När du rör dig i din vardag använder du dig av rörelsemönster som är helt naturliga. De måste fungera för att du ska må bra och klara av allt från att sköta din hygien till att utföra ärenden. Men de här rörelsemönsterna ska inte tas för givet och det är något vi kan bli varse om då vi blir äldre eller om vi råkar ut för en skada.

För att behålla en god grundkapacitet är det viktigt att jobba med våra naturliga rörelsemönster. Det är detta som kallas för funktionell träning. Vi tränar alltså på ett sätt som stärker de muskler och den smidighet som behövs för så enkla saker som att sitta och stå och mer.

Vad är funktionell träning?

Den funktionella träningen fokuserar alltså på helt naturliga rörelsemönster. Det här är sådant som du gör i vardagen såväl som då du tränar.

Det kan röra sig om att:

• Sitta och stå
• Hoppa
• Svikta
• Gå och springa
• Trycka och dra

Rörelserna måste ske åt alla håll. Det ska roteras, vridas och jobbas åt alla sidor. Precis så som det ser ut i verkliga livet.

Funktionell träning kan fungera rehabiliterande men det är också viktigt att påpeka att den inte bara är till för den som av någon anledning har förlorat delar av sin rörelsefunktion. Faktum är att det kan vara mycket klokt att lägga in den funktionella träningen som en del av varje träningsprogram. Detta för att hjälpa den som tränar att behålla sin rörelsefunktion och smidighet.

Det är faktiskt mycket vanligt att vi rör oss för ensidigt både i vardagen och under träning. Det kanske vi inte märker då allting fungerar som vanligt. Men om du har tagit för vana att lägga in funktionell träning som en del av varje veckas träningsrutin och program så kan det få stor betydelse när behovet väl blir aktuellt.

Funktionell träning övningar fokuserar ofta på flera muskelgrupper. Du genomför en större rörelse som är komplett och som påminner en hel del om sådant som du gör i din vardag. I och med att du kan använda dig av kroppen som vikt så är det enkelt att jobba med funktionell träning hemma.

Fast det ska sägas att det är viktigt att träna med ett skräddarsytt funktionell träning program. Detta kan behöva justeras i enlighet med din utveckling och de behov som uppstår. Visst går det att träna funktionellt i grupp men bästa resultaten får du när du jobbar med övningar som är särskilt för dig.

Varför ska du syssla med funktionell träning?

För att må bra idag och imorgon är det korta svaret. Men det finns förstås flera viktiga anledningar till varför funktionell träning är så viktigt. Du kanske behöver funktionell träning för rygg för att du börjar bli stel och har problem med ryggont.

Eller så märker du att du inte längre kan röra dig på samma smidiga sätt och du behöver lösa upp muskler och leder. Den funktionella träningen kan ge stor skillnad vad gäller hur du upplever dina rörelser till vardags och då du tränar. Den kan också verka förebyggande så att du på längre sikt slipper få den typ av problem som så många drabbas av.

Intressant att notera är att den funktionella träningen är lika viktig för dig med stillasittande arbete som för dig som jobbar fysiskt. Om du till exempel jobbar med transporter och måste bära mycket har du stor nytta av att träna de rörelser som du behöver för att bära på ett säkert och effektivt sätt.

Om du sitter still mycket och enbart rör dig framåt och med lut har du stor nytta av att jobba med rörelser som är diagonala och från sida till sida. Det löser upp muskulaturen och säkrar att du förblir smidig i din kropp.

Funktionell träning med vikter eller med maskiner?

Det går alldeles utmärkt att jobba med funktionell träning utan redskap. Kroppen ger det motstånd och den vikt som behövs. Men många gånger kan det också vara bra att köra funktionell träning med hantlar eller med maskiner.

Funktionell träning med maskiner är bra när:

• Det krävs rehabilitering efter en skada och det är viktigt att kunna isolera vissa muskler eller komma åt en viss del av ett rörelsemönster.
• Det finns rädsla för att röra sig fritt och maskinen ger det stöd som gör att det går att komma vidare.
• Personen har lite erfarenhet av att träna och behöver mycket stöd för koordination och kontroll av sina rörelser.
• Det finns ett stort behov av variation.
• Det behövs begränsning av rörelse för att komma åt på rätt sätt.

