Att förbygga skador
Ofta kommer vi Rehab-PTs att möta kunder som vid kartläggningen beskriver det vi kallar “av-och-på-smärta”. I perioder med bestämda belastningar ökar smärtan medan smärtan i andra perioder är borta. Det går i vågor.
Ibland följer smärtan årstiderna. Kunderna beskriver smärtor på våren och hösten medan det känns helt okej på vintern och sommaren.
Detta är vanligt. Till och med hos mycket vältränade personer. Och orsaken är ofta densamma. Oavsett mängden träning och belastning de är vana vid blir ökningen mot det nya för stor. De bryter mot “5-finger-regeln”:
“Too fast, too much, too soon, too often, with too little rest.”
Kärnreceptet på alla överbelastningsskador
Hos den otränade ser man ofta ett mönster kopplat till livet de lever. På sommaren när stugan ska målas/renoveras, vid nyår när man utan träningsgrundlag ska börja träna fem dagar i veckan. I perioder där motivationen är skyhög för att ta tag i hälsan och personen gasar på för fullt. Till och med i perioder där belastningen är normal, men förmågan att återhämta sig är för begränsad (with too little rest).
Faktorer som påverkar vår förmåga till återhämtning är sömnkvalitet, stressbalans och kosthållning. När vi sover dåligt, stressar mer eller äter dålig mat/är i kaloriunderskott är vi helt enkelt mer utsatta för överbelastning.
Smärtorna kan alltså förstärkas av dålig sömn, stress och dålig kosthållning.
Hos idrottsutövare ser vi samma problem i övergången mellan semester och träningsperioden. När de går från noll till mycket träning uppstår samma problem. Eller i övergången mellan vintern med skidåkning till våren med löpning; när du använder skidor som konditionsträning på vintern och plötsligt ersätter detta med löpning efter påsk. Hjärtat är redan redo för övergången men vaderna som ska springa har inte varit i närheten av denna belastning sedan november förra året. Då uppstår också smärtan och överbelastningen, även om ditt syreupptag säger att du är topptränad!
Hur ska du lyckas minimera skaderisken för dig och dina kunder? Här kommer ett viktigt träningsprincip in i spel; kontinuitet.
Oavsett hur tråkigt det är att höra tränare prata om det långa loppet, perspektiv och kontinuitet, är det tyvärr så vår kropp fungerar. De som håller kroppen igång jämnt är mindre skadade.
De som tränar 1-2 gånger i veckan tål mycket bättre att måla stugan på sommaren. De som tränar skidor på vintern men lägger in ett löppass på löpbandet i veckan från januari och två löppass i veckan från slutet av februari, glider lättare över till löpsäsongen i mitten av april.
Kontinuitet är nyckeln, men glöm inte heller att de som sover bra, stressar mindre och äter bra mat också har lägre risk för skador och smärtor.
