Förra gången gick vi igenom de akuta effekterna av konditionsträning på fastande mage och dess påverkan på fettförbränning. Idag ska vi titta på studier som undersöker de långsiktiga effekterna – leder fasta innan konditionsträning till större fettförlust över tid?

Jag har hittat sex studier som har testat denna hypotes.

Långsiktiga studier om fastande konditionsträning
De Bock et al. (2008) rekryterade 20 aktiva män för att antingen träna på fastande mage eller efter frukost, tre dagar i veckan under en sexveckorsperiod (1). Träningen bestod av cykling på 75 % av VO₂max. Alla måltider förbereddes och skickades hem med deltagarna, och de uppmanades att äta vid bestämda tider för att bibehålla sin kroppsvikt. Det innebar att den fastande gruppen åt fler kalorier senare på dagen för att matcha det dagliga kaloriintaget hos frukostgruppen. Ingen signifikant viktförändring observerades i någon av grupperna (-0,1 kg i fastande gruppen, +0,2 kg i frukostgruppen), vilket innebär att fastande träning inte hade någon extra effekt så länge det totala kaloriintaget var detsamma.

Två studier från en belgisk forskningsgrupp undersökte också detta (2,3). I den första studien deltog unga aktiva män, som sattes på ett ~30 % kaloriöverskott under sex veckor. Även här fick deltagarna färdigpackad mat att ta med sig hem. De tränade kondition i form av 90 minuters cykling (70–75 % av VO₂max), fyra gånger i veckan, antingen på fastande mage eller efter frukost. Kroppsvikten ökade icke-signifikant med 0,8 kg i den fastande gruppen och signifikant med 1,4 kg i frukostgruppen. Det fanns dock ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Däremot hade den fastande gruppen bättre glukostolerans och insulinkänslighet.

I den andra studien var upplägget detsamma, men deltagarna höll sig i kaloribalans istället för i överskott. Här observerades ingen förändring i kroppsvikt (fastande -0,2 kg, frukost -0,7 kg).

Studie under ramadan
En annan studie undersökte effekten av fastande eller icke-fastande träning under den religiösa fastan ramadan (4). Den fastande gruppen tränade på eftermiddagen, medan den andra gruppen tränade efter att ha ätit på kvällen. Deltagarna åt som de ville men registrerade sitt intag under hela månaden. Under den första halvan av månaden åt den icke-fastande gruppen ungefär 600 kalorier mer per dag än den fastande gruppen. Under den andra halvan av månaden fanns det ingen skillnad i kaloriintag mellan grupperna.

Den fastande gruppen minskade sin kroppsvikt med -1,5 kg, medan den icke-fastande gruppen hade en icke-signifikant minskning på -1,1 kg. Det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Dock minskade den fastande gruppen sin kroppsfettprocent med -6,2 %. Denna studie antyder att fastande konditionsträning kan vara fördelaktig för viktminskning, men endast om det leder till ett minskat kaloriintag. Eftersom ramadan är en kortvarig fastaperiod som få följer regelbundet, är det svårt att generalisera resultaten till en bredare population.

Högintensiv intervallträning (HIIT) och fastande träning
En annan studie testade högintensiv intervallträning (HIIT), där deltagarna genomförde tre träningspass per vecka under en sexveckorsperiod (5). Intervallerna bestod av 10 × 60 sekunder cykling på 90 % av maxpuls. Båda grupperna fick en standardiserad frukost (före eller efter träning) men åt i övrigt fritt. Ingen signifikant förändring i kroppsvikt observerades, men båda grupperna ökade sin fettfria massa med 0,5–0,6 kg och minskade sin fettmassa med -0,6 kg.

Studie på kvinnor med kalorirestriktion
Den sista studien fokuserade på kvinnliga deltagare, som fick individuella kostplaner med ett kaloriunderskott på 500 kcal per dag under fyra veckor (6). Träningen bestod av en timmes konditionsträning på löpband (70 % av maxpuls) tre gånger per vecka.

Båda grupperna minskade i vikt och fettmassa, men det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna.

• Den fastande gruppen minskade kroppsvikten med -1,6 kg och fettmassan med -1,1 kg.
• Gruppen som åt före träningen minskade kroppsvikten med -1,0 kg och fettmassan med -0,7 kg.

Slutsats och metaanalys
En metaanalys inkluderade alla ovanstående studier, förutom ramadan-studien (7). Metaanalyser sammanställer data från flera studier och analyserar resultaten statistiskt. Den visade att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan att träna på fastande mage eller efter en måltid. Slutsatsen var att ett kaloriunderskott över tid är det som verkligen spelar roll för fettminskning.

Om du trivs med att träna kondition på fastande mage finns det ingen anledning att sluta, men om du planerar att träna med hög intensitet eller om prestation är ditt primära mål, är det viktigt att få i sig kolhydrater inför träningspasset.

Referanser

1.         De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2008 Apr;104(4):1045–55.

2.         Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289–302.

3.         Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236–45.

4.         Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11–8.

5.         Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala M. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity. 2013 Nov;21(11):2249–2255.

6.         Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

7.         Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017 Nov 25;2(4):43.