Biceps Brachii och Triceps Brachii
På fackspråk, Biceps Brachii och Triceps Brachii.
Biceps – den tvåhövdade armböjaren. Ett långt och ett kort huvud.
Triceps – den trehövdade armsträckaren. Ett långt huvud, ett medialt och ett lateralt. Brachii betyder arm.

Muskler som i många fall kanske får för mycket fokus i förhållande till sin storlek jämfört med andra, och i andra fall för lite fokus med tanke på hur viktiga de är i vissa övningar.

Ibland hävdas det att du bara behöver basövningar för att få stora och starka armar medan andra menar att endast isoleringsövningar är rätt väg. Sanningen ligger förmodligen, som i så många fall, någonstans mitt emellan.

Basövningar som chins, pull-ups, sittande rodd, bänkpress, axelpress, dips och armhävningar belastar definitivt armarna, men är det tillräckligt?

Vad är målet?
Det beror helt på vad ditt mål är, vad du vill förbättra och i vilka övningar det kan begränsa dig om du inte är tillräckligt stark.

För personer som har som mål att klara sin första chin-up, pull-up, armhävning, handstående armhävning eller öka antalet repetitioner från där de är idag, spelar armstyrkan stor roll. Det ställs höga krav på att vara stark i att böja och sträcka ut armbågen i dessa övningar. Då kanske det inte räcker med enbart basövningar, utan isoleringsövningar bör också få ett gediget fokus.

Som PT är det inte ovanligt att träffa personer som har som mål att klara sin första chin-up, pull-up eller armhävning. Många lyckas inte och för dem som gör det tar det ofta lång tid. Specificitetsprincipen gäller även här och man måste göra det man vill bli bra på ofta nog. Men i många fall kan även bristande styrka i biceps och triceps vara en tydlig begränsning.

Jag har vid flera tillfällen lagt in isoleringsövningar för biceps och triceps 1–2 gånger i veckan i mina klienters träningsprogram och plötsligt har de klarat sin första repetition första chin-up, pull-up eller armhävning. Mycket på grund av att volymen på den aktuella muskulaturen ökar, men också för att komma åt ett område som kan vara en tydlig begränsning.

Armbågsböj
En annan fördel med isoleringsövningar för armbågsböj är att du kan variera greppet beroende på vilken övning/rörelse du vill bli starkare i. Biceps brachii har två kompisar som också är viktiga vid armbågsböjning: brachialis och brachioradialis. Även om alla bidrar till att böja i armbågen, har de olika positioner där de är mekaniskt starkare. Biceps brachii trivs bäst med supinerat grepp (handflatan mot ansiktet), brachioradialis bäst med neutralt eller delvis pronerat grepp (tummarna mot ansiktet), och brachialis med pronerat grepp (överhandsgrepp, handryggen mot ansiktet).

Biceps är som sagt en viktig muskel i chin-up, där den är huvudmuskel tillsammans med den breda ryggmuskeln. Hur stark eller svag du är i att böja armbågen blir tydligt i början av en chin-up, där den ofta begränsar en bra start i rörelsen. Här är biceps brachii viktigast. Ju högre du kommer i en chin-up, desto mer kommer brachialis vara i en mer fördelaktig position för att bidra till kraften i armbågsböjen.

Det korta huvudet av biceps brachii är också en viktig stabilisator i en chin-up för att hålla axelleden i axelbladets ledskål, så att axlarna inte skjuts upp och fram när du drar dig upp. En vanlig kompensation i övningen, men som kan förbättras med en starkare biceps. Här spelar även muskulaturen runt skulderbladet en stor roll, samt förmågan att stabilisera skulderbladet i position.

Armbågssträck
Triceps brachii. Tre huvuden. Det är en muskel som ofta kan vara en begränsning i stora basövningar som axelpress, bänkpress, dips, armhävningar och i toppen av ett ryck. Det kan även hindra bröst- och axelmusklerna från sin fulla potential.

Alla tre huvuden tränas bra både över huvudet och längs med kroppen. Det långa huvudet trivs med övningar som utförs över huvudet, medan de andra två trivs med armbågarna nära kroppen. I vissa studier visas det att det laterala huvudet trivs bäst med överhandsgrepp och det mediala med underhandsgrepp.

Om du har arbetat länge med att klara någon av de ovan nämnda övningarna men känner att framstegen uteblir – kanske lite armträning kan få dig på rätt spår? Testa övningarna nedan!

Tips på övningar för att bli starkare i armbågsböj:
Träna bicepscurl med olika muskelpositioner. Armarna framför kroppen, armarna hängande längs sidorna och armarna bakom kroppen.

Träna böj i armbågen med det grepp du vill bli bra på. Chin-ups > bicepscurl med underhandsgrepp. Chin-ups, neutralt grepp > bicepscurl med neutralt grepp (hammer curl). Pull-ups > bicepscurl med överhandsgrepp.

Träna övningarna en arm i taget. Fördelen med detta är att du enklare få underarmen att röra sig rakt upp och ner istället för att dras in mot bröstet, vilket ofta sker när man arbetar med båda sidor samtidigt.

Tips på övningar för att bli starkare i armbågssträck:
Träna tricepspress över huvudet och längs med kroppen.
Fransk press.
Enarms tricepspress i kabel.
Armhävningar/bänkpress med smalt grepp.

Träna övningar en arm i taget, särskilt om du använder hantlar och arbetar över huvudet. Då är det lättare att undvika att axlarnas rörlighet blir en begränsning, samt att du kan arbeta i den rörelse som utmanar muskeln bäst.