Att träna stenhårt, följa en felfri kosthållning och göra allt rätt för att uppnå dina träningsmål kan kanske under korta perioder vara en effektiv strategi. Men livet handlar om mer än bara träning.

Livet väntar faktiskt inte på att din träning ska bli perfekt. Så hur kan du planera för långsiktiga och realistiska resultat?

När krävs det full gas – och när gör det inte det?
Om du har ett tydligt och tidsbestämt mål, som att prestera i OS, slå personbästa i en viss övning, eller komma i toppform till semestern, ja då krävs en strikt plan och ett intensivt upplägg.

Men vad gäller för oss andra? Vi som har mer vardagliga mål så som:

Få lite mer muskler
Hålla vikten eller kanske gå ner några kilo
Träna för att slippa smärta och känna oss starkare
Kunna slå våra vänner i padel
Känna oss bra i vår egen kropp

Vi vill också kunna planera vår träning inför nästa höst, nästa vinter och nästa år.

Livet innebär också andra saker:
Jul med god mat och marsipan
Sommarsemester med grillkvällar och vin
Intensiva perioder på jobb eller i skolan

Därför kan du inte alltid gå för fullt, och det ska du inte ha dåligt samvete för. De allra flesta av oss har ett liv att balansera – det är bara ett fåtal som kan prioritera träningen till 100 procent under en längre period.

Hur mycket träning behövs för att bygga muskler och när är det okej att ta det lugnare?

Den tråkiga sanningen: Det beror på.
Det beror på hur ditt liv ser ut:
Om du ska resa i sommar kan det vara svårt att planera in fyra pass i veckan med morgoncardio och kvällsstyrka. Kanske räcker det med ett eller två pass under semestern?

Om du är revisor har du förmodligen en extremt hektisk period på våren. Då kanske topprestationer i träningen inte är rimligt – och det är helt okej.

Om du har barn, är december ofta full av avslutningar, bakning och julstress. Lägg där till att julemarsipan och god mat kanske gör det svårt att gå ner i vikt just då.

Allt handlar om att anpassa träningen efter din livssituation.

Hur ska du planera ditt träningsår?
Jag är övertygad om att ingen kan köra på 100 procent hela tiden. Vi måste planera pauser och återhämtning.

En Formel 1-bil måste in i depån regelbundet för att byta däck och tanka – och vi fungerar på samma sätt. Din träning är tung för dig, oavsett nivå, och du behöver också återhämtningsperioder.

Mina tips för att planera träningen året runt

1. Identifiera de hektiska perioderna i kalendern
Vilka tider på året har du mycket annat att tänka på?
Exempel på perioder där livet har förtur:

Sommaren: Familjesemester, grillkvällar, vin, mindre tillgång till gym.
December: Julmat, julhandel, avslutningar, marsipan och pepparkakor.
Höst-, vinter- och påsklov: Samma som sommaren – resor, ledighet, förändrade rutiner.

Under dessa perioder är målet att bara underhålla träningen.

Förslag på enkelt upplägg:

• Basövningar som underhållsträning:
  • Knäböj
  • Marklyft
  • Pressövningar
  • Dragövningar
  • "Loaded carries" (exempelvis Farmers walk)

Målet är inte att utvecklas, utan att hålla igång utan att backa.

2. Planera övergångsveckor
Efter hektiska perioder behöver du en mjukstart tillbaka till tuffare träning.
Övergångsveckorna är som en uppvärmning inför nästa träningsblock.

• Fokus på struktur och rutin
• Börja lägga mer fokus på kost och träning igen
• Mentalt och fysiskt förbereda dig inför mer intensiva veckor

3. Planera veckor där du går all in
Vissa perioder på året är perfekta för att maxa träning och kost.
Exempel på mina "full gas"-perioder:

• Senhöst (slutet av september–oktober)
• Mitten av oktober – mitten av november
• Mars–april

Dessa perioder är ofta stabila – inga semestrar, inga storhelger. Då kan jag prioritera träningen fullt ut.

• Vill du bli bättre på löpning, cykling eller styrka?
• Vill du bygga muskler eller gå ner i vikt?
• Vill du testa kreatin eller andra tillskott?

Då är det här tiden att satsa!

Ett bonustips: Jag använder inte kreatin året runt, utan bara under dessa perioder. Det sparar pengar och gör att jag får extra effekt just när jag vill prestera.

4. Ha ett tydligt mål en gång om året
Många tappar motivation utan ett konkret mål.
Sätt därför ett tydligt mål varje år, exempelvis:

• Löptävling eller VO2max-test
• Styrketest i knäböj, marklyft eller bänkpress
• Specifikt viktmål eller formmål

Det spelar ingen roll vilket mål du väljer, så länge det motiverar dig.

Slutsats – Realistisk träning för ett hållbart liv
Du behöver inte alltid köra på 100 procent och du är inte lat eller misslyckad för att du inte gör det.

Se det som att växla mellan olika träningsfaser under året:

• Underhållsperioder när livet är hektiskt
• Övergångsveckor för att komma tillbaka på banan
• Full gas-perioder för att verkligen utvecklas

Sätt målet där du faktiskt kan lyckas, där du har kul på vägen och där du vet att du kommer att fortsätta träna nästa år också.

Och glöm inte: Mat och träning är inte bara för att bygga muskler eller bränna fett, det är också en chans att leva hållbart och njutbart.

Vill du lära dig mer om hälsa, träning och kost? Kolla in våra kurser och utbildningar här.