Nyckelpunkter:

• Kallbad är populärt i hälsokretsar: Det har blivit en trend inom hälsa och träning för sina påstådda fördelar för återhämtning och välmående.
• Effekten beror på målsättningen: Effekten av kallbad beror på vad du vill uppnå.
• Negativt för muskeltillväxt och styrka: Kallbad direkt efter styrketräning kan påverka muskeltillväxt och styrkeökning negativt över tid, eftersom det kan hämma kroppens naturliga anpassningar till träningen.
• Snabbare återhämtning – men med förbehåll: Kallbad kan minska återhämtningstiden, men detta sker på bekostnad av träningsresultaten.
• Positivt vid tävlingssituationer: För situationer där snabb återhämtning är avgörande, som vid flera tävlingar på kort tid, kan kallbad vara fördelaktigt.
• Neutral effekt för uthållighetsträning: För uthållighetsträning verkar kallbad ha en mer neutral effekt och påverkar inte prestationen lika mycket.
• Bästa strategin: Om du vill kombinera kallbad och styrketräning är det bäst att hålla dem åtskilda i tid, gärna med så lång tid som möjligt mellan aktiviteterna.

Introduktion
Att bada i kallt vatten har varit en traditionell aktivitet som varit populär i kalla områden under lång tid. Det finns olika typer av kallbad, där vissa innebär att man sänker sig ner i kallt vatten, medan andra handlar om att simma i kallt vatten. På senare tid har intresset för kallbad som en del av hälsa och träning ökat och ämnet diskuteras flitigt på sociala medier.

Hälsoeffekterna och effekterna på träning och återhämtning bör särskiljas eftersom mekanismerna bakom dessa effekter inte nödvändigtvis är desamma. Därför bör frågan inte vara om kallbad är bra, utan snarare vilka specifika positiva eller negativa effekter det kan ha.

Det råder ingen tvekan om att de direkta effekterna av kallbad är verkliga. Studier visar att kallbad kan ge fysiologiska responser som förändringar i hormonnivåer, frisättning av neurotransmittorer och en ökad energiförbrukning, då kroppen aktiverar flera mekanismer för att bibehålla värmen. Dock innebär inte en direkta förändring av dessa faktorer nödvändigtvis en långsiktig hälsoeffekt eller påverkan på viktreglering. Energiförbrukningen under ett kallbad är inte tillräckligt hög för att ge ett betydande bidrag till det totala dagliga energibehovet. Påståenden om att isbad är ett effektivt viktminskningsverktyg är därför överdrivna. Trots att studier visar att isbadare i genomsnitt har en lägre kroppsfettnivå än genomsnittspersonen kan detta bero på andra livsstilsval snarare än själva isbadandet.

Det saknas dock välgjorda studier på människor som undersöker de långsiktiga hälsoeffekterna av kallbad. Många påståenden bygger därför på spekulationer utifrån data som beskriver vad som händer i kroppen under och efter ett kallbad.

Kallbad och styrketräning
Vid styrketräning stimuleras musklerna av mekanisk belastning vilket aktiverar uppbyggande processer som leder till långsiktiga anpassningar som ökad muskelmassa och styrka. Dessa processer sker under timmar och dagar efter träningen. Om ett kallbad tillförs under denna period kan det påverka de uppbyggande processerna negativt och därmed minska de träningseffekter som eftersträvas.

Studier har visat att cold water immersion (CWI), där man sänker sig ner i vatten kallare än 15 grader i 10–20 minuter efter träning, kan minska aktiviteten i viktiga mekanismer för muskelväxt som mTOR, ribosomal biogenes, satellitcellaktivitet och muskelproteinsyntes. Dessa resultat indikerar att CWI kan hämma anpassningar som är avgörande för muskeltillväxt.

En ny meta-analys undersökte hur CWI påverkar muskelmassa vid styrketräning som kombineras med regelbundet kallbad i 4–12 veckor. Resultaten visade att muskelmassan påverkades negativt. Effekterna på styrka var däremot mindre entydiga. Studier visade en minskad styrkeutveckling när endast en kroppsdel exponerades för kallbad, men ingen signifikant effekt observerades vid CWI av hela kroppen. Det är dock möjligt att även styrka kan påverkas negativt över tid, särskilt hos individer som redan är vältränade.

Återhämtning och kallbad
När det gäller återhämtning visar kallbad däremot positiva effekter. Studier har visat att CWI kan minska nivåerna av kreatinkinas (CK) och laktat samt minska träningsvärk (DOMS) i dagarna efter aktivitet. Snabbare återhämtning kan vara användbart vid tävlingar eller träningspass som ligger nära varandra, exempelvis för CrossFit-utövare. I sådana situationer är behovet av återhämtning viktigare än träningseffekter, vilket gör kallbad till ett användbart verktyg.

Uthållighetsträning och kallbad
Vid uthållighetsträning verkar kallbad inte ha någon negativ inverkan på anpassningar. Kombinationen av kallbad och uthållighetsträning är därför mindre problematisk jämfört med styrketräning.

Säkerhetsaspekter
Det är viktigt att säkerställa att kallbad utförs på ett säkert sätt. Parametrar som vattentemperatur, badets längd och själva genomförandet bör anpassas för att minimera risken för nedkylning eller olyckor, särskilt vid bad i öppet vatten.

Sammanfattning och praktiska råd

• Kallbad direkt efter styrketräning kan ha negativa effekter på muskeltillväxt och styrka. För den som gillar att kallbada men vill maximera träningsresultaten är det bättre att separera aktiviteterna med så lång tid som möjligt.
• Vid tävlingar eller behov av snabb återhämtning kan kallbad vara fördelaktigt, även om det sker på bekostnad av långsiktiga träningseffekter.
• Vid uthållighetsträning verkar kallbad inte påverka anpassningarna negativt, men de ger heller inga tydliga positiva effekter.
• För hälsoeffekter är det osäkert om kallbad ger några långsiktiga fördelar, men om det upplevs som en trivsam aktivitet är det ingen större fara så länge säkerhetsaspekterna beaktas.

Referenslista:

1.   Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1). doi:10.1080/22423982.2022.2111789

2.   Roberts MD, McCarthy JJ, Hornberger TA, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. https://doi.org/101152/physrev000392022. Published online June 29, 2023. doi:10.1152/PHYSREV.00039.2022

3.   Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403-1418. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00127.2019

4.   Figueiredo VC, Roberts LA, Markworth JF, et al. Impact of resistance exercise on ribosome biogenesis is acutely regulated by post‐exercise recovery strategies. Physiol Rep. 2016;4(2):12670. doi:10.14814/PHY2.12670

5.   Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020;598(4):755-772. doi:10.1113/JP278996

6.   Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570

7.   Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Published online 2023. doi:10.51224/SRXIV.301

8.   Rialet-Micoulau J, Lucas V, Demoulin C, Pitance L. Misconceptions of physical therapists and medical doctors regarding the impact of lifting a light load on low back pain. Brazilian J Phys Ther. 2022;26(1):100385. doi:10.1016/J.BJPT.2021.100385

9.   Grgic J. Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023;23(3):372-380. doi:10.1080/17461391.2022.2033851

10. Xiao F, Kabachkova A V., Jiao L, Zhao H, Kapilevich L V. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis. Front Physiol. 2023;14. doi:10.3389/FPHYS.2023.1006512

11. Ihsan M, Abbiss CR, Allan R. Adaptations to Post-exercise Cold Water Immersion: Friend, Foe, or Futile? Front Sport Act living. 2021;3. doi:10.3389/FSPOR.2021.714148