Nyckelpunkter

• Fett och kolhydrater är de två primära energikällorna under aktivitet.
• Fettadaption innebär att träna kroppen att använda fett mer effektivt.
• "Train low, compete high" och "train high, sleep low" är de vanligaste metoderna.
• Fettadaption ökar fettförbränningen men minskar kroppens förmåga att använda glykogen vid hög intensitet.
• Utifrån ett prestationsperspektiv verkar fettadoption inte förbättra prestation.

Introduktion
Fettadoption är en strategi som ofta diskuteras bland uthållighetsidrottare. Målet med metoden är att göra kroppen bättre på att använda fett som energikälla för att minska glykogenförbrukningen. På så sätt skulle mer glykogen finnas tillgängligt i slutet av tävlingen när intensiteten ökar och det krävs en spurt för att vinna. I denna artikel granskar vi den befintliga forskningen och diskuterar den praktiska betydelsen av en sådan strategi.

Diskussion

Energikällor under aktivitet
Innan vi går närmare in på fettadoption är det viktigt att förstå hur kroppen prioriterar olika energikällor under aktivitet. Huvudsakligen används kolhydrater och fett som energikällor. Andelen energi från fett respektive kolhydrater påverkas bland annat av intensitet och varaktighet (Romijn, 1993) (Loon, 2001).

Vid låg till måttlig intensitet (30-65 % av VO2max) är fett den primära energikällan. När intensiteten överstiger 65 % ökar andelen kolhydrater och vid intensiteter över 85 % av VO2max föredras kolhydrater som energikälla. Utmaningen med kolhydrater är att kroppen har begränsad lagringskapacitet. Levern kan lagra omkring 100 gram medan musklerna kan lagra cirka 300-600 gram. Fettlagren i kroppen är däremot enorma, även hos relativt smala individer. Teoretiskt sett är det därför logiskt att utveckla kroppens förmåga att använda fett som energikälla eftersom tillgången är nästan obegränsad. Om detta dessutom leder till ökad glykogenbesparing borde det vara en vinn-vinn-situation.

Teorin bakom fettanpassning
För att förstå tankegångarna bakom fettadaption måste vi titta på biokemin. I kroppens celler finns enzymer som ansvarar för att effektivisera processer som gör det möjligt att använda fett och kolhydrater som energikällor under aktivitet. Dessa processer omfattar nedbrytning, transport och förbränning.

Forskningen visar tydligt att kroppen snabbt anpassar sig till en lågkolhydratkost (Burke, 2017). Dessa anpassningar inkluderar uppreglering av mitokondriella enzymer som ansvarar för fettomsättning (Jornayvaz, 2014) (Psilander, 2013) (Bartlett, 2013) (Gilde, 2003). Det råder ingen tvekan om att träning med låg tillgång på kolhydrater förbättrar kroppens förmåga att använda fett som energikälla.

Använda strategier
De vanligaste strategierna är "train low, compete high" (Morton, 2009) och "train high, sleep low" (Lane, 2015) (Marquet, 2016). Förstnämnda användes bland annat av Team Sky under deras dominans i Tour de France. "Train low, compete high" innebär att idrottare genomför större delen av sin träning med låg tillgång på kolhydrater, medan de laddar upp med kolhydrater dagarna före tävling för att ha fulla glykogenlager. Tanken är att få det bästa av två världar – en fettanpassad kropp full av kolhydrater på tävlingsdagen.

"Train high, sleep low" innebär att idrottaren tränar med hög intensitet på kvällen med kolhydrater tillgängliga, följt av en längre period med låg kolhydratstillgänglighet under återhämtning, sömn och lågintensiv träning efter sömn.

Från teori till praktik
Det är viktigt att förstå att man inte kan dra slutsatser om prestation enbart baserat på biokemiska mekanismer. Även om fettadaption förbättrar kroppens förmåga att använda fett är det oklart om detta faktiskt leder till förbättrad prestation. Studier där fysisk prestation mäts som slutpunkt är avgörande.

Trots vissa lovande resultat från enstaka studier (Lane, 2015) (Marquet, 2016) finns det lite som tyder på att fettadaption förbättrar prestation baserat på nuvarande data (Burke, 2017). Detta kan bero på att fettdoption minskar kroppens förmåga att använda glykogen vid hög intensitet (Havemann, 2006).

Begränsningar
Det är viktigt att notera att de flesta studier har genomförts på normalt tränade individer, inte elitidrottare. Data från elitidrottare är begränsade, men det är troligt att liknande cellulära förändringar sker även hos dem.

Slutsats och praktisk betydelse
Baserat på dagens data finns få belägg för att fettadaption förbättrar prestation. Däremot är cellulära anpassningar inte irrelevanta. Den bästa strategin verkar vara att anpassa kolhydratintaget efter träningspassets intensitet.

Om du ska genomföra hårda intervaller bör ditt kolhydratintag vara högt för att du ska kunna genomföra passet med önskad kvalitet.
Om du ska genomföra ett pass med låg/måttlig intensitet kan du träna med låg tillgång på kolhydrater.

Om du ändå vill testa fettanpassning verkar strategin "train high, sleep low" vara den mest lovande.

Referenser
Romijn, J. A. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol.

Loon, L. J. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol.

Burke, L. (2017). Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. Journal of Physiology.

Jornayvaz, F. R. (2014). Regulation of mitochondrial biogenesis. Essays Biochem.

Psilander. (2013). Exercise with low glycogen increases PGC-1a gene expression in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol.

Bartlett, J. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regl Integr Comp Physiol.

Gilde, A. (2003). Peroxisome proliferator-activated receptors (PPARS): regulators of gene expression in heart and skeletal muscle. Acta Physiol Scand.

Morton, D. (2009). Promoting endurance training adaptations with nutritional interventions: The potential benefits of "low carbohydrate" training. Kinesiology : International journal of fundamental and applied kinesiology.

Lane, S. (2015). Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol.

Marquet, L. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc.

Havemann, L. (2006). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol .