; Timmons, J.A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P.L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. Soc. 1996, 81, 232–237.
12. Jagim, A.R.; Oliver, J.M.; Sanchez, A.; Galvan, E.; Fluckey, J.; Riechman, S.; Greenwood, M.; Kelly, K.; Meininger, C.; Rasmussen, C.; et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr.2012, 9, 43.
13. Spillane, M.; Schoch, R.; Cooke, M.; Harvey, T.; Greenwood, M.; Kreider, R.; Willoughby, D.S.; Cooke, M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009, 6, 6.
14. Hobson, R.M.; Saunders, B.; Ball, G.; Harris, R.C.; Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 2012, 43, 25–
15. Hoffman, J.; Ratamess, N.A.; Ross, R.; Kang, J.; Magrelli, J.; Neese, K.; Faigenbaum, A.D.; Wise, J.A. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int. J. Sports Med. 2008, 29, 952–958.
16. Hoffman, J.; Ratamess, N.; Kang, J.; Mangine, G.; Faigenbaum, A.; Stout, J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006, 16, 430–446.
