Introduktion:
Om du har som mål att hävda dig inom uthållighetsidrott är det uppenbart att träning är en viktig del av pusslet. Samtidigt är det många som slarvar när det gäller intaget av kolhydrater trots att dessa är en viktig faktor för att prestera optimalt under träning och tävling, men också för återhämtningen.

I den här artikeln ska vi bland annat diskutera kolhydraternas roll för prestation, upptag, rekommenderat intag, återhämtning och hur du kan träna magen för att tåla mer vätska och kolhydrater.

Diskussion:
Kolhydraternas roll i uthållighetsidrott:
Kolhydrater fungerar som den primära energikällan vid aktivitet på måttlig till hög intensitet (Romjin 1993). Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen i muskler och lever och bryts ner till glukos som sedan kan användas som energi. Under uthållighetsidrott ser man en gradvis minskning av glykogenlagren, vilket på sikt påverkar prestationen negativt om de inte fylls på tillräckligt.

Upptag:
I tunntarmen har vi tarmludd och det är dessa som är ansvariga för upptaget av kolhydrater. I kroppen har vi olika transportörer för upptag av kolhydrater och de viktigaste när det gäller upptag från tarmen är:

• SGLT1 – transportör för glukos och galaktos
• GLUT 2 – transportör för glukos, galaktos och fruktos
• GLUT 5 – transportör för fruktos

Det är viktigt att känna till dessa transportörer för att förstå varför man i vissa situationer rekommenderar en kombination av glukos och fruktos.

• SGLT1 – denna transportör verkar "mättas" vid runt 60 g/kolhydrat/timme
• GLUT 5 – detta är en specifik transportör för fruktos

För att uppnå ett högre upptag per timme är intag av fruktos fördelaktigt eftersom GLUT 5 kan fortsätta att ta upp när SGLT1 är mättad. Exempelvis 60 gram glukos och 30 gram fruktos ger 90 gram, en siffra du kommer att se mer av senare.

Övergripande blick på forskningen:
I litteraturen föreslås det att idrottsutövare som deltar i aktiviteter med en varaktighet på mellan 30–90 minuter bör inta 30–60 gram kolhydrater per timme. För aktiviteter som varar i över 2,5 timmar rekommenderas det att öka intaget till 90 gram per timme för att upprätthålla prestationen (Jeukendrup 2011).

Vidare har studier visat att kolhydratsuppladdning före tävling kan vara en strategi som förbättrar prestationen (Burke, 2010). Det finns olika strategier, men i huvudsak innebär det att inta stora mängder kolhydrater (8–12 gram per kg kroppsvikt) dagarna före tävling för att få en "överfyllning" av glykogenlagren.

Ser man på olika typer av kolhydrater pekar litteraturen på att en kombination av glukos och fruktos ger ett högre upptag än glukos ensamt (Cas. J. Fuchs 2019). Detta är särskilt relevant vid långvarig uthållighet med varaktigheter på över 2,5 timmar.

För att säkerställa god återhämtning rekommenderas det att inta runt 1 g/kolhydrat/kg kroppsvikt per timme de första fyra timmarna efter avslutad aktivitet (Burke 2010).

Rekommendationer för olika aktivitetsnivåer:
Mängden kolhydrater som behövs beror på intensiteten och varaktigheten av aktiviteten. För kortare pass (< 60 minuter) är det inte nödvändigt med extra kolhydratintag under träningen, då kroppens naturliga glykogenlager vanligtvis är tillräckliga. För pass som varar mellan 1–2 timmar rekommenderas det att inta 30–60 gram kolhydrater per timme för att upprätthålla tillgången på kolhydrater. Här är glukos ensamt tillräckligt.

För pass som varar över 2,5 timmar är 90 gram per timme att föredra. Här är en kombination av glukos och fruktos den bästa lösningen (Jeukendrup, 2014).

Strategier för optimalt intag:
För att säkerställa tillräckligt intag är det viktigt att testa olika metoder. Detta innebär att var och en måste planera intaget utifrån varaktighet och intensitet på passet/tävlingen. Det är viktigt att testa olika produkter och experimentera med mängder för att undvika magproblem. Generellt sett är gels och sportdrycker det mest praktiska, men bars kan också fungera.

Före långvarig träning eller tävling rekommenderas det att inta en måltid med mycket kolhydrater runt 3–4 timmar före tävlingen, samt något enklare runt 30–60 minuter före start (energidryck med socker och koffein, banan osv.).

Under själva träningen eller tävlingen rekommenderas det att inta näring var 15–20 minut. Hur mycket näring som behövs beror, som nämnts tidigare, på varaktighet och intensitet.

Efter träning eller tävling kan det vara viktigt att fylla på med kolhydrater för att säkerställa snabb återställning av glykogenlagren. Här ligger rekommendationen på runt 1 gram kolhydrat per kg kroppsvikt per timme de första fyra timmarna efter avslutad aktivitet (Burke, 2010).

