Det rekommenderas ofta att man vilar minst 48 timmar efter att ha tränat en muskelgrupp innan den tränas igen (1). Det har också visats att både styrka och hastighet kan vara nedsatta i 2–3 dagar efter ett träningspass där man tränat till total utmattning (2). Därför är det vanligt att lägga upp träningen så att man tränar exempelvis måndag, onsdag och fredag, eller följer olika splitprogram. Det kan därför antas att helgträning, där man tränar hela kroppen flera dagar i rad, kan ge sämre resultat jämfört med träning där det finns vilodagar mellan passen för samma muskelgrupp.
Samtidigt kan det vara svårt att prioritera träning under veckodagarna, och ibland kan det helt enkelt vara omöjligt. Träningen skjuts då upp till helgen, eller så har man bara möjlighet att träna tre dagar i rad varje vecka.
Studier på träning tre dagar i rad
En studie från Portugal undersökte just detta (3). Deltagarna hade viss erfarenhet av styrketräning sedan tidigare och följde ett helkroppsprogram antingen tre dagar i rad eller tre dagar med en vilodag mellan varje pass under en period på sju veckor. Innan och efter träningsperioden mättes kroppssammansättning med Tanita-våg, arm- och bröstomkrets registrerades och maximal styrka testades i benpress och bänkpress. Deltagarna fick även instruktioner att hålla sitt vanliga kostintag oförändrat.
Båda grupperna följde samma träningsprogram, med 3–4 set per övning och 6–12 repetitioner till utmattning.
Efter träningsperioden fanns det ingen signifikant skillnad mellan grupperna i några av mätningarna. Gruppen som tränade tre dagar i rad visade en signifikant ökning av arm- och bröstomkrets, medan den andra gruppen visade en tendens till ökning. Båda grupperna ökade i maximal styrka i både benpress och bänkpress.
|
3 dagar i rad |
3 dagar med vila emellan |
|
|
% ökning i benpress |
20,4 % / ES 1 |
11,5 % / ES 0,84 |
|
% ökning i bänkpress |
9,2 % / ES 0,63 |
12,5 % / ES 0,59 |
En annan, nyligen genomförd studie använde samma upplägg men under en längre period på 12 veckor (4). Den här gången var deltagarna otränade unga män. Båda grupperna tränade samma helkroppsprogram med 3 set × 10 repetitioner per övning.
Styrkan testades genom att mäta 10 repetitioner max (10RM) i fem övningar: benpress, latsdrag, lårcurl, knäextension och axelpress. Kroppssammansättning mättes med DEXA. I denna studie fick deltagarna även följa en kostplan med angivna portionsstorlekar och rapportera sitt intag för att säkerställa att ingen drastiskt förändrade sin kost under studien.
Precis som i den första studien ökade båda grupperna sin styrka (10RM) i samtliga övningar, utan några signifikanta skillnader mellan grupperna. Ökningarna var mycket lika:
- Benpress: +50-55 kg
- Latsdrag: +21 kg
- Lårcurl: +12-13 kg
- Knäextension: +20 kg
- Axelpress: +5-7 kg
Båda grupperna ökade också sin fettfria massa med 1,5–2 kg, utan någon skillnad mellan grupperna.
Slutsats
Om du är otränad eller har viss styrketräningsvana visar resultaten från dessa två studier att du kan träna tre dagar i rad utan att det leder till sämre framsteg jämfört med att ha vilodagar mellan passen.
Med det sagt kan det vara så att man på lång sikt kan hantera en högre träningsvolym genom att ha vilodagar mellan träningspassen, vilket kan ge bättre resultat över tid. Det är också möjligt att skillnader hade uppstått om övningarna hade inkluderat mer krävande basövningar som knäböj och marklyft.
Referenser
1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee I-M, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334–59.
2. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Sep 30;
3. da Silva Carvalho AD, Rodrigues Santos JA. Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):233–40.
4. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol [Internet]. 2018 [cited 2018 Jul 12];9. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00725/full
