Vad är en kalori?

Kalori är en enhet för mätning av energi och kommer från det latinska namnet "calere" som betyder "att vara varm". Det motsvarar den energimängd som krävs för att höja temperaturen av 1 gram vatten, 1 grad Celsius vid ett tryck på en atmosfär. En annan måttenhet som används för energi är kilojoule (kj) och den mest använda definitionen är att 1 kalori (kcal) = 4,1868 kilojoule (kj).

Näringsämnen och energiinnehåll
De energigivande näringsämnena består av proteiner, kolhydrater, fett, fiber och alkohol, och de har alla olika innehåll av kalorier per gram.

1 gram fiber = 2 kcal
1 gram kolhydrat = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram fett = 9 kcal

Fett har därför lite mer än dubbelt så mycket kaloriinnehåll som proteiner och kolhydrater, men skillnaden mellan dessa näringsämnen stannar inte bara där.

Vill du lära dig mer om kalorier och kosthållning? Läs mer och anmäl dig till Kostrådgivare här.

Termisk effekt
Den termiska effekten av mat är den energi som används i metaboliseringen av de olika näringsämnena. Faktum är att när du intar mat, måste en del av denna energi användas för att bryta ner näringsämnena. Här finns en stor skillnad mellan proteiner, kolhydrater och fett.

Fett, som är det mest energirika näringsämnet, har samtidigt den lägsta termiska effekten på endast 2-3 %. Kolhydrater har en något högre termisk effekt på cirka 5 %, medan proteiner har en betydligt högre termisk effekt på hela 25-30 %. Nu undrar du kanske vad detta betyder, så det är bäst att förklara med ett exempel.

Om du intar 100 kalorier från fett, kommer endast 2-3 av dessa kalorier användas för att metabolisera denna energimängd, och du får då kvar 97-98 nettokalorier efter att mängden som används i metaboliseringen har dragits av.

100 kalorier från kolhydrater ger oss en nettokalorimängd på cirka 95 kalorier, medan för proteiner, där den termiska effekten är 25-30 %, kommer man få kvar 70-75 kalorier netto efter att ha intagit 100 kalorier från proteiner. Detta är en betydande skillnad och kommer att göra stor skillnad i det långa loppet. Träning spelar också en viktig roll och studier har visat att personer som tränar regelbundet har en högre termisk effekt av mat jämfört med inaktiva människor, även om båda grupperna har samma fettfria massa.

Följande exempel kan illustrera hur stor denna skillnad kan vara.

Anta att du äter en kost på cirka 2000 kalorier, med en energifördelning mellan proteiner, kolhydrater och fett på 15 % protein, 60 % kolhydrater och 25 % fett. En sådan fördelning är mycket vanlig.

Vi får då följande beräkning:

2000 * 0,15 (protein) = 300 kcal
2000 * 0,6 (kolhydrater) = 1200 kcal
2000 * 0,25 (fett) = 500 kcal

Sedan drar vi av kalorierna som används i metaboliseringen för att få netto kaloriintag:

Protein = 300 * 0,30 = 90 kcal
Kolhydrater = 1200 * 0,05 = 60 kcal
Fett = 500 * 0,03 = 15 kcal

Det gick alltså åt 165 kcal i metaboliseringen och man har därför kvar 1835 kcal netto.

Om proteininntaget istället hade varit 30 %, kolhydrater 50 % och fett 20 %, skulle vi få följande:

2000 * 0,30 (protein) = 600 kcal
2000 * 0,5 (kolhydrater) = 1000 kcal
2000 * 0,20 (fett) = 400 kcal

Sedan drar vi av kalorierna som används i metaboliseringen för att få netto kaloriintag:

Protein = 600 * 0,30 = 180 kcal
Kolhydrater = 1000 * 0,05 = 50 kcal
Fett = 400 * 0,03 = 12 kcal

Det gick alltså åt 242 kcal i metaboliseringen och man har därför kvar 1758 kcal netto.

Skillnaden mellan dessa två energifördelningar motsvarar cirka 77 kcal. Många skulle säga att detta är en obetydlig mängd men över ett års tid skulle det faktiskt motsvara så mycket som 28105 kcal i skillnad. För perspektiv kan sägas att det krävs ca 7000 kcal i underskott för att förlora 1 kg fettvävnad.

28105 / 7000 = 4,015 kg.

4,015 kg i viktminskning är ganska betydande med tanke på att kaloriintaget var detsamma, medan den enda skillnaden var fördelningen mellan de olika näringsämnena. Även om exemplet ovan är spetsat, visar det faktiskt att fördelningen mellan näringsämnena kan göra en skillnad i det långa loppet.

Är mycket protein skadligt för njurarna?
Proteiner bryts ned till aminosyror i kroppen. Aminosyror består av en amingrupp och en syra-grupp. Amingruppen är giftig för kroppen och måste därför utsöndras. Detta sker via njurarna och levern och utsöndras slutligen ur kroppen genom urinen.

Personer som har njursvikt eller nedsatt njurfunktion blir ofta satta på lågproteindieter. Detta för att minska belastningen på njurarna. Det har därför funnits en teori om att ett ökat proteinintag skulle utsätta njurarna för onödig stress och på lång sikt kunna vara farligt.

Flera studier har motbevisat detta påstående och för friska individer har det inte påvisats att det är skadligt att följa en proteinrik kost. En översikt av Walser med flera konkluderade att en högproteindiet inte hade någon negativ påverkan på njurfunktionen. Dessutom drog de slutsatsen att en lågproteindiet kunde vara en direkt orsak till nedsatt njurfunktion.

Källor

1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.

2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.

3. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig and Vienna:

   Franz Dauticke. 1902.

4. Denzer CM, Young JC." The effect of resistance exercise on the thermic effect of

   food. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):396-402.

5. Jones, P.P., et al., Role of Sympathetic Neural Activation in Age- and Habitual

   Exercise-Related Differences in the Thermic Effect of Food, J Clin Endocrinol Metab

   2004;89(10):5138-5144.

6. Poehlman, E., C. Melby, and S. Badylak, "Relation of age and physical exercise status

   on metabolic rate in younger and older healthy men" J Gerontol. 1991; 46(2):54-8

7. Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse og

   omsorrstjenesten. 2012 Helsedirektoratet

8. LaBounty, P, et al.” Blood markers of kidney function and dietary protein intake of

   resistance trained males”. J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.

9. Poortmans JR, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.

10. Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. “Dietary protein intake and renal function”. Nutr Metab 2005;2: 25.

11. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.