Studie analyserad: Bruggisser et. al. 2023. Bästa tidpunkten på dagen för styrka- och uthållighetsträning för att förbättra hälsa och prestanda? En systematisk översyn med metaanalys

Nyckelpunkter

• Den naturliga cirkadiska rytmen ger variationer i hormonella, kardiorespiratoriska och mentala faktorer under dagen.
• Det har observerats att det generellt är fördelaktigt att träna på eftermiddagen för maximal prestanda i anaerob kapacitet, greppstyrka och hoppning.
• Det finns dock inte tillräckliga bevis för att ge råd om när man bör träna för att maximera hälsa och prestanda.
• I studien som analyserades fanns det inga signifikanta skillnader, men det fanns en liten tendens att träning bör ske vid den tidpunkt då testning sker, vilket är mest relevant för idrottare som tränar för en bestämd testtid.
• De flesta motionärer bör träna när deras vardag och livssituation tillåter det, och välja enligt preferens om man har alternativ.

Introduktion

Träning har en mängd positiva effekter på kropp och hälsa, och ofta diskuteras många av de variabler som är kopplade till träning, såsom intensitet, repetitioner, paustid och övningsval. Däremot diskuteras inte ofta när under dagen man tränar. Många funktioner i kroppen påverkas av tidpunkten på dagen. Bland annat kroppstemperatur, hjärt-kärlfunktion, respiratorisk kontroll, hormonella faktorer och mentala faktorer har alla dagliga variationer där de har tider på dagen när de är som högst och lägst.

Kroppen har en överordnad daglig variation kopplad till den cirkadiska rytmen, ofta kallad biologiska klockan. Detta är en inneboende egenskap där många biologiska processer följer en 24-timmarscykel av sig själv, även om man ändrar beteende- och miljörelaterade faktorer som ljus/mörker, sömn/vakenhet och fasta/måltid. Om du bestämmer dig för att vända på dygnet under en vecka och bara vara vaken nattetid kommer inte alla cirkadiska klockor att justeras, och många av de fysiologiska funktionerna kommer att fluktuera på samma sätt som tidigare. Det finns också variationer mellan olika individers kronotyp, d.v.s. personens individuella dagliga rytmpreferens. Vissa kommer naturligt att vakna tidigt och lägga sig tidigt, medan andra föredrar att sova längre och vara vakna sent på kvällen.

Det har gjorts många studier för att bedöma om tiden på dagen påverkar prestandan. Anaerob kapacitet testad med 30 sekunders cykelsprint, hoppning och greppstyrka är som högst på eftermiddagen jämfört med morgonen. Detta är sannolikt eftersom många av de fysiologiska funktionerna relaterade till de cirkadiska rytmerna är på topp på eftermiddagen. Det är dock sannolikt att en mängd faktorer kan påverka vår förmåga att prestera vid en viss tidpunkt, som när du brukar träna, dygnsrytm, mat och koffeinintag, förutom de cirkadiska rytmerna. Detta är särskilt intressant att överväga för idrottare som reser till tidszoner långt borta, där prestandan är mycket viktig. För en norsk motionär som reser på semester till Australien kan detta sannolikt påverka prestandan, men det är sällan särskilt viktigt för motionärens försörjning om det presteras på topp eller några procent under.

Det betyder dock inte att den tid på dagen när man presterar bäst nödvändigtvis är den bästa tiden att träna för bästa möjliga träningseffekt. Akut prestanda och långsiktiga träningstilpasningar är två olika egenskaper som måste utvärderas separat. Bruggisser med kollegor genomförde en systematisk litteraturöversikt och metaanalys där de bedömde när under dagen man bör träna för att förbättra hälsa och prestanda. Målet var att undersöka om tidpunkten på dagen för träning påverkar graden av förbättring i prestandatester och hälsoparametrar.

Huvudresultat

Litteraturgranskningen hittade 22 relevanta studier, där de inte fann någon allmän effekt av morgon- eller eftermiddagsträning på vare sig hälsa eller prestanda. De fann dock en liten tendens att träning bör ske vid den tidpunkt då testning sker, vilket är mest relevant för idrottare som tränar för en bestämd testtid. Till exempel, om en idrottare tränar för att förbättra sitt resultat i en tävling som sker på morgonen, kan det vara en liten fördel att träna på morgonen. Studien föreslog också att eftersom vi har dessa cirkadiska rytmer kan det vara nyttigt att överväga dem när vi planerar träningen, även om de fortfarande rekommenderade att man tränar när det passar bäst i ens vardag.

Diskussion: Medan det finns många faktorer att ta hänsyn till när man väljer när under dagen man ska träna, är det mest realistiska rådet att välja när det passar bäst i ens vardag. Denna studie visade att de flesta motionärer bör träna när deras vardag och livssituation tillåter det, och välja enligt preferens om man har alternativ. För de som tränar för en specifik tävling eller ett test bör man ta hänsyn till den tid på dagen som testet kommer att ske och justera sin träning därefter.

Referenser

1.      Hiddinga AE, Beersma DGM, Van Den Hoofdakker RH. Endogenous and exogenous components in the circadian variation of core body temperature in humans. J Sleep Res. 1997;6(3):156-163. doi:10.1046/J.1365-2869.1997.00047.X

2.   Scheer FAJL, Hu K, Evoniuk H, et al. Impact of the human circadian system, exercise, and their interaction on cardiovascular function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(47):20541-20546. doi:10.1073/PNAS.1006749107/-/DCSUPPLEMENTAL

3.   Kusumoto H, Ta C, Brown SM, Mulcahey MK. Factors Contributing to Diurnal Variation in Athletic Performance and Methods to Reduce Within-Day Performance Variation: A Systematic Review. J strength Cond Res. 2021;35(Suppl 12):S119-S135. doi:10.1519/JSC.0000000000003758

4.   Gamble KL, Berry R, Frank SJ, Young ME. Circadian Clock Control of Endocrine Factors. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(8):466. doi:10.1038/NRENDO.2014.78

5.   Knaier R, Qian J, Roth R, et al. Diurnal Variation in Maximum Endurance and Maximum Strength Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(1):169. doi:10.1249/MSS.0000000000002773

6.   Bruggisser F, Knaier R, Roth R, Wang W, Qian J, Scheer FAJL. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med - Open. 2023;9(1). doi:10.1186/S40798-023-00577-5