Grunden till muskeltillväxt

Träningens övningar fungerar som verktyg för att stimulera muskelfibrerna i de muskler som tränas. Denna stimulans sätter igång uppbyggande processer som, över tid, leder till muskeltillväxt – förutsatt att den totala uppbyggnaden överstiger nedbrytningen.

Det verkar som att mekanisk spänning i muskelcellen (på cellnivå) och dess strukturer är den viktigaste faktorn bakom muskeltillväxt.

Rörelseutslag och muskelaktivering

En viktig parameter för att skapa mekanisk spänning är att övningen utförs med stort rörelseutslag. Det innebär att musklerna sträcks ut samtidigt som de kontraherar mot en yttre belastning. Den utsträckta positionen verkar spela en större roll än den fullt sammandragna, men generellt sett är det gynnsamt att träna genom hela rörelsebanan.

Det betyder att övningar som tillåter ett större rörelseutslag ofta är mer effektiva – förutsatt att individen kan utföra dem med god teknik. Detta gäller dock på muskelnivå, inte hur stor rörelsen ser ut utifrån. Till exempel: vid rumänska marklyft, där syftet är att träna baksida lår, kommer inte ett större nedsläpp av stången genom rundad rygg eller böjda knän att öka stretch i hamstrings. Då flyttas rörelsen till andra delar av kroppen och effekten på målmuskeln minskar.

Belastningskurva och mekanisk spänning

Belastningskurvan hos en övning avgör hur mycket mekanisk spänning muskelfibrerna utsätts för. Varje övning har:

• en yttre belastningskurva (hur vikten påverkar rörelsen),

• en inre momentarm (hur leden förändrar kraftförhållandet under rörelsen),

• samt muskelns egen längd-spänningskurva, som beskriver hur mycket kraft den kan producera vid olika längder.

Att vikten på stången är tung betyder alltså inte nödvändigtvis att målmuskeln får hög mekanisk spänning. Effekten uppstår i samspelet mellan den yttre belastningen, ledvinklarna och muskelfibernas egna biomekaniska förutsättningar.

Ett klassiskt exempel är sidolyft med hantlar. Övningen är mycket tung i toppläget men nästan obelastad i botten. Den yttre belastningen ökar snabbt i takt med att armen lyfts utåt, samtidigt som momentarmen och muskellängden förändras. Muskelfibrerna i deltoideus förkortas, vilket minskar deras förmåga att skapa kraft och påverkar den mekaniska spänningen.

Generellt sett är det fördelaktigt om en övning har en jämn belastning genom hela rörelsen och är som tyngst när muskeln är som starkast.

Är jämn belastning alltid bäst?

Teoretiskt sett borde övningar med så jämn belastning som möjligt genom hela rörelsen vara mest effektiva. Ett exempel är träningsmaskiner med CAM-system som anpassar motståndet, eller knäböj med kedjor eller gummiband som ökar belastningen där rörelsen annars blir lättare.

Trots detta har forskningen inte visat att sådana justeringar ger överlägsen effekt på muskeltillväxt jämfört med vanlig styrketräning. Det tyder på att det inte alltid är nödvändigt att optimera belastningskurvan helt.

Praktiska och individuella begränsningar

Olika övningar erbjuder olika möjligheter till progression.
Ett exempel: enbensknäböj är en utmärkt övning för styrka och stabilitet, men det kan vara svårt att successivt öka belastningen utan att tyngdpunkten förändras. Benpress, däremot, tillåter enkel och gradvis belastningsökning och är därför ofta lättare att utvecklas i.

Även andra faktorer än målmuskeln kan påverka övningens effektivitet. Om en övning begränsas av balans, greppstyrka eller trötthet i andra muskler innan målmuskeln är utmattad, blir träningseffekten mindre optimal.

Utrustningskrav kan också spela roll. Vissa övningar kräver maskiner eller redskap som inte finns tillgängliga överallt. En välfungerande “pullover-maskin” kan till exempel ge mycket bra aktivering av latissimus dorsi – men den hjälper föga om den inte finns på gymmet.

Slutsats

Många övningar ger bra stimulans och tränar flera muskler samtidigt, men kan också vara mycket krävande och ge längre återhämtningstid. Marklyft är ett tydligt exempel: det ger god träning för hamstrings, men också hög trötthet i flera andra muskelgrupper.

Om en övning känns oproportionerligt ansträngande för hela kroppen, ger lång återhämtning eller orsakar irritation i leder och senor, kan det vara klokt att välja alternativ som ger likvärdig eller bättre stimulans till målmuskeln.

Det är dock inte alltid nödvändigt att leta efter den perfekta övningen för varje muskel. Olika övningar belastar musklerna på något olika sätt, och olika delar av en muskel stimuleras vid olika rörelsebanor. Variation i övningsval över tid kan därför ge en mer komplett muskelutveckling.