Nyckelpunkter

• Det tar cirka 10–20 dagar innan man börjar tappa faktisk muskelmassa¹².

• Så lite som en tredjedel av din vanliga träningsmängd kan räcka för att behålla muskler².

• Kortare träningsuppehåll, som julledighet, påverkar inte resultaten på lång sikt⁵.

Introduktion

Många lägger mycket tid, energi och disciplin på att bygga muskelmassa och styrka. När resultaten väl börjar komma vill man förstås göra allt för att behålla dem. Samtidigt är det oundvikligt att livet ibland kommer emellan – skador, sjukdom, arbete, familj, semester eller perioder där träningen inte prioriteras lika högt.

Julen är ett klassiskt exempel på en sådan period. Rutiner rubbas, gymbesök blir färre och många oroar sig för att allt hårt arbete ska gå förlorat.

I den här artikeln går vi igenom vad forskningen visar kring hur snabbt muskelmassa minskar och hur lite träning som faktiskt krävs för att motverka det. Ett viktigt medskick redan nu är att det krävs betydligt mindre träning för att behålla muskelmassa än för att bygga den².

Vad menas egentligen med att “tappa muskler”?

När man tar ett träningsuppehåll är det viktigt att skilja på faktisk muskelatrofi och minskat glykogeninnehåll i musklerna. Glykogen är lagrade kolhydrater och finns främst i muskulaturen.

När vi tränar mindre minskar behovet av att lagra glykogen, vilket gör att musklerna kan kännas “plattare” och att kroppsvikten ofta sjunker snabbt. Detta beror dock inte på att muskelvävnaden bryts ner, utan på minskade energilager i musklerna¹.

Det är därför vanligt att uppleva en visuell förändring tidigt vid träningsuppehåll utan att man faktiskt tappat muskelmassa.

Hur lång tid tar det innan muskelmassa faktiskt minskar?

I en studie av Jespersen m.fl. undersökte man personer som styrketränade i 90 dagar och därefter slutade träna helt under lika lång tid¹. Resultaten visade att:

• Efter cirka 10 dagar utan träning började storleken på typ II-muskelfibrer minska.

• Den största nedgången skedde efter dag 10.

• Först därefter kunde man tala om faktisk muskelförlust.

Liknande förändringar observerades även i typ I-muskelfibrer¹.

I en annan studie lät Bickel m.fl. deltagare träna i 16 veckor följt av 32 veckor utan träning². Där såg man en signifikant minskning av muskelmassa först efter åtta veckor utan träning. Äldre deltagare tappade muskelmassa snabbare än yngre, vilket sannolikt hänger samman med åldersrelaterad anabol resistens³.

Detta ligger i linje med vad även Folkhälsomyndigheten och Riksidrottsförbundet lyfter kring vikten av regelbunden fysisk aktivitet över livsspannet⁶⁷.

Hur lite träning krävs för att behålla muskelmassa?

I samma studie av Bickel m.fl. jämförde man tre grupper²:

• en grupp som slutade träna helt

• en grupp som tränade med en tredjedel av tidigare träningsvolym

• en grupp som tränade med en niondel av tidigare träningsvolym

Resultatet visade att en tredjedel av tidigare träningsmängd var tillräckligt för att behålla muskelmassan, medan en niondel inte var det². Detta talar starkt för att det är bättre att minska träningsmängden än att sluta träna helt under perioder med begränsad tid.

Vad händer om man tar helt träningsfritt?

Kortare träningsuppehåll är inte problematiska i ett längre perspektiv. I en studie av Ogasawara m.fl. jämförde man kontinuerlig styrketräning med periodiserad träning där deltagarna tog regelbundna pauser⁵.

Efter 24 veckor hade båda grupperna uppnått likvärdig muskelökning⁵. Detta indikerar att tillfälliga träningsavbrott ofta “äts upp” över tid och inte behöver ses som bakslag, så länge träningen återupptas.

Julhälsning från The Academy 

Julen är inte tiden för stress över missade träningspass. Återhämtning, sömn, social gemenskap och matglädje är också viktiga delar av en hållbar hälsostrategi.

Om du rör på dig lite mindre under ledigheten, eller till och med tar helt ledigt under en kort period, kommer du inte att förlora det du byggt upp¹².

Praktisk betydelse: så tänker du smart under julledigheten

Om du behöver minska styrketräningen under en period kan följande vara tillräckligt för att behålla muskelmassa²:

• 2 helkroppspass per vecka

• Relativt hög intensitet (träna nära utmattning)

• Fokus på basövningar:

  • knädominant och höftdominant rörelse för underkroppen

  • horisontell och vertikal press

  • horisontellt och vertikalt drag

• 2–3 set per övning

• 6–15 repetitioner per set

Och viktigast av allt: se träning under julen som ett komplement inte ett krav.

Referenser

¹ Jespersen JG et al. Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy. Scand J Med Sci Sports. 2011.
² Bickel CS et al. Exercise dosing to retain resistance training adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2011.
³ Aragon AA et al. Age-related muscle anabolic resistance. Nutrition Reviews. 2022.
⁴ Dirks ML et al. One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy. Diabetologia. 2016.
⁵ Ogasawara R et al. Comparison of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013.
⁶ Folkhälsomyndigheten. Fysisk aktivitet och stillasittande – kunskapsstöd.
⁷ Riksidrottsförbundet. Fysisk aktivitet över livsspannet.