Den som vill jobba med kroppens prestationsförmåga och öka den behöver rörlighetsträning. Detsamma gäller för den som vill undvika skador eller som behöver rehabiliterande träning. Det här innebär i grund och botten att alla behöver träna rörlighet.
Med systematisk rörlighetsträning går det att rehabilitera såväl som förebygga skador. Det här är också mycket viktigt för den som lider av begränsad rörlighet och känner att detta innebär hinder både i vardagen och under träningspass.
Hur mycket rörlighetsträning som behövs och vilken typ kommer att bero på den som tränar. Det är viktigt att anpassa övningar så att de blir skräddarsydda. Dessutom kan det vara så att samma person under olika tidsperioder behöver mer eller mindre rörlighetsträning. Här ska vi se lite närmre på vad som menas med rörlighet och vad som är viktigt att tänka på när du vill jobba med rörlighetsträning.
Vad är rörlighet?
Vi kan säga att rörligheten är samma sak som förmågan att utföra rörelser i kroppens leder. Det går att se på detta på ett kvalitativt sätt men även kvantitativt. Med kvalitet menas den känsla vi har då vi utför en rörelse. Den kan vara god, normal eller dålig.
Med kvantitativt menas storlekens rörelse och hur många gånger vi kan utföra den. Det här brukar beskrivas med ett mått som kallas för rörelseomfång, ROM. ROM mäts i de antal grader som kan beskrivas i en rörelse.
Dessutom kan vi särskilja mellan två typer av rörelse:
- Statisk rörelse – Den statiska rörligheten gör det möjligt att ta en led och röra den till en yttre position för att sedan hålla den kvar där. Det kan till exempel vara att gå ner i en split på golvet eller på en bom.
- Dynamisk rörelse – Den dynamiska rörligheten gör det möjligt att med stor kraft och snabbhet röra en led till sitt yttersta rörelseomfång. Det kan vara att sparka högt.
Vad leder till begränsad rörlighet?
Det talas ofta om skador och rehabilitering i samband med rörelseträning. Skador är en väldigt orsak som kan leda till begränsad rörlighet.
Andra viktiga faktorer att beakta är:
- Musklernas inre miljö
- Hormonnivåer
- Stress
- Trauma
Det är viktigt att komma ihåg att det inte sällan är så att flera olika faktorer bidrar till minskad rörlighet. Dessutom kan det variera stort mellan olika personer och faktiskt också mellan olika muskelgrupper och leder i en och samma person.
På grund av detta är det svårt att klassa en person som rörlig eller inte. Det gäller att få in och se på hur de olika rörelseutslagen fungerar och var det kan behövas ett stöd. När vi stretchar så märker vi ganska snart om det finns muskler och delar av kroppen där det tar emot. Det är ett tecken om att det behövs rörlighetsträning för dessa muskler och leder.
Vem ska träna rörlighet?
Alla som vill ta hand om sin hälsa och tänka framåt bör träna rörlighet. Det här är en form av träning som bör läggas in i varje träningsprogram. Om det är så att du på ett naturligt sätt upplever en stelhet så finns det förstås extra god anledning till att se på rörlighetsträning.
Det är inte bara de som har skador som kan känna att rörligheten är begränsad. Vissa tycks födas mer rörliga än andra. Om det är obekvämt att stretcha och göra den här typen av rörelser så finns risken för att de uteblir. Det är också då som rörlighetsträningen behövs som mest.
För en personlig tränare kan det här vara bra att komma ihåg. Om du märker att din kund gärna undviker en viss typ av stretching så är det där du finner nyckeln till vilken typ av rörlighetsträning som skulle göra personen särskilt gott.
Idag är det få som lever upp till rekommendationen om att röra på sig minst en halvtimme per dag. Många har problem med rörligheten och det blir inte bättre av stillasittande jobb med mycket monotona rörelsemönster. På grund av detta är det säkert att hävda att alla behöver rörlighetsträning som en del av sin träningsrutin.
Hur mycket rörlighetsträning behövs?
