I vårt grannland Norge har de sett en nedgång i konsumtionen av mjölk de senaste 10 åren (2). Detta är synd då mjölk är en god källa till flera näringsämnen som är viktiga för vår kropp.

Mjölk har också varit en del av vår kost i mycket längre tid än vad folk kanske är medvetna om. Warinner och kollegor publicerade en studie 2014 som visade spår av mjölkrester i tandsten från fossil som är över 5000 år gamla (3). Det har även hittats tecken på att mjölkning av ko, get och får gjorde för över 7000 år sedan i Nordafrika(4). Dessutom har Salque och kollegor publicerat en studie som visar att vi redan för över 8000 år sedan lärde oss att göra ost från komjölk (5).

Mjölk och mejeriprodukter har med andra ord varit en del av människors kost i tusentals år och är inte något vi börjat konsumera nyligen. Förutom att vara en bra källa till proteiner, innehåller mjölk B2, B12, jod och kalcium. Mjölk och mejeriprodukter har särskilt varit viktiga som en källa till kalcium och det kan vara en utmaning för många att få tillräckligt med kalcium om man utesluter mjölk och mejeriprodukter från kosten. Till exempel måste man äta nästan 500 g broccoli för att få i sig samma mängd kalcium som tre skivor vitost bidrar med6. Mjölk innehåller två former av protein som kallas kasein och vassle i förhållandet 80:20. Dessa två proteiner kompletterar varandra genom att vassle absorberas snabbare medan kasein absorberas långsamt. På detta sätt kan kasein "överta" där vasslen avslutar. Båda dessa proteiner är rika på essentiella aminosyror och särskilt de grenade aminosyrorna valin, isoleucin och leucin, ofta kända som grenade aminosyror (BCAA). Av dessa 3 aminosyror tyder mycket på att aminosyran leucin spelar en avgörande roll för aktivering av en viktig signalväg för muskeltillväxt. Denna signalväg kallas mTOR (mammalian target of rapamycin). Kort sagt fungerar mTOR som en "av och på"-strömbrytare för muskeluppbyggnad och signalvägen kräver tillräcklig intag av leucin för att aktiveras(7).

Det verkar finnas en tröskel för hur mycket leucin som behövs i varje måltid för att maximera muskelproteinsyntesen. Denna mängd har visat sig vara ungefär 3,2 g leucin per måltid 8,9. Vassle innehåller ca 10 % leucin, så små mängder vassle räcker för att nå denna tröskel jämfört med andra proteinkällor. I en studie av Tang och kollegor jämförde de vassle, kasein och sojas inverkan på proteinsyntesen, där vassle visade sig ha den bästa effekten(10). Förutom att vara en bra proteinkälla och innehålla flera näringsämnen, har man även sett att inkludering av mjölk och mejeriprodukter i kosten kan ha flera hälsofördelar och skydda mot olika livsstilssjukdomar. I en studie av Thorning och kollegor sågs att intag av mjölk var associerat med bland annat förbättrad kroppssammansättning och minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes och stroke (11). En omfattande observationsstudie med cirka 136 000 deltagare från 21 olika länder fördelade på 5 olika kontinenter visade också en fördelaktig association med intag av mjölk och mejeriprodukter och minskad risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar(12).

Det är värt att nämna att vissa människor kan ha problem med att smälta mjölk på grund av antingen allergi mot komjölk eller intolerans mot mjölksockret (laktos) på grund av nedsatt enzymaktivitet av laktas som bryter ned laktosen. I Norge och Sverige är vi väl anpassade för att konsumera komjölk. Detta beror på en genförändring för cirka 10 000 år sedan som gjorde det möjligt för människor att bryta ned laktosen och dra nytta av näringen i mjölk och mejeriprodukter. I Nordeuropa och Nordamerika ser man liknande anpassning, medan i resten av världen finns det en högre förekomst av laktosintolerans i befolkningen. Det är dock viktigt att skilja mellan intolerans och allergi. Vid intolerans är det laktosen man reagerar på och i detta fall finns det mejeriprodukter som exempelvis fetaost som naturligt är laktosfria. Det finns också ett brett utbud av laktosfria produkter på marknaden idag. Vid allergi är det proteiner i mjölk som man reagerar på. Då kan det vara aktuellt att utesluta komjölk från kosten och se till att få näringen man behöver från andra källor. Ett enkelt test är att om du reagerar på mjölk genom att få ont i magen, gaser och lös mage, men inte reagerar på fetaost, då är det laktosen du reagerar på och inte proteinerna i mjölken.

Slutsats

Med tanke på hälsofördelarna och de olika näringsämnena som finns i mjölk är det ogynnsamt att avstå från detta. Detta förutsätter naturligtvis att man tål mjölk och inte får obehag av att konsumera det.

Praktisk betydelse

Inkludera mjölk som en del av din kost. Optimalt 3 portioner dagligen, och efter träningen är det gynnsamt att konsumera mjölkproteiner. Det kan även vara fördelaktigt att inkludera fermenterade mejeriprodukter under dagen för att få i sig de goda tarmbakterierna som är viktiga för vår hälsa och särskilt vårt immunförsvar. Detta kan vara mejeriprodukter som grekisk yoghurt, kvarg, kesella eller cottage cheese.

Referenser

1.Gallo-Reynoso JP, Ortiz CL. Feral cats steal milk from northern Elephant Seals. THERYA,. 2010;1(3):207-212. doi:10.12933/therya-10-14

2.Statistikk om inntak av melk: http://www.melk.no/melk-og-meierifakta/meieristatistikk/

3.Warinner C, Hendy J, Speller C, et al. Direct evidence of milk consumption from ancient human dental calculus. Sci Rep. 2014;4:7104. Published 2014 Nov 27. doi:10.1038/srep07104

4.Dunne J, Evershed RP, Salque M, et al. First dairying in green Saharan Africa in the fifth millennium BC. Nature. 2012;486(7403):390-394. Published 2012 Jun 20. doi:10.1038/nature11186

5.Salque M, Bogucki PI, Pyzel J, et al. Earliest evidence for cheese making in the sixth millennium BC in northern Europe. Nature. 2013;493(7433):522-525. doi:10.1038/nature11698

6.Næringsinnhold hvitost: http://www.matvaretabellen.no/hvitost-fyldig-type-norvegia-01.247

7.Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007;582(Pt 2):813-823. doi:10.1113/jphysiol.2007.134593

8.Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(3):E321-E328. doi:10.1152/ajpendo.00368.2003

9.Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628-E634. doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

10.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009

11. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Published 2016 Nov 22. doi:10.3402/fnr.v60.32527

12. Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2018;392(10161):2288-2297. doi:10.1016/S0140-6736(18)31812-9