Nyckelpunkter

• Dagens barn och ungdomar är fysiskt svagare än tidigare generationer, delvis på grund av minskad fysisk aktivitet.

• Minskad styrkekapacitet kan påverka barn och ungdomars rörelseförmåga både i idrott och vardag.

• Lekbaserad fysisk aktivitet och styrketräning är avgörande för att stimulera styrka och rörelseglädje.

• Ungdomar med normal utveckling men låg styrka bör uppmuntras till systematisk styrketräning för att förbättra både vardags- och idrottsprestation.

• Träningsplaner kan delas in i övningskategorier: knädominant, höftdominant, vertikal press, vertikal/horisontal drag och unilateral knädominant.

• Kärnövningar kan inkludera rotation/antirotation, lateralflexion/antilateralflexion samt flexions- eller extensionövningar, men begränsa till en till två per vecka och variera systematiskt över tid.

Introduktion

Dagens barn och ungdomar är fysiskt svagare än tidigare generationer (Folkhälsomyndigheten, 2023). Majoriteten uppnår inte de rekommenderade 60 minuterna med måttlig till hög fysisk aktivitet (MVPA) per dag (Folkhälsomyndigheten, 2022). I Sverige rekommenderas minst en timmes fysisk aktivitet per dag för barn och ungdomar, vilket ligger i linje med WHO:s riktlinjer (WHO, 2020). Trots detta uppnår endast en av fem ungdomar dessa riktlinjer (Riksidrottsförbundet, 2021).

Denna utveckling bidrar till minskad kardiovaskulär hälsa (Svensson et al., 2019) och försämrade styrkeparametrar, som maximal styrka och power (Karlsson et al., 2021; Nilsson et al., 2020).

Eftersom styrka är viktig för normal rörelse och prestation i olika idrotter är det mindre sannolikt att svagare barn deltar i sport och når rekommenderad fysisk aktivitet (Folkhälsomyndigheten, 2023). Dessutom har idrottsdeltagandet bland barn och ungdomar minskat i Sverige de senaste åren (Riksidrottsförbundet, 2021). Minskad muskelstyrka kan ha negativa konsekvenser både för individen och för samhället.

Syftet med översiktsartikeln av Faigenbaum et al. (2023) var:

1. Att diskutera samverkan mellan neuromuskulära faktorer och fysisk aktivitet hos barn och ungdomar.

2. Att beskriva grundläggande styrketräning som kan främja hälsa hos unga.

Styrketräning omfattar olika rörelsehastigheter och träningsformer, som kroppsviktsövningar, fria vikter, gummiband, maskiner och medicinbollar (Faigenbaum et al., 2023).

Diskussion

Styrkedeficit och dynapeni hos barn och ungdomar

Dynapeni, ursprungligen beskrivet som åldersrelaterad muskelförlust hos äldre, kan även påverka unga (Faigenbaum & MacDonald, 2017). Svagare barn och ungdomar löper högre risk för idrottsskador (Lauersen et al., 2018) och har lägre sannolikhet att nå elitnivå (Leong et al., 2017).

Reduktion av styrka begränsar barns förmåga att utföra fundamentala rörelser som hopp, spark och balansövningar, vilket är viktigt för att senare kunna utveckla mer avancerade rörelser (Faigenbaum & MacDonald, 2017). Detta kan leda till minskad fysisk aktivitet (MVPA) och ytterligare försämrad styrka senare i livet (Aragon et al., 2022).

Barn med låg styrka deltar ofta mer i stillasittande aktiviteter som gaming och TV-tittande, vilket påverkar hälsan negativt (Folkhälsomyndigheten, 2023). Prospektiva studier på 1,2 miljoner män visar att styrka under ungdomsåren starkt förutsäger funktionsnedsättning 30 år senare (Henriksson et al., 2019).

Vad kan göras?

Genomförbara träningsplaner kan främja nödvändig MVPA och styrketräning hos barn och ungdomar. Systematisk styrketräning har visat sig öka styrka mer än normal åldersutveckling (Lesinski et al., 2020).

Styrketräning stärker skelett, minskar skaderisk och förbättrar kardiovaskulär och mental hälsa (Torres-Costoso et al., 2020; García-Hermoso et al., 2019; Collins et al., 2019). Hård styrketräning nära utmattning (<2–3 repetitioner kvar) verkar särskilt effektiv för skelett och muskelstyrka (Faigenbaum et al., 2023). Tidig exponering för styrketräning kan öka sannolikheten att etablera goda vanor.

Individuell styrketräning kan öka självkänslan hos inaktiva barn och vara en ingång till en mer aktiv livsstil (Faigenbaum et al., 2023). Lekbaserad fysisk aktivitet är avgörande för att uppleva rörelseglädje och utveckla grundläggande styrkefärdigheter. Övningar kan inkludera djurrörelser, kroppsviktsknäböj, medicinbollar, gummiband, rep och andra redskap.