Även om generella riktlinjer kan ge en bra utgångspunkt är det viktigt att anpassa kolhydratintaget till individuella behov. Faktorer som kroppsstorlek, träningsintensitet och personliga preferenser spelar alla en roll i hur mycket och vilken typ av kolhydrater som är mest effektivt för varje enskild utövare. Att experimentera med olika källor och timing av kolhydratintag under träning kan hjälpa idrottsutövare att hitta vad som fungerar bäst för dem.

Återhämtning:
Efter träning/tävling är det önskvärt att inta näring tätt inpå avslutad aktivitet för att maximera syntesen av glykogen (Naderi 2020). Detta är särskilt avgörande om det är flera pass eller tävlingar samma dag. För att återhämta sig så bra som möjligt är en kombination av kolhydrater och proteiner fördelaktigt. I litteraturen föreslås ett 4:1-förhållande mellan kolhydrater och proteiner (Burke 2010).

Träna magen för bättre tolerans:
Många upplever utmaningar med magen när de intar stora mängder kolhydrater. Det kan finnas flera orsaker till detta, men det beror ofta på en kombination av för lite syre till matsmältningssystemet samt högre intag av vätska och kolhydrater än vad kroppen klarar av att bearbeta (Jeukendrup 2017).

Lyckligtvis är det möjligt att träna mag- och tarmkanalen (Martinez et. al 2023). Syftet med träningen är som följer:

• Förbättra upptaget av kolhydrater
• Tolerera större volym av vätska

Detta är möjligt genom följande steg:

• Träna med högt intag av kolhydrater
• Inta mycket vätska under träning
• Träna efter en måltid
• Ha ett högt intag av kolhydrater i kosten

120 vs 90 gram per timme:
Som tidigare nämnts har konsensus de senaste åren legat på runt 30–90 gram per timme beroende på kontext. Samtidigt har nyare forskning visat att vältränade utövare kan ta upp och dra nytta av 120 gram per timme (Podlogar 2022). Detta är 30 gram mer än de generella rekommendationerna. Om vi tittar tillbaka på den föregående sektionen som tog upp träning av magen är det rimligt att anta att vältränade uthållighetsidrottare över tid utvecklar ökad kapacitet för upptag och förbrukning. Huruvida 120 gram är maximalt upptag är för tidigt att säga, men studien illustrerar tydligt att tränade individer kan ta upp mer än 90 gram per timme.

Även om denna studie visar vad som är möjligt behövs fler studier som kan replikera fynden innan de generella råden ändras.

Slutsats och praktisk betydelse:
Kolhydrater är den primära energikällan vid aktivitet på måttlig till hög intensitet. För att säkerställa goda träningsresultat är det viktigt att inta tillräckligt med kolhydrater både före, under och efter aktivitet.

• Före aktivitet: 1–4 g/kg ca. 60–75 min före start
• Under: 30–90 gram per timme (intag var 15–20 minut)
• Efter: ca 1 g/kg/timme de nästa 4 timmarna efter avslutad aktivitet

Kolhydratsuppladdning är en strategi som kan implementeras för att "överfylla" glykogenlagren. Metoden innebär att inta mellan 8–12 g/kolhydrat/kg de dagar före tävling.

Eftersom stora mängder kolhydrater kan orsaka magproblem för vissa individer rekommenderas följande:

• Testa olika produkter och leverantörer (gels, sportdrycker, bars och vingummi)
• Experimentera med olika mängder
• Öka gradvis mängden kolhydrater i kosten
• Testa olika mängder vätska för att öka toleransen över tid

Genom att följa dessa riktlinjer kan uthållighetsidrottare förbättra sin prestation, minska trötthet och främja snabbare återhämtning, vilket tillsammans bidrar till bättre resultat och en mer effektiv träningsprocess.

Referenser
Cas J. Fuchs et. al. (2019) Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in atletes: J. Physiol 2019 jul 15; 597(14):3549-3560. 10.1113/JP277116

Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 48-58. 10.1111/j.1600-0838.2010.01185.x

Jeukedrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S91-S99. 10.1080/02640414.2011.610348

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized nutrition: carbohydrate intake during exercise: Sports med 2014, May;44 suppl 1:s25-33. 10.1007/s40279-014-0148-z

Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes: sports med 2017 volume 47, page 101-110(2017). 10.1007/s40279-017-0690-6

Martinez. I. G. (2023). The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports med. 2023 jun;53(6): 1175-1200. 10.1007/s40279-023-01841-0

Naderi, A et al. (2020). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients 2023 Mar; 15(6):1367. 10.3390/nu15061367

Podlogar T et.al (2022) Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h vs 90 g/h at different ratios. Eur J Appl Physiol 2022 Nov;122(11):2393-2401. 10.1007/s00421-022-05019-w