Prioriterar du sömn?
Kroppen återhämtar sig under sömnen, vilket är särskilt viktigt för idrottare som tränar mycket och är beroende av att kroppen presterar på topp. Det är under återhämtningen som kroppen anpassar sig till den träning som har utförts.
Trots detta prioriteras sömn ofta mindre än andra återhämtningsmetoder som kan verka mer avancerade eller "trendiga". Därför ska vi i denna artikel gå igenom några studier som tydligt visar vikten av sömn för olika prestationsmått.
Hur stor påverkan har sömn?
Den första studien vi tittar på är genomförd av Mah et al (2011), där 11 basketspelare deltog (1). Deltagarna, som kom från två olika universitet, följde först sina vanliga sömnvanor med 6–9 timmar per natt under 2–4 veckor. Därefter skulle de sova minst 10 timmar per natt under de kommande 5–7 veckorna.
Studien var inte randomiserad och kontrollerad, utan deltagarna fungerade som sin egen kontroll eftersom de genomförde båda perioderna i samma ordning – först med normal sömn, sedan med 10 timmar per natt.
Under varje period testades deras reaktionstid, sprintförmåga och träffsäkerhet i basket (genom att skjuta 25 skott i korgen). Perioden med längre sömn resulterade i:
- Bättre reaktionstid
- Snabbare sprint
- 9% högre träffsäkerhet
I en annan studie deltog 12 tennisspelare, där de följde sitt vanliga sömnmönster i en vecka och därefter sov minst 9 timmar per natt under en vecka (2). Deras träffsäkerhet på servar (50 försök per period) undersöktes.
- Under den första perioden, där de i snitt sov 7 timmar per natt, var deras träffsäkerhet 35,7%.
- När de ökade sin sömn till minst 9 timmar per natt steg träffsäkerheten till 41,8%.
Detta kan vara skillnaden mellan guld och silver i en tävling.
Lagsport och sömn
Forskning har även visat ett tydligt samband mellan lagidrottsprestation och sömn. En studie observerade att lagen som låg högst upp i tabellen i genomsnitt sov en timme mer per natt än de lag som låg längre ner (8 timmar mot 7 timmar per natt) (3).
I en annan studie av Robert med flera (2019) rekryterades 9 cyklister och triatleter till en crossover-studie där deras uthållighetsprestation testades (4). Studien innehöll tre olika sömnperioder om tre nätter vardera:
A) Normal sömn
B) Minskad sömn (30% mindre än normalt)
C) Extra sömn (30% mer än normalt)
Resultaten:
- Vid normal sömn sov deltagarna strax under 7 timmar per natt.
- Vid minskad sömn sov de strax under 5 timmar.
- Vid extra sömn sov de cirka 8,5 timmar.
Efter varje period mättes deras prestation på cykel, och de fick även skatta sin ansträngningsnivå (RPE).
- Prestationsförmågan ökade med 3% från minskad till normal sömn.
- Prestationsförmågan ökade ytterligare 3% från normal till extra sömn.
- Trots detta upplevde deltagarna samma grad av ansträngning.
Sömn innan tävling
Att sova tillräckligt kan vara utmanande, särskilt natten före en viktig tävling, då nervositet och förväntan kan störa sömnen.
I en enkätstudie där nästan 300 idrottare deltog rapporterade 64% att de sov dåligt natten före en tävling (5). Det största problemet var svårigheter att somna.
Därför är det extra viktigt att ha bra sömnrutiner året runt – då klarar kroppen av en enstaka dålig natt bättre (6).
Om du vill prestera på topp är det avgörande att prioritera sömnen!
Källor:
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943–50. Kilde
- Schwartz J, Simon RD. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Sep 1;151:541–4. Kilde
- Juliff LE, Halson SL, Hebert J, Forsyth PL, Peiffer JJ. Longer sleep durations are positively associated with finishing place during a national multi-day netball competition. J Strength Cond Res. 2017 Jan;1. Kilde
- Roberts SSH, Teo W-P, Aisbett B, Warmington SA. Extended Sleep Maintains Endurance Performance better than Normal or Restricted Sleep. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2019 Jul 3 [cited 2019 Jul 11];Publish Ahead of Print. Available from: Kilde
- Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015 Jan;18(1):13–8. Kilde
- Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, et al. Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(8):1595–603. Kilde
