Metod 1: Linjär progression
Linjär progression innebär, precis som namnet antyder, en stegvis ökning av vikterna. Du ökar linjärt i antal kilo från pass till pass, veckovis eller varannan vecka, förutsatt att du klarar det uppsatta antalet repetitioner i dina set (se figur 1). Linjär progression passar särskilt bra för nybörjare, men kan även i vissa fall vara användbar för mer erfarna och avancerade utövare.
Metoden kan varieras på många sätt men används ofta i flerledsövningar som knäböj, bänkpress, marklyft och benpress. Ett smart sätt att använda linjär progression är att öka med hjälp av mikrovikter. Mikrovikter gör det möjligt att öka med små steg, exempelvis 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg eller 1 kg per gång, vilket undviker större hopp på 2,5 kg mellan passen.
Figur 1. Visar ett exempel på hur linjär progression kan användas som en progressionsmetod i ett träningsprogram för en specifik övning.
Vill du lära dig mer om träning och hälsa? Bli personlig tränare! Läs mer och anmäl dig här.
Metod 2: Linjär periodisering
Linjär periodisering är en bra metod att använda när det inte är möjligt att öka vikterna från pass till pass. Detta gäller ofta vid isolationsövningar, men också för mer avancerade tränande som har tränat en längre tid och där progressionen går långsammare, så att man inte kan förvänta sig ökningar varje gång.
Linjär periodisering innebär att man minskar repetitionsintervallet och ökar vikten vecka för vecka (se Figur 2).
Figur 2. Visar ett exempel på hur linjär periodisering kan användas som en progressionsmetod i ett träningsprogram för en specifik övning.
Metod 3: Dubbel progression
Dubbel progression är en bra metod för att träna mindre muskelgrupper eller när det är svårt att öka vikterna från pass till pass eller vecka till vecka. Detta är min favoritmetod för att säkerställa progression för de flesta, eftersom den kombinerar träning inom ett repetitionsintervall och att öka vikten när man når den övre gränsen av intervallet (se Figur 3).
Figur 3. Visar ett exempel på hur dubbel progression kan användas som en progressionsmetod i ett träningsprogram för en specifik övning.
Kombination av de olika metoderna
Dubbel progression liknar egentligen linjär progression genom att man ökar vikten linjärt när man klarar det övre antalet repetitioner i det förutbestämda intervallet. Dubbel progression kan också användas med små viktskivor, där man jobbar inom ett repetitionsintervall på till exempel 2–3 repetitioner. När man klarar det övre intervallet i ett eller alla set, kan man öka vikten med exempelvis 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg eller 1 kg. På detta sätt kan progressionen fortsätta under lång tid.
Om du stöter på en platå kan ett praktiskt tips vara att ändra repetitionsintervallet. Exempelvis från 12–15 repetitioner till 8–12 repetitioner eller något annat intervall.
Att byta övningsval var tredje till sjätte månad kan också vara en strategi vid stagnation och för att hålla motivationen uppe. Till exempel om du har tränat knäböj och bänkpress i tre månader och inte längre kan öka vikterna med någon av progressionsmetoderna. Även om din plan innehåller tillräcklig vila mellan passen, kan en strategi vara att byta till benpress och lutande hantelpress eller andra övningar som tränar liknande muskelgrupper.