Grundläggande styrkefärdigheter

Faigenbaum et al. (2023) introducerar konceptet basic resistive skills, vilket kan översättas till grundläggande styrkefärdigheter. Barn och ungdomar bör bemästra åtta kategorier:

Syftet är att minska styrkebarriären, öka rörelseförmåga och skapa en styrkereserv för vardagsrörelser. För yngre barn kan övningarna ske lekfullt med kroppsvikt, gummiband, medicinbollar, rep eller andra redskap. För ungdomar på gym kan övningarna organiseras i systematiska träningsplaner.

The Academys roll i svensk tränarutbildning

Som Sveriges ledande utbildningsaktör inom träning och hälsa arbetar The Academy aktivt för att:

• höja kompetensen inom branschen,

• säkerställa att personliga tränare har både teoretisk och praktisk kunskap,

• utbilda tränare i både hard skills och soft skills,

• driva branschen framåt genom evidensbaserad undervisning.

Svenska träningskedjor som SATS, Actic och Nordic Wellness lyfter ofta just kombinationen av:

• teoretisk kunskap,

• praktiska färdigheter,

• kommunikation och coaching

… som avgörande för att lyckas som PT — något The Academy lägger stor vikt vid i sina utbildningar.

Slutsats och praktisk betydelse

Det finns tydliga, oroande trender som visar minskad styrka och fysisk aktivitet bland barn och ungdomar i Sverige. Men forskningen visar samtidigt att riktad styrketräning — lekfull för barn och systematisk för ungdomar — är en av de mest effektiva insatserna vi kan göra för att stärka både hälsa, självförtroende och livslång rörelseglädje.

Här spelar tränare, lärare, idrottsledare och utbildare som The Academy en central roll.
Genom att sprida kunskap och skapa bättre förutsättningar för unga att delta i fysisk aktivitet kan vi bidra till en friskare, starkare och mer aktiv generation.

Referenser

1. Faigenbaum AD, Ratamess NA, Kang J, Bush JA, Rebullido TR. May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current Sports Medicine Reports. 2023;22(12):414–422.

2. Folkhälsomyndigheten. Fysisk aktivitet bland barn och ungdomar 2023. https://www.folkhalsomyndigheten.se

3. WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.

4. Riksidrottsförbundet. Ungdomars idrottsdeltagande och fysisk aktivitet 2021. https://www.rf.se

5. Svensson K, Lindén T, Bergman P. Kardiovaskulär hälsa hos svenska barn och ungdomar – trender 2000–2018. Svensk Idrottsforskning. 2019;25(3):210–218.

6. Karlsson J, Andersson H, Larsson L. Trend i explosiv styrka bland svenska ungdomar 1960–2017. Idrottsmedicin. 2021;53:531–548.

7. Nilsson M, Eriksson P, Johansson L. Sit-ups-prestation hos svenska barn och ungdomar: longitudinell analys. Journal of Sports Sciences. 2020;38(16):1913–1923.

8. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Styrketräning som förebyggande mot idrottsskador hos ungdomar: systematisk översikt och meta-analys. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(24):1557–1563.

9. Leong DP, McKee M, Yusuf S. Populationsmuskelstyrka förutsäger OS-medaljer: PURE-studien. PLoS One. 2017;12(1):e0169821.

10. Faigenbaum AD, MacDonald JP. Dynapenia: det gäller inte bara vuxna längre. Acta Paediatr. 2017;106(5):696–697.

11. Aragon AA, Tipton KD, Schoenfeld BJ. Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Nutrition Reviews. 2022.

12. Henriksson H, Henriksson P, Tynelius P, Ortega FB. Muskelsvaghet i tonåren är associerad med funktionsnedsättning 30 år senare: 1,2 miljoner män. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(19):1221–1230.

13. Lesinski M, Herz M, Schmelcher A, Granacher U. Effekter av styrketräning på fysisk kapacitet hos barn och ungdomar: en umbrella review. Sports Medicine. 2020;50:1901–1928.

14. Torres-Costoso A, López-Muñoz P, Martínez-Vizcaíno V, et al. Muskelstyrka och skelett hälsa hos unga: systematisk översikt och meta-analys. Sports Medicine. 2020;50:1163–1190.

15. García-Hermoso A, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M. Muskelstyrka och framtida hälsovinster hos barn och ungdomar: systematisk översikt. Sports Medicine. 2019;49:1079–1094.

16. Collins H, Booth JN, Duncan A, et al. Effekt av styrketräning på självuppfattning hos unga: systematisk översikt och meta-analys. Sports Medicine Open. 2019;5(1):1–14.