Studie analyserad: Giráldez-Costas et al. Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations(1)

Nyckelpunkter

• Koffein är inte negativt, men kanske inte så positivt som du trott?
• Håll koll på klockan och din sömn.
• Andra faktorer är viktigare för dina träningsresultat.

Introduktion

Koffein är mångas favorit, oavsett om du vill medge det eller inte. Jag har följt forskningen om koffein noga de senaste åren och publicerade bland annat min masteruppsats inom ämnet (2). Detta område utvecklas ständigt, och vi har med tiden fått svar påmånga frågor vi länge undrat över. I denna artikel får du en sammanfattning och överblick av dessa.

I denna artikel kommer vi att titta på hur koffein påverkar långsiktiga träningsresultat. Vi känner väl till de kortvariga effekterna, men inte de långsiktiga.

Huvudfynd

I den analyserade studien tog 16 styrketränade, men ej koffeinvana, individer 3mg/kg av koffein eller placebo under en fyra veckors period av styrketräning. Träningsprogrammet involverade set med 8-10 repetitioner på 60-70% av 1RM och var utformat för att maximera ökningar i maximal hastighet och kraft genom att använda relativt tunga vikter. Det fanns inga statistiskt signifikanta skillnader mellan grupperna, men koffeingruppen upplevde något bättre förbättringar i stångshastighet och maximal kraft vid belastningar från 10% av 1RM till 100% av 1RM. De hade även ökningar, om än mycket små,  i bänkpress 1RM. Så, är dessa resultat lovande eller en besvikelse för de som är beroende av koffeintillskott?

Diskussion

Först vill jag påpeka att det definitivt finns utrymme att diskutera valet av statistiska analyser. Vi kommer inte att gå så djupt här och nu, men det innebär att man bör ta resultaten från studien med en nypa salt.

Resultaten från denna studie ger nämligen utrymme för olika tolkningar. Om du är skeptisk till koffein kan du se på resultaten som en bekräftelse på att regelbundet intag av koffein före träning kanske inte ger betydande fördelar. Om du är en ivrig anhängare av koffein kan du se på resultaten som en bekräftelse på att regelbundet intag av koffein före träning ger små, men positiva effekter, särskilt när det gäller styrka eller kraftanpassning. Personligen skulle jag argumentera för en mer pragmatisk tolkning som tar hänsyn till båda dessa statistiska överväganden, samtidigt som vi erkänner att denna studie är ett utmärkt första steg för att besvara en viktig forskningsfråga.

De positiva effekterna av koffein var mycket små i denna studie, och baserat på den statistiska analysen kan du med rätta argumentera för att de är i princip noll (ingen effekt). Jag skulle råda dig att inte fästa för stor vikt vid den inte så imponerande effekten på bänkpress 1RM, med motiveringen att denna studie egentligen inte var utformad för att ha en märkbar inverkan på 1RM-styrka.

I den aktuella studiens träningsprogram genomfördes alla set inom 8-10 repetitioner, endast 12 totala träningspass genomfördes, och den enda ökningen av belastningen var från 60% av 1RM till 70% av 1RM vid träningspass nummer sju. Därför, med minimal progressiv överbelastning, var protokollet i sig inte lämpligt för att främja stora styrkeökningar. Som ett resultat var sannolikheten för att se en betydande effekt av koffein på 1RM låg från början. Vi pratar också om en dos på 3 mg/kg för koffein; även om detta kan låta som mycket koffein, är det faktiskt i den lägre änden av spektrumet (3-6 mg/kg) som vanligtvis betraktas som ergogenisk (4). Hur som helst hade dosen liten effekt på det man faktiskt ville se en effekt på. Så om du väljer att sluta med koffein baserat på dessa fynd är det inte fel av dig.

