5 fördelar med Omega 3

Vad är omega-3?
Fleromättade fettsyror med en dubbelbindning vid kolatom nummer tre från metyländan kallas för omega-3. De viktigaste omega-3-fettsyrorna är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

Vi hittar omega-3 i både vegetabiliska och marina källor. ALA återfinns främst i vegetabiliska källor som linfröolja, rapsolja och valnötter. Dessa innehåller inte DHA och EPA, som istället finns i marina fettsyror från exempelvis lax, makrill, öring, sill, ansjovis och sardiner.

Ny forskning om omega-3 publiceras kontinuerligt, och tillräckligt intag har visat sig ge många hälsofördelar.
 

Omega-3 och hjärtat

Omega-3 har visat sig vara fördelaktigt vid högt blodtryck (hypertension) eftersom det fungerar som en naturlig blodförtunnare och bidrar till att vidga blodkärlen. Det kan också minska fettinlagringar i hjärtats blodkärl, vilket i sin tur kan förebygga hjärtinfarkt. Fettinlagringar i kärlen är en av de främsta orsakerna till hjärtinfarkt.

Omega-3 och fettförbränning

Omega-3 påverkar hormoner som reglerar fettinlagring. Fettsyrorna DHA och EPA aktiverar gener som styr nedbrytningen av fett och hämmar gener som stimulerar fettbildning. Detta innebär att omega-3 inte bara hjälper till att förbränna fett, utan även motverkar att kroppen lagrar fett.
 

Omega-3 och muskeluppbyggnad

Proteinsyntesen är processen där proteiner byggs upp i kroppen. Aminosyror transporteras från blodet in i cellerna och omvandlas från DNA via RNA till proteiner. När proteinsyntesen ökar bidrar detta till muskelväxt (hypertrofi).

För att främja muskeluppbyggnad vill man ha en positiv balans mellan proteinsyntes och nedbrytning av muskelprotein. Omega-3 har visat sig kunna öka proteinsyntesen. En studie visade att ett dagligt intag av 1,86 g EPA och 1,5 g DHA (totalt 3,5 g) ökade proteinsyntesen och därmed bidrog till muskeluppbyggnad.

Omega-3 och inflammation

Många sjukdomar orsakas av inflammation i kroppen. Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att minska inflammation. Detta är särskilt fördelaktigt vid:

• Artros
• Ledgångsreumatism
• Fibromyalgi

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Ulcerös kolit och Crohns sjukdom är autoimmuna tillstånd som också kan lindras med omega-3, då fettsyrorna bidrar till att dämpa inflammationen i tarmen.

Omega-3 och psykisk hälsa

Psykisk ohälsa som ångest och depression blir allt vanligare. Forskning visar att omega-3 kan ha en positiv effekt på flera psykiska tillstånd. Låga nivåer av serotonin, en signalsubstans som påverkar välbefinnande, har kopplats till depression och ångest. Lågt intag av EPA har visat sig kunna sänka serotoninnivåerna.

Omega-3 har visat sig vara fördelaktigt vid tillstånd som:

• Depression och vinterdepression
• Bipolär sjukdom
• Schizofreni
• Alzheimers sjukdom

Ett högt intag av DHA har också visat sig förbättra minnet och öka koncentrationsförmågan.

Hur mycket omega-3 behövs?

Många undrar hur mycket omega-3 som är tillräckligt. Livsmedelsverket rekommenderar ett intag av minst 2,5-3 gram omega-3-fettsyror per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller ungefär 2 matskedar rapsolja. Detta är ett minimum för att förhindra brist. För att dra full nytta av de hälsofördelar omega-3 erbjuder bör intaget vara betydligt högre, särskilt när det gäller EPA och DHA.

Källor:

1. Guerre-Millo M, Gervois P, Raspe E, Madsen L, Poulain P, Derudas B, Herbert JM, Winegar DA, Willson TM, Fruchart JC, Berge RK, Staels B:Peroxisome proliferator- activated receptor alpha activators improve insulin sensitivity and reduce adiposity.J Biol Chem2000,275(22):16638-16642.
2. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51:3:676-680.
3. Golderg RJ, Katz J. “A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain”. PAIN 2007;129:1:210-223.
4. Artemis PS. “Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases”. Journal of the American College of Nutrition 2002;21:6:495-505.
5. Panagiotakos DB, Pitsavos C, Zampelas A, et al. “Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes”. Int J Cardiol 2005;102:403–9.
6. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. “Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies”. Circulation 2004;109:2705–11.
7. Iso H, Kobayashi M, Ishihara J, et al. Intake of fish and n–3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I. Circulation 2006;113:195–202.
8. Nemets H, Nemets B, Apter A et al. ” Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study”. Am J Psychiatry 2006;163:1098-1100.
9. Su KP, Huang SY, Chiu CC et al. ” Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial”. European Neuropsychopharmacology 2003;13:4:267-271.
10. Cole GM, Lim GP, Yang F et al. ” Prevention of Alzheimer’s disease: Omega-3 fatty acid and phenolic anti-oxidant interventions”. Neurobiology of Aging 2005;26:1:133- 136.
11. Irving GF, Freund-Levi Y, Eriksdotterjonhagen M et al. ” Omega-3 Fatty Acid Supplementation Effects on Weight and Appetite in Patients with Alzheimer’s Disease: The Omega-3 Alzheimer’s Disease Study”. Journal of the American Geriatrics society 2009;57:1:11-17.
12. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al..”Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in
13. healthy young and middle-aged men and women”. Clin Sci 2011;1:121:6:267-78.