Introduktion

Styrketräning är idag en av de mest evidensbaserade träningsformerna för att förbättra både hälsa och fysisk prestationsförmåga. Enligt Folkhälsomyndigheten rekommenderas vuxna att styrketräna minst två gånger per vecka som en del av de nationella riktlinjerna för fysisk aktivitet (Folkhälsomyndigheten, 2023).

Tidigare forskning fokuserade främst på män, men sedan 2000-talet har forskningen i allt större utsträckning undersökt hur både män och kvinnor svarar på samma träningsstimuli. Kvinnor har generellt mindre muskelmassa, både absolut och relativt kroppsvikt, och skillnaden är störst i överkroppen (Janssen et al., 2000). Män har i genomsnitt högre nivåer av det anabola hormonet testosteron, vilket sannolikt bidrar till skillnader i absolut muskelmassa och styrka.

Det har därför länge antagits att kvinnor svarar sämre på styrketräning än män. Denna föreställning har dock i stor utsträckning utmanats av modern forskning (Roberts et al., 2020; Refalo et al., 2025).

Psykologiska och sociala faktorer

Utöver fysiologiska skillnader bör även psykologiska och sociala faktorer beaktas. En omfattande översiktsartikel av Nuzzo (2023) visar att motivation och preferenser kring styrketräning ofta skiljer sig mellan könen.

• Män motiveras oftare av prestation, tävling och ökad muskelstorlek.

• Kvinnor motiveras i större utsträckning av hälsa, funktion, estetik och toning.

Dessa skillnader kan påverka träningsfrekvens, val av övningar, intensitet och träningsvolym, vilket i sin tur påverkar de fysiologiska anpassningarna.

Historiskt har styrketräning varit mansdominerad, även i Sverige. Under 1900-talet avråddes kvinnor ofta från tung styrketräning. Efter millennieskiftet har dock intresset ökat markant, och idag tränar kvinnor styrka i betydligt större utsträckning än tidigare (Kraemer et al., 2025).

Vad säger forskningen om muskel- och styrkeutveckling?

En systematisk översikt och meta-analys av Roberts et al. (2020) visade att kvinnor ofta upplever lika stor, eller till och med större, relativ styrkeökning än män, särskilt i överkroppen och särskilt i början av träningsperioden. Detta kan delvis förklaras av neurologiska anpassningar.

Den mest omfattande analysen hittills är genomförd av Refalo et al. (2025), där 29 studier inkluderades.

Huvudfynd:

• Män uppnår något större absolut muskelökning, särskilt i överkroppen.

• Relativ muskelökning (procentuell ökning från utgångsläget) är i princip identisk mellan könen.

• Träningsstatus (tränade vs. otränade) påverkade inte könsskillnaderna.

Exempel:
En man med 30 kg muskelmassa som ökar 3 kg har ökat 10 %.
En kvinna med 20 kg muskelmassa som ökar 2 kg har också ökat 10 %.

Den absoluta ökningen skiljer sig, men den relativa är densamma.

Muskelfibrer och träningseffekt

Sju av studierna i Refalo et al. (2025) analyserade muskelfibertyper.

Resultaten visade:

• Något större tillväxt av typ I-fibrer hos män

• Likvärdig respons i typ II-fibrer (explosiva fibrer)

Detta tyder på mindre biologiska skillnader i hur muskelfibrer svarar, men utan att det påverkar den relativa totala muskeltillväxten.

Kombination av styrka och kondition

Huiberts et al. (2023; 2024) undersökte så kallad “concurrent training” – kombinationen av styrka och uthållighet.

Resultaten visade:

• Män uppvisade en liten interferenseffekt (minskad styrkeutveckling i underkroppen).

• Kvinnor visade ingen negativ interferenseffekt.

Detta kan indikera att kvinnor tolererar kombinerad träning lika bra, eller potentiellt bättre, än män.

Äldre vuxna

En meta-analys av Jones et al. (2021) visade att:

• Män får större absoluta ökningar i muskelmassa och styrka.

• Kvinnor får större relativa styrkeökningar, särskilt i underkroppen.

Detta är särskilt relevant i ett svenskt folkhälsoperspektiv där styrketräning rekommenderas för att förebygga sarkopeni och fallskador hos äldre (Folkhälsomyndigheten, 2023).

Hormonernas roll

Testosteron spelar en roll i muskelproteinsyntes (Nuzzo, 2023). Nyare forskning antyder dock att hormonella skillnader i vuxen ålder är mindre avgörande för relativ muskeltillväxt än man tidigare trott (Van Every et al., 2024).

Det är möjligt att många könsskillnader etableras under puberteten, medan responsen på träning i vuxen ålder är mer likartad.

Praktiska implikationer

Den samlade forskningen pekar mot en tydlig slutsats:

Träningsprogram bör individualiseras utifrån mål, inte kön.

Eftersom relativ muskeltillväxt och styrkeutveckling är likvärdig mellan män och kvinnor finns inget vetenskapligt stöd för att kvinnor skulle behöva “träna annorlunda” enbart baserat på kön.

Fokus bör istället ligga på:

• Individuella mål (styrka, hypertrofi, prestation, hälsa)

• Preferenser

• Träningsnivå

• Återhämtningsförmåga

Slutsats

Trots att män generellt uppvisar större absolut muskeltillväxt visar modern forskning tydligt att män och kvinnor har nästan identiska relativa möjligheter att utveckla muskelmassa och styrka.

Resultaten understryker vikten av att undvika könsstereotyper inom träningsrådgivning och istället arbeta med evidensbaserad, individanpassad programmering.

Referenser

Folkhälsomyndigheten. (2023). Fysisk aktivitet och stillasittande – rekommendationer för vuxna.

Huiberts, R. O., Wüst, R. C. I., & van der Zwaard, S. (2023). Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine.

Huiberts, R. O. et al. (2024). Sex differences in concurrent training adaptations.

Janssen, I. et al. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology.

Jones, M. D. et al. (2021). Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults. Sports Medicine.

Kraemer, W. J. et al. (2025). Evolution of resistance training in women. Sports Medicine and Health Science.

Nuzzo, J. L. (2023). Narrative Review of Sex Differences in Strength and Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Refalo, M. C. et al. (2025). Sex differences in absolute and relative muscle size changes. PeerJ.

Roberts, B. M. et al. (2020). Sex Differences in Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Van Every, D. W. et al. (2024). Hormones, Hypertrophy, and Hype. Exercise and Sport Sciences Reviews.