Funktionell träning med fria vikter är bra när:

• Det krävs lite friare träning.
• Det ska tränas för idrotter som kräver mer balans och koordination såväl som intermuskulärt samarbete.
• Träningen ska ligga på en lite högre nivå.

Det ena utesluter inte det andra. Det ska dock sägas att det är ganska vanligt att man väljer fria vikter för funktionell träning som kräver lite mer. Tänk dock på att det är viktigt att börja med övningar som kräver mycket assistans från stabiliserande muskler. Därefter kan du successivt gå vidare med övningar som inte kräver samma stabilitet. Det här är ett viktigt förfarande för att undvika skador av träningen.

Vem behöver funktionell träning?

Alla! Idag vet vi att den funktionella träningen är så otroligt viktig för alla. Det spelar ingen roll om du tränar ofta eller om du har insett att du behöver röra mer på dig på ålderns höst. För många är det vanligt att vissa typer av rörelsemönster helt uteblir både till vardags och under träningspass.

När vi inför övningar från en väl varierad funktionell träning övningsbank så kan vi tillföra viktiga rörelser till träningsprogram. Ibland kan det handla om att vrida på ett visst sätt och ibland om att stärka utvalda muskler.

Om du tränar ska du se på möjligheten att lägga in övningar som är till för din kropps smidighets och rörlighets skull. Det är en investering i din framtida hälsa, och det oavsett hur gammal du är!

Är det svårt att träna funktionellt?

Funktionell träning är inte svår men den kan upplevas som lite tråkig. Det kan kännas lite motigt att engagera flera muskelgrupper på ett sätt som du inte är van vid. Det är inte samma sak som att repetera en viss typ av styrketräning som enbart är för en eller två muskelgrupper. Dessutom kan det kännas svårt att börja röra dig i mönster som du normalt sett inte rör dig i.

Ofta utförs dessutom den funktionella träningen med lätta eller inga vikter vilket många kan anse är “slöseri med tid”. Men du som läst hela vägen i hit i artikeln förstår såklart att det inte är sant. Du vet att det är en investering i din hälsa och framtiden.

Det tar kanske emot i början och då är det verkligen bra att ha en coach där som hjälper till. När du tar dig över de första hindren och blir smidigare kommer du ju att inse att den funktionella träningen ger dig så mycket och då bör du känna att det är värt att jobba med den trots att det kanske är lite tråkigt.

Exempel på övningar som räknas som funktionell träning:

• Knäböj. Olika typer av knäböj med eller utan vikter är ett gott exempel på funktionell träning.
• Rodd. Rodd i maskin kan ses som en form av funktionell träning som kan passa många.
• Marklyft. Du kan jobba med raka marklyft eller en annan variant och det går bra att göra detta med hantlar eller med en lättare aerobicstång.
• Intervaller. Intervaller av olika slag kan också vara något som används för funktionell träning.
• Rotationsövningar. Olika typer av rörelsemönster där kroppen roteras utförs för att jobba upp smidighet och komma åt muskler som du normalt sett inte aktiverar.
• Utfall. Det här är en övning som inte kräver vikter och som är enkel att göra. Tillhör funktionell träning utomhus övningar och kan lätt utföras hemma.
• Situps och crunches. Perfekt funktionell träning för mage var du än tränar!
• Armhävningar. Kan göras från knän eller stående på tår.
• Stretching. Det är viktigt att stretcha ordentligt efter träning och det här är faktiskt en form av funktionell träning som kan ge väldigt mycket.

Var kan du syssla med funktionell träning?

Du kan syssla med funktionell träning hemma såväl som på gym. Det går också bra att köra funktionell träning pass utomhus. Detta särskilt då du jobbar utan några särskilda redskap. Hantlar kan man förstås ta med sig utomhus och använda då det krävs lite mer motstånd. Känner du dig osäker kan en bra PT eller sjukgymnast hjälpa dig att komma igång. När du väl har lärt dig att utföra allt korrekt kan du fortsätta själv hemma eller på gymmet.

Summering

Funktionell träning är för alla och den är mycket viktig. Den hjälper dig att jobba upp smidighet och att komma åt muskler som du inte aktiverar i din vardag och med din vanliga träning. Det kan vara klokt att lägga in funktionell träning övningar som en del av ditt träningsprogram för att se till att kroppen förblir smidig och vältränad så att du orkar med din vardag idag och imorgon.