Om du älskar koffein kanske du undrar varför någon överhuvudtaget skulle avstå från att använda det, även om effekterna på prestationen är mycket små. Jag tror dock att en mycket berättigad kritik av överdrivet koffeinintag handlar mindre om träningseffekt och mer om negativ påverkan på sömn. En studie från 2013 undersökte effekterna av att ta en dos på 400 mg koffein 0, 3 eller 6 timmar före läggdags, och negativa effekter på sömnen observerades vid alla tre tidpunkterna(5). Denna studie citeras ofta som bevis för att du bör se till att ha avslutat ditt koffeinintag 6 timmar före läggdags, men sanningen är att denna studie inte kan berätta för oss vid vilken tidpunkt koffeinintag inte påverkar sömnen negativt. Baserat på denna studie vet vi bara att antalet timmar mellan sista koffeinintaget för dagen och läggdags troligen bör vara mer än 6. Koffeins halveringstid uppskattas vanligtvis till cirka 5-6 timmar, men den är ganska variabel, med vissa studier som rapporterar värden så låga som 2 timmar och så höga som 12 timmar(6). Metaboliseringen av koffein kan påverkas avsevärt av en lång lista med faktorer, inklusive genetik, kön, hormoner, leverhälsa, användning av orala preventivmedel, kost med flera (7). Många av dessa faktorer kan faktiskt förändras över tid, vilket innebär att din förmåga att metabolisera koffein inte nödvändigtvis är konstant. Med tanke på att alla dessa variabler kan påverka koffeinmetabolismen kan det vara klokt att ta en individuell ställning till koffeinintagets timing i relation till sömnen. I allmänhet rekommenderar jag att du minimerar koffeinintaget inom 6-8 timmar före läggdags, men detta är bara en standardutgångspunkt.

Som vanligt vill jag betona vikten av att sova tillräckligt. Det är svårt att överdriva betydelsen av detta. Medan jag rekommenderar att du håller ett öga på ditt koffeinintag och dess effekter på din sömn, är det lika viktigt att du håller ett öga på din totala sömntid. En översiktlig genomgång av forskningen visar att kortvarig sömnbrist (färre än 6 timmar per natt) under en kort tid (endast 2-3 nätter) kan minska muskelmassa och muskelstyrka, medan kronisk sömnbrist kan leda till minskad muskelmassa, minskad muskelstyrka och minskad muskelelasticitet(8). Jag skulle summera detta med att det definitivt finns en tydlig koppling. Sammanfattningsvis är det av yttersta vikt att se till att du sover tillräckligt varje natt, särskilt om du är seriös med din träning.

Koffein är inte för alla, och om du är en av de personer som inte klarar av att dricka kaffe eller ta en koffeinpiller utan att uppleva biverkningar, då bör du definitivt avstå från det. Men för de flesta personer är koffein ett säkert och effektivt tillskott som kan förbättra träningsprestationen, särskilt under situationer där du är trött eller oinspirerad. Koffein är särskilt effektivt för att motverka effekterna av sömnbrist, så om du är en av de personer som ofta får mindre än 6 timmars sömn per natt, kanske du vill överväga att ha ett regelbundet koffeinintag i din träningsrutin(9). Men som alltid bör du tänka på att det finns andra saker som är viktigare än ditt koffeinintag när det gäller dina träningsresultat.

Avslutning

Koffeinintag före träning kan ge små förbättringar i styrka och kraftanpassning, men dessa effekter är inte särskilt imponerande. Om du väljer att avstå från koffeinintag baserat på dessa resultat, gör du inte fel. Men om du väljer att fortsätta med ditt koffeinintag, rekommenderar jag att du håller koll på ditt intag och ser till att du sover tillräckligt. Kort sagt, om du är seriös med din träning, är sömn viktigare än koffein.

Referenser

1. Giráldez-Costas V, Ruíz-Moreno C, González-García J, Lara B, Del Coso J, Salinero JJ. Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations. Front Nutr. 2021;8.

2. Haugen ME, Vårvik FT, Grgic J, Studsrud H, Austheim E, Zimmermann EM, et al. Effect of isolated and combined ingestion of caffeine and citrulline malate on resistance exercise and jumping performance: a randomized double-blind placebo-controlled crossover study. Eur J Nutr. 2023. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03212-x.

3. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. 2021.

4. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7:154.

5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9:1195–200.

6. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. 2021;51:2281–98.