Viktiga punkter
Järn är avgörande för syretransport och energiproduktion och järnbrist är vanligt bland idrottare – särskilt kvinnor. Orsaker inkluderar ökad järnförlust genom svett, lågt intag, nedsatt upptag samt menstruation.

Upptaget av järn påverkas av hormonet hepcidin, som ökar efter träning och tillfälligt hämmar absorptionen. Hemjärn (från animaliska källor) tas upp bättre än icke-hemjärn (från växter), men C-vitamin kan förbättra upptaget av icke-hemjärn.

Järnbrist kan delas in i tre stadier: utan anemi, utan anemi med sänkt transferrinmättnad och järnbristanemi. Symptom inkluderar trötthet, andfåddhet och nedsatt prestation. Diagnostik sker via biomarkörer som ferritin, hemoglobin och transferrinmättnad.

Åtgärder inkluderar ökat intag av järnrika livsmedel, kombinerat med C-vitamin samt att undvika hämmare som kaffe och kalcium. Vid brist rekommenderas järntillskott (60–100 mg dagligen i 6–8 veckor), och i allvarliga fall kan intravenös infusion vara aktuellt.

Introduktion
Järn är ett essentiellt mikronäringsämne som spelar en avgörande roll i syretransport och energiomsättning i kroppen. För idrottare är optimal järnstatus nödvändig för att bibehålla aerob kapacitet och prestationsförmåga. Trots detta är järnbrist vanligt bland idrottare, särskilt kvinnor, med en förekomst på 15–35 %, jämfört med 5–11 % bland män. Detta kan bero på flera mekanismer såsom ökad järnförlust via svett, nedsatt absorption och otillräckligt järnintag. Artikeln belyser de fysiologiska mekanismerna bakom järnbrist hos idrottare, samt metoder för diagnostik och behandling för att optimera järnstatus.

Diskussion

Fysiologiska mekanismer bakom järnbrist
Järnbrist hos idrottare uppstår ofta av flera samverkande orsaker. Ökad järnförlust genom svett, gastrointestinala blödningar, hemoglobin i urinen och hemolys (nedbrytning av röda blodkroppar) vid mekanisk stress från träning är vanliga mekanismer. Dessutom kan låg energitillgänglighet (LEA) begränsa järnintag och försämra upptaget i tarmen, särskilt i viktkänsliga sporter. För kvinnliga idrottare tillkommer blodförlust från menstruation som ytterligare riskfaktor.

Upptaget av järn regleras av hormonet hepcidin som minskar transporten av järn genom att hämma proteinet ferroportin. Hepcidinnivåerna ökar efter träning, vilket tillfälligt reducerar upptaget av järn – därför är timing viktigt. Det rekommenderas att ta järn en tid före träning, eller minst 30–60 minuter efteråt.

Olika typer av järn
Ur näringssynpunkt är det viktigt att skilja mellan hemjärn (från animalier) och icke-hemjärn (från växter). Hemjärn har högre biotillgänglighet – cirka 25 % jämfört med 17 % för icke-hemjärn. Veganer kan förbättra upptaget av icke-hemjärn genom att:

• Ta C-vitamin samtidigt med måltiden
• Undvika kaffe, te och stora mängder kalcium till samma måltid

Behov
Allmänna rekommendationer är 8–15 mg järn per dag. Idrottare, särskilt menstruerande kvinnor, har ett högre behov – cirka 18 mg/dag. Vid konstaterad brist rekommenderas 40–60 mg per dag.

Symptom på järnbrist

Vanliga symptom (Sim, 2019):

• Trötthet
• Lågt energinivå
• Andfåddhet
• Nedsatt återhämtningsförmåga
• Minskad prestationsförmåga

Diagnostik

Järnbrist kan delas upp i:

1. Järnbrist (ID): Lågt ferritin (<35 µg/L), men normalt Hb och TSAT
2. Järnbrist utan anemi (IDNA): Lågt ferritin, låg TSAT (<16 %), normalt Hb
3. Järnbristanemi (IDA): Lågt ferritin, låg TSAT, lågt Hb (<120 g/L kvinnor, <130 g/L män)

För att få en helhetsbild används flera biomarkörer:

• Serumferritin (sFer): Järndepåer
• Hemoglobin (Hb): Mängd röda blodkroppar
• Transferrinmättnad (TSAT): Förmåga att binda järn

Konsekvenser av låg järnstatus

• Sänkt VO₂max
• Sämre uthållighet
• Förändrade laktatnivåer

Behandlingar:

Kostjustering

• Mer hemjärn från kött, fisk och ägg
• Kombinera med C-vitamin, undvik kalcium, polyfenoler och tanniner
• Ta järn på morgonen eller 30–60 min efter träning

Orala tillskott

• 100 mg dagligen i 6–8 veckor
• Alternativ: 60 mg, annan daglig rytm, eller preparat som tolereras bättre
• Alternatdaglig dos kan minska biverkningar utan att påverka effekten

Intravenös infusion

• Endast vid allvarlig brist eller om orala medel inte fungerar
• Kan öka ferritin med 200–400 % på 2–3 veckor
• Kräver övervakning av idrottsmedicinsk expert – regleras av WADA

Järnrika livsmedel (per 100 g)

• Nötkött – 2,1 mg
• Fläskkött – 0,8 mg
• Lamm – 1,8 mg
• Kyckling – 0,5 mg
• Leverpastej – 6,5 mg
• Bönor – 2,0 mg
• Grovt bröd – 1,8 mg
• Gröna grönsaker – 0,5 mg

Slutsats
Järnbrist är ett vanligt problem hos idrottare och kan kraftigt påverka både hälsa och prestation. Förståelse för orsaker, rätt diagnos och effektiv behandling är avgörande. Kostförändringar bör alltid vara förstahandsval, med tillskott vid behov, och intravenös behandling i särskilda fall. En helhetsstrategi kan förbättra järnstatus och därmed träningsförmåga och prestation.

Referenser:

Angelidi, A. M. (2024). Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments. Endocrine Reviews, Volume 45, Issue 5, 676–708.

Pengelly, M. (2024). Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Journal of sport and health science.

Moustarah, F. (2025). Dietary Iron. StatPearls, StatPearls Publishing.

Sim, M. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology.

Solberg, A. (2023). Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life.