Det finns inte ett enkelt svar för alla på den frågan. Det handlar inte bara om att vi människor har olika nivå av mjukhet eller stelhet i våra kroppar. Det är ju också så att vi upplever våra kroppar på olika sätt. På grund av detta kanske en person som inte skulle klassas som en människa med begränsad rörlighet ändå uppleva sig som stel.
Sedan spelar vanan och de krav vi har på våra rörelsemönster stor roll. En person som dansar regelbundet eller sysslar med en kampsport som kräver stor smidighet kommer att uppleva ett större behov av rörlighet än den som mest sitter still vid en dator.
När en person uttrycker sig om sin rörlighet är det viktigt att se över hur personen lever och vilka krav han eller hon har på sina rörelsemönster. I grund och botten måste vi kunna röra oss för att klara vår vardag. Men många vill förstås ha mer rörlighet än så i sina liv.
För personer med svårare skador kan det förstås handla om att man måste genomföra rörlighetsträning för att personen ska klara av sin personliga hygien och andra typer av rörelser som de flesta tar för givet. Men den som inte har drabbats av skada och fortfarande är rimligt rörlig i kroppen kanske har andra mål som att bli mjukare och uppleva större smidighet.
Minskad rörlighet och smärta i kroppen
Något som är bra att beakta är att det finns ett samband mellan smärta och förlust av normal rörlighet. När vi drabbas av skador och upplever smärta så kan vi inte röra oss på samma sätt som tidigare.
Om rörligheten är nedsatt så kan det leda till att vi belastar muskler och leder på ett sätt som kan leda till mer skada och givetvis också till smärta. Det kan kräva en viss typ av rörlighetsträning som verkar avlastande. Här är det förstås mycket viktigt att förstå vilken typ av skada det rör sig om och att se närmre på exakt hur kroppen belastas till följd av skada och smärta.
Det kan behövas särskilda tester för att avgöra om det rör sig om muskelstelhet eller muskelspänningar. Detta för att avgöra vilken typ av rörlighetsträning som kan hjälpa och hur intensiv den bör vara.
Vad kan förbättra rörligheten?
I stort sett all form av fysisk aktivitet och träning har förmågan att förbättra rörligheten. Det beror på att vårt nervsystem anpassar sig till de krav vi ställer på kroppen om fysisk aktivitet. När vi tränar så ökar vi kroppstemperaturen. Det är bra för ökad rörlighet eftersom detta leder till minskad viskositet.
Med tanke på detta så kan vi säga att träning som ökar kroppsvärmen såväl som övningar i form av stretching och viss styrketräning kan vara väldigt bra för ökad rörlighet. Styrketräningen kan ju stimulera muskeltillväxt som i sin tur kan ge ett stöd som gör det lättare att utföra rörelser som annars upplevs som stela och svåra.
Sammanfattning
Rörligheten, eller rörelseomfånget i våra kroppar, påverkas av flera faktorer. Vi behöver alla fungerande rörlighet i vår vardag, och de som tränar regelbundet vill också ha smidighet för att utveckla träningen.
Skador kan leda till minskad rörlighet men intressant nog kan rörlighetsträning leda till minskad risk för skador. Med tanke på detta är det inte så konstigt att alla rekommenderas att träna rörlighet. Det är en aktivitet som kan vara särskilt viktig för äldre personer men även för yngre som har som mål att hålla sina kroppar starka och smidiga.
Det är viktigt att skräddarsy rörlighetsträning till varje person. Vi har olika behov och även olika upplevelser av hur pass begränsad vår rörlighet är. För den som ska skapa ett träningsprogram innebär detta att det behövs en analys som är anpassad till individen. Dessutom måste vi komma ihåg att behovet av rörlighetsträning inte alltid förblir detsamma.
Under vissa perioder kan vi behöva mer av rörlighetsträningen. När det är kallt kan vi uppleva mer stelhet och så kan saker som hur vår träning i övrigt se ut påverka hur många övningar för att träna rörlighet som vi behöver.
